Ananda Course in Meditation
アナンダ 瞑想コース
目次
よくある質問
⚫️座っているときの身体的不快感 ・・# 1
⚫️集中力の欠如 ・・# 1
⚫️眠気 ・・# 2
⚫️落胆 ・・# 3
⚫️焦り: もっと良い結果を期待していました ! ・・# 3
⚫️日々のストレス ・・# 4
⚫️肉体的および感情的な緊張 ・・# 5
⚫️霊の目に集中するときの緊張感 ・・# 5
⚫️熱意の欠如 ・・# 6
⚫️瞑想する時間が見つからない ・・# 7
⚫️自分は良い瞑想者ではないと感じている ・・# 7
⚫️スピリチュアルな過信：神ではなく自分自身（そして自分の能力）について考える ・・# 8
⚫️マイナスの影響からの保護
⚫️ほとんど、またはまったく進歩していないと感じる
______________________________________________
瞑想する時間が見つからない
時間がないときは、瞑想を完全にスキップするのではなく、瞑想の長さを減らしてください。
量よりも質を重視しましょう。
もう少し賢く時間を管理する方法を学びましょう。
瞑想するとエネルギーと集中力が高まり、すべての時間をより効率的に使えるようになるということを覚えておいてください。
瞑想する時間や場所を創造的に見つけることも役立ちます。
3 人の幼い男の子を持つ父親は、息子たちが彼に会えるのをとても楽しみにしているため、仕事から帰宅すると瞑想することは不可能だと私に言いました。
彼の解決策は、自宅から 1 ブロック離れた場所に車を駐車し、そこで瞑想することでした。
私たちはやりたいことをやります。
瞑想する時間を見つけるのが難しい場合は、瞑想はまだあなたにとって十分な優先順位ではありません。
瞑想があなたの人生を変えたときのことを思い出して、瞑想がなぜそれほど重要なのかを思い出してください。
1日数分でも大きな効果をもたらします。
ある夫婦は、瞑想を始める前は、仕事から帰宅してその日の愚痴を言う習慣があったため、夜がややネガティブになっていたと私に語ったことがあります。
さて、瞑想のおかげで、彼らの夜は根本的に変わりました。
夕食前の5分間の瞑想だけでも、彼らのエネルギーを問題意識から、人生に対するより前向きで愛に満ちたアプローチへと劇的にシフトさせるのに十分でした。
彼らは夜が楽しくなったと言いました。
ヨガナンダは、瞑想すればするほど、もっと瞑想したくなると言います。
多くの場合、私たちは自分から始めて、流れに乗る必要があります。
夜遅くて、定期的な瞑想ルーチンが多すぎるように思える場合は、練習の中からやりたいことを選択して、「これだけをやろう」と自分に言い聞かせてください。
じゃやれ！
ただし、一度始めると、さらにやりたくなることがよくあります。
私たちの外側の生活は私たちの意識を反映しているため、私たちの生活の質は私たちの意識の質に依存します。
このことを理解すればするほど、より多くの時間を瞑想に費やすことができるようになります。
_________________________________________________________________
どれくらいの時間瞑想すればいいですか？
最初のルールは、瞑想する時間をどれくらいにするかについて、他の人の行動に支配されないことです。
彼らにとってうまくいくことが、あなたにとってはうまくいかないかもしれません。
努力の強度は、瞑想に費やす時間よりもはるかに重要です。
決して退屈するまで瞑想しないでください。
瞑想に喜びを感じた場合、その喜びが薄れ始めたら瞑想をやめてください。
他のことをしたいときは、無理に瞑想しないでください。
同時に、自分自身に対して少し厳しくなってください。
他にやるべきことがあるからと言い訳して、瞑想を完全にやめないでください。
挑戦しない人に成功は訪れません。
一般的なガイドラインとして、1 日 2 回、朝起きた後と夕方寝る前に、少なくとも30 分間瞑想することをお勧めします。
やがて、瞑想を楽しめるようになるでしょう。
そうすれば、あなたは瞑想したいから、より長く瞑想していることに気づくでしょう。
週に一度、少し長めの瞑想をするように努めてください。
より長い瞑想では、集中力を高める期間と、リラックスした努力と穏やかな受容性の期間を交互に行います。
身体意識を超越できるまでは、非常に長い間深く瞑想できる可能性は低いでしょう。
_________________________________________________________________
自分自身ではなく神を喜ばせるために瞑想する
人々は、その道とは何なのかについて非常に歪んだ概念を持っています。
