w-up
1500*1 30分 スピードが乗るようにしっかりアップする
swim
50*12 1分 H-E/E-H/E/H
swim
50*8 2分 dive 真ん中までハード
pull
50*8 sculling→スイム→ハード
1分半
scullingで水をつかんでフォームを意識して最後にハードを一本の中で。移行は自分のfeeling
drill
50*4 1分半
swim
50or100*2*０-4set 50は1分100は2分 set rest気と時間に相談。二組ずつ。一本目はdive
down
余った時間
スイムは距離もセット数も自由。各自でレースに合わせて。2set目から参戦もあり。試合でないからやらないもあり。ハードかどうかも自由。ただ邪魔はしないこと。