自分を操る超集中力 メンタリストDaiGo
2016年5月27日 第1刷発行
著者 メンタリストDaiGo
発行所 かんき出版
物理のお勉強になる本
を探しに行ったのですが（笑）、
古本市場にて80円で購入させて頂き、
ポイントを拾い読みさせて頂きましたので、
気になったところを少しご紹介させて頂きます。
どんなに疲れていても、
集中力を発揮できる人の秘密とは？
しかも、一旦、集中力をコントロールする術を身につけると、
疲れているときも集中が持続するようになります。
残業続きで厳しい状況でも頼りになる先輩や上司、
連戦が続く中でも好調を維持しているアスリートなど、
疲れていてもパフォーマンスが落ちない人たちは、
「自動化」 「習慣化」という方法で、自分の集中力を維持しています。
たとえば、同じゴルフをプレーしていても、
プロはスイングについて「立ち位置は」「左に踏み込んで」などと、
いちいち考えていません。
数えきれない 反復練習 によって、彼らは正しいスイングを自動化しています。
その結果、スイングの動きはとくに意識せずとも
反射的 に行える域に達しているのです。
その代わり、プロゴルファーは
コースを攻めていく方法、戦略に集中しています。
集中力を発揮するとき、人は脳の 前頭葉 を使いますが、
習慣化すると同じ作業を 小脳 が代わりに担ってくれるのです。
すると、何が起きるのか。
前頭葉の疲れる度合いが劇的に減り、
集中力を発揮できる時間が延びていきます。
この習慣化によって、集中力の源である前頭葉を、
別の新しい習慣を身につけるためにフルに使うことができるわけです。
一度、このサイクルを身に付ければ、集中力はみるみるうちに伸びていきます。
大切なのは1つの行動にフォーカスし、
1つずつ着実に習慣化していくこと。
すると究極の集中が手に入ります。
集中力の源は、前頭葉のウィルパワー
集中力が湧き出す泉は、あなたの額から2～3センチ奥、
前頭葉になります。
人間と他の動物の脳を比べたとき大きく違うのは、
前頭葉の大きさです。前頭葉は、
「ヒトをヒトたらしめ、思考や創造性を担う脳の最高中枢である」
と考えられています。
私たちの進化の過程で前頭葉を大きくし、他の動物にはない力を獲得しました。
そのが思考や感情のコントロールする力です。
この力は「ウィルパワー」と呼ばれています。
ウィルパワーは前頭葉の体力のようなもの。イメージをつかむため、
ロールプレイングゲームのキャラクターの体力や魔力を思い浮かべてください。
敵の攻撃を受けると体力が減り、魔法を使うと魔力が減っていくように、
ウィルパワーにも一定の量があり、集中力を使う度に少しずつ消耗していきます。
ちなみに、薬草や魔法を使えば体力が回復し、睡眠によって魔法が戻るように、
ウィルパワーも良い睡眠を取る、エネルギー源となる食事を心がける
などの行動によって補給することができます。
このウィルパワーには、2つの特徴があります。
・ウィルパワーの総量には限りがあり、集中力を使うことによって消耗していく
・ウィルパワーの出どころは1つしかない
集中力を鍛える2つのアプローチ
1つは
トレーニングによってウィルパワーの総量を増やす方法、
もう1つは、
ウィルパワーの消費量を、日々の行動や習慣を変えることによって節約していく方法
です。
なぜ姿勢に気をつけるだけで、集中力がアップするのか
日頃、無意識に行っている行為を「やらないようにすること」
は強い集中力を必要とするからです。
たとえるなら、負荷の高いダンベルを使った筋トレのようなもの。
無意識の行動に「はっ」と気づき、改めるという行動を
くり返せばくり返すほどウィルパワーを鍛えることができるのです。
これは「セルフモニタリング効果」と呼ばれ、
自分で自分の行動を客観的に「観察」して、
「うまくいった・うまくいかなかった」と評価し、
そこから生じる達成感や反省によって行動をさらに強化できるという働きです。
あたなが「疲れる」本当の理由
今では「豊富な選択肢よりも絞り込んだ選択肢を提示したほうが成果につながる」
と考えられようになっています。
多すぎる選択肢は、ウィルパワーを人間から奪い、結局、決断できなくなるのです。
ところが、何か決定しなくてはいけない細かいことを、
頭の中で「やりかけのまま」「先延ばし」にしておくと、
無意識に気にした状態が続きます。
これを「決定疲れ」といい、決定を放置し、
後回しにした場合にウィルパワーが消耗される現象を指します。
つまり人は、行動ではなく「意思決定」で疲れるのです。
だから決断はすぐに下したほうがいい。