ビジョンや現象は重要ではありません。
重要なのは、神に完全に自己を捧げることです。
人は神の愛に夢中にならなければなりません。
—パラマハンサ・ヨガナンダ
精神的な進歩は自然なものであるべきであり、強制されたものではなく、成長する木のように、名声を得ようとする脇役の熱狂的な闘争のようなものではありません。
人生における重要なルールは、忍耐強くあることです。
このルールは瞑想にとって二重に重要です。
なぜなら、焦りに対する一般的な制限は、瞑想中に内なる平和を見出すという希望を与える一方で、私たちが「ラットレース」で培ってきた瞑想そのものの態度に当てはめてしまうと、その希望は打ち砕かれるからです。
神を見つけるには、短距離走者であるよりも長距離走者になる方が良いです。
今日の瞑想の取り組みは、明日、そしてまた明後日、そしてその次の日と、永遠の今の意識を達成するために必要な限り、更新されなければなりません。
瞑想へのアプローチが達成志向になりすぎて、精神的に緊張してしまうことのないようにしてください。
ヨガナンダは、私自身の短気な傾向に注目して、かつて私にこう言いました。
「カルマ ヨーガの原則は瞑想行為にも当てはまります。
神を喜ばせるために瞑想してください。
瞑想の成果を求めて瞑想しないでください。
最初はリラックスすることを重視するのが最善です。」
もちろん、彼が言いたかったのは、「自分のエゴによって得られる成果を望まないでください」ということでした。
なぜなら、焦りを経験するのは魂ではなくエゴだからです。
忍耐は魂の意識を発達させるため、神への一番の近道です。
何かをする過程ではなく、その結果として休息を求めれば求めるほど、ますます落ち着かなくなります。
次の丘の向こうに平和が待っているわけではありません。
また、建物のように自分で作るものでもありません。
それは創造的なプロセスそのものの一部でなければなりません。
活動の最中でも休むことを学び、座って瞑想するとよりリラックスできるようになります。
パラマンサ・ヨガナンダが言ったように、
「静かに活動的でありながら、積極的に冷静でありなさい」
ホンサウ瞑想中に集中力を保つための 3 つのヒント
1.通電
座って瞑想する前にエネルギーを与えるエクササイズを練習すると、瞑想の質が大幅に向上します。
眠いときも、落ち着きがなさすぎるときも、これらのエクササイズによって生み出される強い内向きのエネルギーの流れが、これらの障害を克服するのに役立ちます。
2. 呼吸法
ホンサウの練習中に常に注意を払い、完全に集中するのは難しい場合があります。
時々、あなたの心は制御不能になり、一度にさまざまな方向に暴走しているように見えるかもしれません。
ホンサウの練習に先立つ 2 つの呼吸法、緊張とリラックスと規則的な呼吸は、体と心を落ち着かせ、ダイナミックな方法で始めるのに最適です。
ホン・サウの前、またはホン・サウの最中であっても落ち着きがないと感じた場合は、これらの準備テクニックを長期間練習することが有利であることがわかります。
3.人差し指を動かします。
息を吸いながら右手の人差し指を手のひらに少し近づけ、息を吐きながらリラックスさせてください。
こうすることで、呼吸とホン・サウ・マントラに集中し続けることができます。
息を吸うときに右手の人差し指を上に引き上げ、吐き出すときに息が右手の人差し指をゆっくりと押し戻す様子を想像するとわかりやすいでしょう。
(指の動きを非常に小さくすることができます。そして、呼吸を観察しているだけであり、決して呼吸をコントロールしているわけではないことを覚えておいてください。)
瞑想に関する 9 つのヒント
1. タイミングと規則性
毎日同じ時間を瞑想のために確保してください。
瞑想は空腹のほうがやりやすいので、食事の前か食後 2 時間を選びましょう。
たとえそれがたった5分でも10分でも、毎日自分の選んだ時間に瞑想してください。
少なくとも 30 日間、瞑想を欠かさないように継続的に努力すると、瞑想をサポートする習慣が形成され始めます。
瞑想のメリットを体験すると、毎日の練習を続けることがより簡単になります。
戦士のポーズは、疲れたときにエネルギーを与えるのに最適です。
2. まずは運動する
時間があれば、瞑想する前に少し運動してください。
ヨガのポーズは瞑想の準備を整え、体と心をリラックスさせます。
パラマハンサ ヨガナンダのエネルギーを高めるエクササイズも強くお勧めします。
3. 場所を探す
部屋または部屋の小さな一部を瞑想のためだけに取っておきます。
できるだけ静かな場所を見つけるようにしてください。
