High Animal Protein Diet Raises Risk of Negative Calcium Balance
動物性タンパク質を多く含む食事はカルシウムバランスの悪化リスクを高める
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ストーリーの概要
- 動物性タンパク質を多く含む食事は、カルシウムバランスの悪化のリスクを高め、健康を危険にさらす可能性がある。
- カルシウムバランスがマイナスになると、体内のカルシウムの吸収量よりも損失量が多くなり、腎臓障害、インスリン抵抗性、骨の破壊などの問題を引き起こす可能性があります。
- 動物性タンパク質、特に肉、卵、チーズは体内に大量の酸を形成する原因となる。
- 体が酸の蓄積に対抗できない場合、代謝性アシドーシスが発生する可能性があります。 低レベルの代謝性アシドーシスでも、2型糖尿病、高血圧、線維筋痛、痛風などの慢性疾患につながる可能性があります。
- ビーガンやベジタリアンの食事はお勧めしません( ? )が、アルカリ性の果物や野菜、重炭酸ミネラルウォーターを多く摂取すると、酸負荷を抑えるのに役立ちます。
上のビデオでは、私の著書「スーパー燃料: 良質な脂肪、悪い脂肪、そして健康の秘密を解き明かすケトジェニックキー」の共著者でもあるジェームズ・ディニコラントニオ薬学博士が、
動物性タンパク質を多く含む食事がカルシウムバランスのマイナスリスクを高め、
健康を危険にさらす可能性がある理由を説明しています。
カルシウムバランスのマイナスは、体内のカルシウム吸収量よりも失う量が多い場合に発生します。
カルシウムのほぼすべて（99%）は歯と骨に含まれているため、体は骨からカルシウムを溶出させることでカルシウム不足を補います。
このプロセスは、筋肉の収縮、血液凝固、神経伝達などの重要な機能に不可欠な血液中のカルシウム濃度を維持するのに役立ちますが、骨が弱くなり、骨粗しょう症などの病気のリスクが増加する可能性があります。
「肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品は、最も栄養価の高い食品です。
しかし、動物性食品には欠点が 1 つあります。
それは、酸の摂取量が多いことです」とディニコラントニオ氏は言います。
ディニコラントニオ氏によると、その解決策は、動物性食品の酸と塩基のバランスを取ることです。
肉食ダイエットは1930年以来、カルシウムバランスの悪化と関連している
ディニコラントニオは、1930 年に発表された研究を引用しています。
この研究は、北極探検家ヴィルヒャルムル・ステファンソンが 1 年間肉だけを食べた旅の詳細を記しています。
記録された 12 期間のデータでは、「カルシウム バランスは毎回マイナスでした」とディニコラントニオは言います。
「これが証明しているのは、1930 年以来、肉だけの食事、つまり肉食の食事を摂取するとカルシウム バランスがマイナスになることがわかっていたということです」
もう 1 つの例では、10 人の健康な参加者が 2 週間、厳格な低炭水化物ダイエットを実施し、その後 4 週間、動物性タンパク質を多く含む炭水化物制限ダイエットを実施しました。
これによりカルシウムバランスが低下し、研究者は「6週間のLCHP（低炭水化物高タンパク質）食の摂取は腎臓に顕著な酸負荷を与え、結石形成のリスクを高め、推定カルシウムバランスを低下させ、骨量減少のリスクを高める可能性がある」と結論付けました。
しかし、このケースでは参加者のカルシウムバランスは依然としてプラスだったが、これは彼らが1日に800ミリグラム（mg）以上のカルシウムを摂取していたからだとディニコラントニオ氏は言う。
「800ミリグラム以上のカルシウムを摂取し、カルシウムの吸収を高めるビタミンDを含む可能性のあるマルチビタミンを摂取している場合は、カルシウムバランスがマイナスになることはないかもしれません。