即断できる仕組みをつくったほうがいい。
では、どこに意識を向ければいいのか？
では、一体何をして節約しているのか？
その節約方法が、まえがきでも触れた「習慣化」です。
彼らは行動を習慣化させ、定着させることで
ウィルパワーを使うことなく集中に入っているのです。
たとえば、自転車は一度乗れるようになると、
誰もがほぼ無意識のまま漕ぎ出せるようになります。
すると、脳の前頭葉ではなく、小脳が主に使われるようになるのです。
イギリスの歴史学者であるシリル・ノースコート・パーキンソン
取り組む時間を短くするほど、早く終わる
パーキンソンはこうした事態を避けるため、
非常にシンプルな対応策を提示しています。
それが仕事や勉強の時間を短く区切ることです。
これは不自由なようですが、集中力は自由なときよりも
制限のある状態のほうが高まっていくのです。
時間を区切る、たとえば「定時に帰る」というようなデッドラインが定まると、
そこまでに最低限片付けなければならない仕事量と処理にかかる時間を意識し、
発想が変わります。
つまり取り組む仕事が決まり、使える時間が定まると、
選択肢が絞られます。
その結果、ウィルパワーの浪費が減り、集中が増すというカラクリです。
すると仕事や勉強において、短時間で高い成果を得ることができます。
集中力の高まった状態での仕事や勉強は、
費やした時間は同じでも、より質の高い成果へとつながります。
あるいは集中力を高め、処理できるスピードを2倍、3倍にアップできれば、
所要時間を2分の1、3分の1へと圧縮することが可能です。
つまり、「仕事力＝集中力×時間」という公式が成り立つわけです。
心理学者のマーク・ムレイブンたちが調べた
「脳が感じる疲労度」や「モチベーションの低下」に関する研究結果があります。
ムレイブンらによると、やる気やモチベーションの低下や脳が感じる疲れは、
体の疲れのように疲労物質が溜まり、筋肉の動きが低下する、
といった実態のある現象ではないそうです。
簡単に言えば、脳が感じる疲労感は単なる思いこみで、
やる気やモチベーションが下がったというのも主観的なもの。
つまり、「疲れているから、集中できない」というのは錯覚に過ぎず、
脳の仕組みを知りさえすれば、疲れを切り離し、やる気と集中力を取り戻すことができるのです。
たとえば、被験者が「もう走れません」「もうバーベルは上げられません」
と感じているとき、肉体的な限界を示す乳酸値などを調べてみると、
以外にも各種数値は限界に達していないことがわかったのです。
むしろ、数値上では「疲れていない」範囲に収まっていました。
では、何が起きてアスリートたちは限界を感じていたのでしょうか。
実は、防衛本能から脳が勝手に「限界だ」と判断し、ブレーキをかけていたのです。
フロー体験とは、20世紀を代表する心理学者ミハイ・チクセントミハイが
提唱したもので、自分自身の「心理的エネルギー」が、
100％今取り組んでいる対象へと注がれている状態のこと。
チクセントミハイは心理的エネルギーと表現しましたが、これを
「ウィルパワー」ないし、「集中力」と置き換えても問題ありません。
チクセントミハイは、人がフロー体験をするための主な条件を8つ挙げています。
今回は、その中でも私が強調しておきたい4つをご紹介します。
・ちょうどいい難易度のものに取り組んでいる
能力のすべてを出し切らなければ達成できないレベルであること。
・取り組んでいる対象へのコントロール感覚がある
取り組んでいるものが自分が自在に操っているという感覚を覚えること。
・直接的なフィードバックがある
反応が自分の内面に響き、喜びや悔しさなどの感情を呼び起こす状態であること。
・集中を妨げる要素がシャットアウトされている
何らかの理由で行動が中断される恐れがないこと。
集中と感情は密接に結びついています。
基本的に怒りは感情の伝達手段であり、防衛本能でもあります。
というのも、野生の動物が敵に襲われたとき、
生き延びるための行動は「戦うか逃げるか」の2つだけ。
どちらの行動も体がリラックスした状態ではできません。
筋肉を緊張させ、逃げるか襲いかかるかを体に選択させる。
その指令を出すのが、怒りの感情です。
つまり、怒りは生存本能と最も密接に結びついた感情なのです。
ですから、怒りの感情には、人を突き動かす強い力が秘められています。
喜怒哀楽のなかでも、怒りは「目標指向行動」を強く促します。
目標指向行動とは、ある目的や目標を持って行なう行動のこと。
人は目的や目標があり、それが具体的であればあるほど、
行動が積極的になっていきます。