それが難しい場合は、フォーム耳栓またはヘッドフォンを使用して騒音を遮断してみてください。
部屋が少し涼しく、息苦しくないことを確認してください。
ブランケットやショールを巻くと素敵です。
4. 座る
瞑想ベンチ、枕、椅子のいずれに座っても、背筋を伸ばし、胸を張り、頭を直立させ、目を閉じてください。
手のひらを上に向けて膝の上、できれば太ももと腹部の接合部に置きます。
瞑想用の椅子、ベンチ、クッションの上にウールやシルクの毛布や布などの天然繊維の上に座って、地電流の下向きの引力から身を守りましょう。
5. どのくらいの期間
自分にとって現実的な目標を設定しましょう。
時々 1 時間瞑想するよりも、毎日 5 ～ 15 分間瞑想する方が良いでしょう。できるだけ時間を増やしてください。
毎週 1 回、より長い瞑想 (2 ～ 3 倍の長さ) を行うと、瞑想が深まり、毎日のより長い瞑想への欲求も高まります。
瞑想の習慣が確立している人々とのグループ瞑想で他の人と一緒に瞑想すると、通常一人で瞑想するよりも長く瞑想できることがわかります。
6. 瞑想を始める
座って瞑想するときは、すべてのこだわりや心配事を脇に置くという強い精神的決意をすることが不可欠です。
自分にとって正しいと感じる方法で、内心または声に出してハイヤーセルフに祈りを捧げ、助けと導きを求めてください。
気分を高揚させる音楽を聴いたり、演奏したりすることもできます。
次に、リラックスするための呼吸法を練習します。息を吸い、体全体を緊張させ、次に息を吐き出してリラックスします。（これを 2 ～ 3 回行います）
次に、息を吸って、止めて、吐き出すという、測定した呼吸を行ってから、もう一度始めます。これを6～12回繰り返します。
自分にとって快適なカウントを選択してください。
6-6-6 から 12-12-12 以上のいずれか。その後、リラックスして普通に呼吸し、自分の呼吸を意識してください。
7. テクニック
瞑想の大部分を、心を集中させ内面化するテクニックを行うことに費やします。
深く集中し、意識が拡大した状態にあるときにのみ、テクニックを捨てて、ただその経験に没頭するのが良いのです。
8. 体を動かさないように注意してください
時々心の中でチェックして、どの部分も再び緊張していないことを確認してください。
身体的な緊張は、落ち着いて深い瞑想を妨げる大きな要因となります。
非常に静かでリラックスしながらも、意識を持ってください。
9. 喜びをもって瞑想する
瞑想は、より深いレベルで、自分が本当は誰なのかを思い出すのに役立ちます。
_______________________________________________________________________
自分は良い瞑想者ではないと感じている
自分は瞑想が得意ではないと考えることは、瞑想を完全にやめてしまう可能性があるため、非常に危険な考えです。
それに、それは真実ではありません！
特定の瞑想、あるいは一連の瞑想を評価することで、瞑想者としての成功を測ることはできません。
たとえそれが良い瞑想ではなかったと思っても、すべての瞑想はその前の瞑想に基づいて行われます。
そもそも良い瞑想とは何でしょうか？
あなたがやるべきこと！
アビラの聖テレサは、「気を散らすものと戦うだけなら、瞑想はよくできている」と言いました。
瞑想法の目的は、気を散らした状態から心を取り戻すことです。
私たちは、一度瞑想法を習得したら、決して気を散らすべきではないと考えます。
しかし、瞑想の実践のポイントは、今私たちが心に戻るべき何かを持っているということであることを忘れないでください。
これは瞑想を正しく実践することです。
気が散っていることに気づくたびに、静かに瞑想のテクニックに戻ります。
瞑想中に何度このようなことが起こっても、落ち着いて戻り、決して落胆しないでください。
集中力がいかに重要かを知っている人は、瞑想中に心を安定させることができないことに落胆することがあります。
ただし、心を完全に静めることが瞑想の目標であり、必ずしもすぐに体験できるものではないことを認識する必要があります。
初めてギターを弾くときにギターをマスターできるとは誰も期待していません。
これは瞑想にも当てはまります。瞑想のマスターそのものが私たちに無限を明らかにします。
_____________________________________________________________________
瞑想中に集中する方法
私たちの心は本来、落ち着きがありません。
私たちの体は生まれつきそわそわしています。
自分の思考をコントロールし、心がさまようのを防ぐにはどうすればよいでしょうか?