しかし、尿中のカルシウム濃度が 1日あたり約100ミリグラム大幅に上昇することで、その傾向は依然として高まります。
…ですから、肉食ダイエットをしている場合は、カルシウムを約 600 ミリグラム摂取するために、牛乳 16 オンス程度、またはチェダー チーズ 3 枚、あるいはその 2 つの混合物を摂取するといいでしょう。
そうすれば、1.5 ポンドの肉 (ほとんどの人が動物性または肉食ダイエットで摂取する量) からさらに約 81 ミリグラムのカルシウムを摂取できることになります。
肉は 1 日あたり約 1.5 ポンド、場合によっては 2 ポンドです。」
Calcified Tissue International に掲載された他の研究では、食事中のタンパク質摂取量の増加により酸度が高くなると、体内の酸が増え、尿中に失われるカルシウムが増えることがわかりました。
一方、研究では、高タンパク質の食事は尿中へのカルシウムの損失、つまりカルシウム尿症の増加を引き起こす可能性があることが示されています。
タンパク質摂取量を米国の推奨食事摂取量まで減らした閉経前女性39人を対象とした研究では、酸排泄、カルシウム尿、骨吸収が減少し、タンパク質摂取量を減らすことで骨量減少が減る可能性があることが示唆された。
しかし、ディニコラントニオ氏は次のように述べている。
「誤解しないでください。
私は低タンパク質食を推奨しているわけではありませんし、それが良いことだとも思っていません。
実際のところ、私がやっていることは、動物性タンパク質を多く含む食事を摂ることです。
低タンパク質食は骨の健康に良くないことはわかっているので、ベースで補っているだけです。
ですから、タンパク質をしっかり摂取したいのです。」
体内の酸負荷が高い場合の問題
動物性タンパク質を多く含む食事は、体内に過剰な酸を生成させます。
過剰な酸を中和するために、体はアルカリ性ミネラル、主にカルシウムを使用します。
このカルシウムは骨から動員されることが多く、時間の経過とともに骨密度の低下につながります。
酸のレベルが高いと、尿を通したカルシウムの排泄も増加し、体内のカルシウム貯蔵量がさらに減少し、骨量減少が悪化する可能性があります。
DiNicolantonio 氏は次のように説明しています。
「動物性食品を摂取すると、体内に大量の水素イオン（H+）または酸が形成されますが、これは塩基（クエン酸または重炭酸塩）とバランスをとらなければなりません。
酸と塩基のバランスが取れていない場合、腎臓が酸を排出できるように、体は結合組織と筋肉を剥がしてアンモニアを生成しなければなりません。
さらに、酸を排除するためにアンモニアを生成することは腎臓に悪影響を及ぼします。
さらに、動物性食品に含まれる負に帯電した硫酸塩を排除するために、体はより多くの正に帯電したイオン（ナトリウム、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど）を必要とします。（動物性食品には硫黄を含むアミノ酸が多く含まれています）
食事でプラスに帯電したイオンを十分に摂取していない場合、体は骨からアルカリ性ミネラルを取り除こうとします。
さらに、体内の酸負荷が高いと破骨細胞が活性化して骨が分解され、間質液（細胞を囲む液体）の pH が低下し、インスリン抵抗性を引き起こす可能性があります。
言い換えると、動物性食品の酸と塩基のバランスをとらないと、次のような症状を引き起こす可能性があります。
- 腎臓障害
- インスリン抵抗性
- 骨の破壊
- ミネラルの損失
- 腎臓結石
代謝性アシドーシスは慢性疾患を引き起こす
代謝性アシドーシスは、体内で酸が過剰に生成されるか、腎臓が十分な酸を体から除去できない場合に発生します。
動物性タンパク質を大量に摂取すると、肉、鶏肉、魚に含まれる硫黄含有アミノ酸の代謝により硫酸の生成が増加する可能性があります。
DiNicolantonio によると:
「代謝性アシドーシスは、西洋諸国の多くの人々が抱えている慢性的な症状ですが、そのことに気づいていません…