「悔しいからがんばる」「見返してやるために努力する」といった
怒りのエネルギーは、目標達成や問題解決の原動力になります。
起ったままの短期勝負。それが怒りを上手に使った集中力の高め方です。
社会心理学の研究では哀しんでいるときほど、
人は冷静な意思決定ができることがわかっています。
オーストラリアのニューサウスウェールズ大学の社会心理学者ジョー・フォーガスは、
「哀しみが人を注意深くし、細部に関心を持たせ、焦点を合わせやすくする」
と指摘しています。
つまり、冷静かつ公平な意思決定ができるというのが、哀しみの感情の効果なのです。
喜びの感情は、人をクリエイティブにし、
目の前の出来事に対する意思決定を速くさせる力を持っています。
喜びの勢いのまま、フロー体験に近い、高い集中状態に入っていけます。
「集中する」とは、何か1つにフォーカスすることです。
集中しようと思うよりも、「他のことをしない」。
これが集中力を上げる一番の方法です。
エンジン7 瞑想
脳が瞑想に慣れてくると集中力、注意力が向上することがわかっています。
瞑想を習慣化させることによって、より大きな成果が手に入ります。
瞑想で得られるもの
⒈ リラクゼーション反応
⒉ 集中力アップ
⒊ 緊張と不安に強くなる（ワーキングメモリーが鍛えられる）
⒋ 感情のコントロール力が強くなる（偏桃体が変化する）
⒌ 体脂肪が落ちる
⒍ 睡眠の質が向上する
瞑想により自己認識力が養われます。
これは集中力が筋肉と同じように、
トレーニングによって鍛えられる証拠だと言えるでしょう。
やり方はシンプル。ただ呼吸に注目するだけ
⒈ 体を動かさず、じっと座る
⒉ ゆっくり呼吸する
ちなみに、集中力を高めるのなら、
口呼吸よりも「鼻呼吸」です。
歯科医師である佐野真弘氏・佐野サヤカ氏と、
加藤俊徳氏（「脳の学校」代表）らが行った研究で、
「口呼吸は鼻呼吸よりも、前頭葉により酸素消費を生じる」
ことが報告されています。これは、
口呼吸では前頭葉の活動が休まらず、
慢性的な疲労状態に陥りや少なる可能性を示すものです。
キュア1 睡眠
集中力を最大限に活用するために不可欠なのが「睡眠」です。
睡眠不足は、脳科学的に言うと
「軽度の前頭葉の前野機能障害」に分類されます。
簡単に言えば、脳が酔っ払っている状態です。
人間の脳は寝ているときに回復し、学んだことを記憶に定着させているからです。
眠っている間、脳はエネルギーを消費しながら何をしているのでしょうか。
大きく分けると2つの仕事を同時進行させています。
1つは疲労の回復や損傷してしまった神経細胞の補強です。
もう１つの仕事は、記憶の定着です。
本番のプレッシャーを集中力に変えるには
シカゴ大学の心理学者シアン・バイロック教授らは
別の実験で「紙に何かを書く行為」に緊張を和らげる効果があるのではなく、
「試験に対する不安について書き出すこと」に効果があることも証明しています。
なで、「試験に関する不安を書き出す」と成績が向上するのか。
その理由は、ワーキングメモリーにあります。
プレッシャーを受け、試験に対する不安が高まると、
ワーキングメモリーが心配事で手一杯になってしまうのです。
ところが、紙に書き出すことで心配事が外に吐き出されるのです。
その結果、ワーキングメモリーがリセットされ、
空き容量が増えるという仕組みです。
バイロック教授らは、本番で実力が発揮できないプレッシャーに弱いタイプの人は、
本番前に不安を書き出すことでパフォーマンスが大きく向上すると指摘しています。
つまり、自分の不安な気持ちを書き出すことには
頭のなかをスッキリさせ、集中力を高める働きがあるのです。
時間術5
スケジュールに余白をつくる
今日はアウトプットの時間が増えたから、
その分、空けていた余白の時間にインプットを増やせばいい。
緩衝材としての時間をあらかじめ用意することで、ゆとりが生まれます。
週の２日間は、帳尻を合わせるために使おう
予定や目標を、1日ごとに立てない。
代わりに、7日間（1週間）ごとに数値目標を設定する。
数値目標をぼかしてしまうのです。
計画的にサボると、集中力が自動的に引き上げられる
1日になかで、「あえて捨てる時間帯を持つ」というメリットもあります。
つまり、あえてサボる時間をつくり、リラックスする習慣を持つことで、
結果的に翌日以降の集中力を高めることができるわけです。
集中力
はとても大切ですで
反復練習で自動化
もとても大切ですね。
猪名川町・三田・川西・宝塚・伊丹のゴルフレッスン
は、
「誰もが気軽にゴルフを楽しめるように」
真心を込めて、サポートさせていただきます。