瞑想中に集中力を保つことが重要なのはなぜですか ?
瞑想中に集中するにはどうすればよいですか？
私たちはテクニックと戦略を学び、エネルギーと注意を内なる超意識の状態を探求するために向け直す開拓者精神を抱くことで、瞑想に集中し続けることができます。
スワミ・クリヤナンダはこう言いました。
「正しい瞑想に不可欠な姿勢は、聴くことです。
祈りと瞑想の違いは、祈りでは神に話しかけるのに対し、
瞑想では神の答えに耳を傾けることです。」
瞑想中に集中力を維持することがなぜ重要ですか?
瞑想に集中し続けることが重要です。
なぜなら、心が次から次へと急いでいると、私たち全員が必要とする内なる平安を体験することができなくなり、魂の導きに耳を傾けることができなくなるからです。
『初心者のための瞑想』の中で、スワミ・クリヤナンダは次のように述べています。
「創造的なプロセスと和解するまでは、どんなことでも平和を見つけることができます。
したがって、瞑想が重要なのです。」
クリヤナンダはまた、次のように説明しました。
「[瞑想]は、内なる意識が強烈に高まっている状態であり、
人生が計画や問題を次々と通り過ぎていくパレードを応援することに注意が注がれておらず、
超意識の経験に完全に夢中になっている状態です。 」
この状態を達成することは、言うは易く行うは難しです。
私たちは毎日、家族、仕事、学校、レクリエーション、社会生活など、自分の人生や生活の活動に没頭しています。
内面の生活に集中するためにギアを切り替えることは、ほとんどの人にとって自発的または簡単にできることではありません。
意識的な心、通常の認識、そして私たちの状況との関わりから移行するには、専念した時間と練習が必要です。
映画を見ているときに誰かが話しているときに、気が散って別のことをしていたりするとどうなるでしょう か ? 会話の一部を取得できるかもしれません。
バックグラウンドで音楽が聞こえたり、シーンを垣間見ることができるかもしれません。
また、関係する登場人物についての考えが得られ、プロットに関するいくつかのヒントが得られるかもしれません。
しかし、騒音、気が散る、落ち着かない状態が続くと、注意を払うことができなくなり、聞くことができなくなります。
注意をそらして集中していると、目の前で上映されている映画の要点、目的、ストーリー全体を見逃してしまいます。
次にわかるのは、クレジットが増えていて、時間が終了したということです。
これは、私たちが落ち着きがなく、さまよう心が瞑想を支配しているときに起こることです。
私たちは魂の導きに耳を傾けたり、聞いたりすることはできません。
しばらく世間の煩わしさから離れるという意識的な決断を下すのに役立ちます。
この短期間で心配したり計画を立てたりするのはやめてください。
瞑想が完了しても、すべての問題はまだ残っています。
良いニュースは、瞑想を実践すると集中力を維持し、心を静めるのに役立つということです。
私たちは落ち着いて静止することを学ぶことができます。
私たちは自分の思考を最高のオクターブに向けて調整することができます。
瞑想中の集中力を高めるための私たちの提案は次のとおりです。
身体の緊張を取り除く、体をリラックスさせる、祈りをする、完全な静寂を達成する、瞑想時間を延長する、目を上げ続ける、呼吸に集中する、意識的にエネルギーを抜く、一度に一つのことをし、質問する集中力と献身のために。
これら 10 の役立つ戦略の詳細については、以下をお読みください。
瞑想中に集中力を高める10の方法
1) 肉体的な緊張を避けて集中する
新しい瞑想者の多くは、より深く集中しようとして、体の筋肉を緊張させます。
