w-up
400*1 skps 8分
50*4 H-E/E-H 1分 真ん中でターンして戻ってくる
swim
200*8 IMスライド fly/fly-ba/ba/ba-br…/fr-fly
Ateam3分30 Bteam3分40 ブレスト100に付き10秒追加 フリ100に付き10秒カット
脈拍（HR）が1分で180-200
kick
50*3*6 1分5-1分-55
swim
200*3*4 choice
Ateam3分5から10秒ダウン
Bteam3分15から10秒ダウン
pull
50*4*7 des
55-50-45-40-45-50-55
down
脈拍は6秒で18ー20が目安です。なるべく毎回取りましょう。あまりメニューに指定がないので各自で考えて練習を行ってください。