昔マッスル＆フィットネスの2013年5月号に載っていた
筋力強化8週間プログラムという方法でトレメニューを組んでいます。
8週間を1サイクルとして行う方法なのですが
自分の場合は毎回のトレでアップを除く全ての種目すべてのセットを
限界まで行う方法をずっと続けてきたのですが
最近重量が伸び悩んでいた事もあって期分けというものに
挑戦しています。
4週間終わった感想としては体も疲れがたまっている感じもなく
重量も伸びている感じがしてかなり良い感じです。
４セット全て同じ重量と回数で行うので最初は重量の調節が
難しいですが慣れると平気だと思います。
一応メニューをブログに書いておきますが種目等家トレように
メニューを家用に変えている所もあるので詳しくしりたい方は
マッスル＆フィットネスを読んでみるのも良いかもしれません。
胸 腹筋 セット 1週目 2週目 3週目 ４週目
ベンチプレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
インクラインベンチプレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ダンベルベンチプレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
インクラインダンベルフライ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
アブベンチ 3 20～30 15～19 10～14 7～9
サイドニーレイズ 3 20～30 15～19 10～14 7～9
肩 カーフ
バーベルショルダープレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
アップライトロウ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ケーブルサイドレイズ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
リアレイズ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
スタンディングカーフレイズ 4 25～30 15～20 10～14 7～9
シーティッドカーフレイズ 4 25～30 15～20 10～14 7～9
背中 僧坊 腹筋
ベントロー 4 13～15 10～12 7～9 4～6
チンニング 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ダンベルロウ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
デッドリフト 4 13～15 10～12 7～9 4～6
バーベルシュラッグ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
サイドベンド 3 20～30 15～19 10～14 7～9
レッグレイズ 3 20～30 15～19 10～14 7～9
腕 前腕
ナローベンチプレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
フレンチプレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ｗバーカール 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ハンマーカール 4 13～15 10～12 7～9 4～6
プリチャーカール 4 13～15 10～12 7～9 4～6
リストカール 3 20～30 15～19 10～14 7～9
リバースカール 3 20～30 15～19 10～14 7～9
足
スクワット 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ハックスクワット 4 13～15 10～12 7～9 4～6
レッグプレス 4 13～15 10～12 7～9 4～6
レッグＥＸ 4 13～15 10～12 7～9 4～6
ライイングレッグカール 4 13～15 10～12 7～9 4～6
スタンディングカーフレイズ 3 20～30 15～19 10～14 7～9
レッグプレスカーフ 3 20～30 15～19 10～14 7～9