健康な体には、酸の蓄積と戦うための緩衝システムが数多く備わっています。
しかし、緩衝能力が低下したり、酸負荷に対応できなかったりすると、筋肉、結合組織、骨の破壊などの害が生じる可能性があります。
動物性タンパク質は、硫黄含有アミノ酸のメチオニンとシステインを多く含み、体内で硫酸と水素イオンの形成につながるため、食事中の酸の最大の供給源です。」
低度の代謝性アシドーシスでも次のような症状を引き起こす可能性がある：
ディニコラントニオ氏は、平均的な西洋の食事では、1 日あたり 50 ～ 100 ミリ当量 (mEq) の酸が正味で排泄されると指摘しています。 (ミリ当量は、溶液中のイオンの濃度を測る単位です)
しかし、「健康な人の腎臓は、体内に酸が残留する前に、1 日あたり 40 ～ 70 mEq の酸しか排泄できません」と同氏は言います。
「ほとんどのアメリカ人は、1 日あたりこの量かそれ以上の酸を生成する食事を摂取しています」
さらに、「動物性または肉食性の食事は、通常、1日あたり150～250 mEqの酸を供給します。
つまり、外因性の重炭酸塩形成物質（重炭酸塩ミネラルウォーターまたはサプリメント、果物または野菜）を摂取しない限り、これらのタイプの食事は、かなりの酸の蓄積につながることを意味します。」
食事中の酸と塩基のバランスをとる方法
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食べるものは体の酸塩基バランスに影響を与え、酸性食品とアルカリ性食品のバランスをとった食生活を維持することは健康を守るのに役立ちます。
「動物性タンパク質、特に肉、卵、チーズは、体内で大量の酸を生成する原因となります」
とディニコラントニオ氏は言う。
「果物や野菜には、クエン酸、リンゴ酸、グルコン酸などの有機アニオンが多く含まれており、体内で重炭酸塩に変換されます。
重炭酸塩は、酸を中和する体内の塩基です。」
アルカリ性の果物や野菜を多く摂ると、酸負荷を中和するのに役立ちます。
ディニコラントニオ氏は、「私は個人的に、摂取する食品から生成される酸の量を計算して、食事から摂取する酸を中和するようにしています」と述べています。例:
原則として、タンパク質は 1 日の摂取カロリーの約 15% を占める必要があります。
より具体的には、ほとんどの成人は理想体重 (必ずしも現在の体重ではなく、理想の体重) 1 ポンドあたり約 0.8 グラムのタンパク質を必要とします。
ヨーロッパ人の場合は、1 キロあたり約 1.76 グラムのタンパク質が必要です。
たとえば、理想体重が 135 ポンドの場合、タンパク質の必要量は 108 グラムです。
2 回の食事に分けて、1 回の食事で 54 グラムになります。
参考までに、ステーキ 1 オンス( = 約28g )には約 7gのタンパク質が含まれているため、5 オンス( 約140g)のステーキには 35gの高品質タンパク質が含まれています。
子供の場合、1 回の食事の平均量は約 5 〜 10 グラムですが、若い成人の場合は通常、1 回の食事で 20 グラムで十分です。
標準体重の成人のほとんどにとって、筋肉タンパク質合成を刺激するには、1食あたり30gが最低限必要な量です。
重要なのは、食事中の動物性食品から摂取する酸負荷と、酸を中和する天然化合物とのバランスを取ることです。
果物と野菜に加えて、ディニコラントニオ氏は以下のものを推奨しています。
クエン酸ナトリウム — 5 グラム (g) で 60 mEq の酸を抑制します。
食事と一緒に摂取してください。
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クエン酸ナトリウムとクエン酸の主な違いは、
クエン酸ナトリウムには陽イオンとしてナトリウムが含まれるのに対し、クエン酸には陽イオンとして水素が含まれることです。
市販のクエン酸ナトリウムは合成物ですが、柑橘類にも天然に含まれています。
クエン酸ナトリウムの用途は何ですか?