しかし、深い集中はリラックスした状態でのみ可能です。
2) 体をリラックスさせる
瞑想で集中力を高めるには、まず体をリラックスさせることから始める必要があります。
蓄積された体の緊張を解放する非常に効果的な方法は、息を吸いながら体全体を緊張させ、吐き出すときに緊張を解放することです。
ヨガナンダは、瞑想の前に緊張とリラックス、そして定期的な呼吸法を推奨しました。
ゆっくりと息を吸いながら、12まで数えます。
眉間に集中しながら、同じ回数だけ息を止めます。
次に、同じ 12 カウントでゆっくりと息を吐きます。
これが通常の呼吸の 1 ラウンドです。瞑想を始めるときは、6〜9ラウンド行います。
3) 瞑想する前に祈ってください
そうすることで、なぜ瞑想をしているのかを思い出すことができます。
また、あなたは神聖な存在、つまりあなたのハイヤーセルフをあなたの実践を手伝ってくれるように招待することになります。
4) 完全に動かずに座る
体をほんの少し動かすと、筋肉にエネルギー、つまり生命力が送り込まれます。
ヨガの目的はエネルギーを内側に引き寄せることなので、身体を動かすとエネルギーと意識が体内に引き寄せられるため、労力が軽減されます。
瞑想中にそわそわしないようにするには、自分の体を堅くて動かない岩だと考えてみてください。
5) 長く座る
瞑想を長く続ければ続けるほど、落ち着きのなさは和らぎます。
コップ一杯の泥水でも、水をそのまま放置しておけば、やがて透明になります。
6) 目をそっと上げてください
眉間のポイント、つまり霊的な目は体の集中の場所であり、深く集中する必要があるときはいつでも、自然にそこに集中します。
瞑想中、緊張せずに目を上げた状態を保つことは非常に有益です。そうすれば、集中力の向上に気づくでしょう。
7) 呼吸に集中する
ヨガや瞑想のテクニックの多くは呼吸を重視します。
これらは集中力を高めるための優れた瞑想テクニックです。
私たちの周りや私たちが呼吸する空気中には、身体的、精神的に多大な恩恵をもたらすプラーナが存在します。
ここでは、瞑想中に集中力を維持するのに役立ついくつかの便利な呼吸法を紹介します。
呼吸を観察することは、瞑想中や静かに座っているときに心と感情を静めます。
呼吸を観察する– 横隔膜から呼吸し、その空気を肺に送り込みます。
肺を満たす空気の感覚に注意を払ってください。
息を吸い込むときに冷たい空気が鼻孔に入るのを感じ、吐き出すときに鼻孔に暖かい空気が入るのを感じます。
呼吸をコントロールしようとせずに、自然に呼吸を落ち着かせ、ゆっくりとさせてください。
測定呼吸– これも楽しい呼吸法です。
測定される呼吸には、吸う、止める、吐くという 3 つの部分があります。
この練習の各段階では、自分が管理しやすいカウントを使用してください。
たとえば、6 回吸って、6 回保持し、6 回吐きます。
自分にとって最適な数に調整してください。
8) 意識的に体からエネルギーを抜く
ホン・サウ瞑想法を実践する ; それは心を内面化し、集中させる能力があるため、ヨガの最も神聖なテクニックの1つです。
9) 集中力を養うには、一度に一つのことをしっかりとやりましょう!
本当に何かが欲しいとき、それについて考えずにいることは難しいです。
何をするにも興味を持って集中すると、夢中になってしまうでしょう。
10) 集中力と献身のために祈る
誠実とは、全身全霊で支えられることを意味します。
瞑想実践における誠実な努力を祈ってください。
_________________________________________________________________