クエン酸ナトリウムは、炭酸飲料、粉末飲料、ジャム、ゼリー、アイスクリーム、ヨーグルト、プロセスチーズ、肉、ソーセージ、ハムなどによく使用される多機能成分です。
主に以下の目的で使用されます。
- 香味料：飲料に塩味と酸味を与えることで味を高めます。
- 緩衝剤：食品の酸性度を下げて pH を調整するために、クエン酸と一緒に使用されることが多い。
- キレート剤：食器洗い用洗剤や洗濯用洗剤に含まれる Ca2+、Mg 2+、Fe2+ などの金属イオンをキレートする力。
- 乳化剤：チーズ製造工程で油とタンパク質の分離を防ぎます。
- 防腐剤：食品の腐敗を防ぎます。
- 抗凝固剤：抗凝固剤として使用され、カルシウムイオンと結合して血液の凝固を防ぎます。
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クエン酸カリウム — 3 g で 30 mEq の酸を抑制します。
通常、1 回の食事で 3 g を超える量を摂取しないでください。
クエン酸カリウムはクエン酸のカリウム塩ですが、一般的にはクエン酸三カリウムのことを指します。
この成分は通常、緩衝剤、香味剤、金属イオン封鎖剤、クエン酸ナトリウム代替品、乳化塩、カリウム補給剤として食品や飲料に使用され、欧州食品添加物番号 E332(ii) に指定されています。医薬品用途では、腎臓結石の形成を防ぐことを目的としています。
クエン酸一カリウムは、クエン酸の無水一カリウム塩としても知られ、非常に酸性が強いため、食品にはあまり使用されません。
香料
酸味を与え、食品や炭酸飲料の酸度を下げることで、バランスのとれた酸味を提供します。他の塩のように苦味を加えません。さらに、ダイエットソーダの人工甘味料の金属味を隠すこともできます。
緩衝剤
アーモンドミルクなどの食品の酸性度を下げることでPHを調節します。
乳化剤
チーズの油分と水分の分離を防ぎ、チーズに均一な食感を与えます。
防腐剤
アルカリ性 pH により食品の腐敗を防ぎ、食品の保存期間を延ばします。
クエン酸ナトリウムの代替品
低ナトリウムまたは無ナトリウム食品の配合に使用できます。
ナトリウム摂取量を減らすと血圧が下がります。
一方、カリウムの摂取量が増えると、尿中に排出されるナトリウムの量も増えます。
カリウムサプリメント
カリウムイオンの栄養源となるミネラル物質です。
飲料
食品グレードのクエン酸カリウムは、PH を調整して酸性度を維持し、カリウムを強化し、金属イオンをキレートし、飲み物のナトリウム含有量を減らすために使用できます。
コカコーラの飲料では、クエン酸カリウムは酸味を調整する目的で使用され、スポーツドリンクでは電解質やカリウム源としても使用されることがあります。
この成分はコカコーラゼロシュガーのラベルに記載されています、スプライトゼロシュガーその他の飲み物。
重炭酸ミネラルウォーター（硫酸塩含有量が低い） — 1 mEq の重炭酸塩が 1 mEq の酸を阻害します。
「通常、重炭酸塩のレベルはかなり低く、胃の pH に影響を与えることはありません。
重炭酸ミネラルウォーターを飲むと、体内に重炭酸塩がゆっくりと蓄積されるため、重炭酸ナトリウムや重炭酸カリウムのサプリメントよりも良い選択肢です。」
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私見：
結論：動物性タンパク質は酸性度が高くなるため摂らないほうが良い。
植物性タンパク質だけにすれば2型糖尿病や骨粗鬆症などさまざまな症状に悩まされる事が減ります。
また、クエン酸ナトリウムやクエン酸カリウムなどは酸性が強いため、これらの加工品も摂る必要は全くないと思われます。
コーラやスポーツドリンクにもこれらが含まれている為、摂らないほうが良いです。
クエン酸はとても良い物ですがクエン酸ナトリウムやクエン酸カリウムは全く別物として捉えなければ、さまざまな症状に悩まされる事になりますので注意が必要です。
植物性タンパク質を多く含む食品
100gあたり
注：小麦粉はグルテンが含まれているのでお勧めしません
