今日はピラティスの代表的なエクササイズをひとつご紹介したいと思います
効果は
背骨の柔軟性、股関節の伸展筋群の強化
体幹の強化
このエクササイズ自体が体の評価になります。
普段使いすぎの筋肉や固い部位、弱い部分がはっきり出るエクササイズ。
体性感覚や柔軟性も養えますので是非トライしてみてください
プレエクササイズとして
ペルビック・ティルト
【セットポジション】
・膝を立てて仰向けに寝ます
・膝の角度は90度ほど、膝・足の幅は坐骨幅（およそ握りこぶしひとつ分程度）開けます
・両手で三角形を作り、骨盤の上に乗せます
（前方トライアングルと言います。この手の平の傾きが骨盤の傾きの目安になります）
・前方トライアングルが床と平行になるようにセット（骨盤のニュートラルポジション）
【エクササイズ】
①背面の床との接地面を感じましょう。
②腰の隙間を埋めるように骨盤を手前に傾けます。手の甲が自分の顔の方へ傾き、
恥骨がもち上がった状態
これを骨盤の後傾といいます。
③次に腰の隙間を開けていくよう腰を反っていきます。恥骨が床へ近づき、手の三角形が足側に傾く。
これを骨盤の前傾と言います。
②と③を繰り返します。
骨盤の傾きを覚えましょう
【チェックポイント】
・骨盤の傾きをする時に顎が上がったり、顎を引くような動きが出ないよう骨盤のみの動きにしましょう
・腰を反って痛い、違和感のある場合は反らさずニュートラルポジションに戻すだけでOK
・膝が閉じたり、開いたりしないよう足の裏の感覚ももち、セットポジションのまま動きましょう
では、本番
アーティキュレーティング・ショルダーブリッジ
【セットポジション】
・仰向けに90度に膝を立て、足、膝の幅は坐骨幅にセット
・手は体側へ置きます
・骨盤は床と平行のニュートラルポジション
・耳から肩を遠ざけ、首の後ろを長く保ちます
・軽く顎を引き、顔面は天井と平行
【エクササイズ】
① 腰を丸め骨盤を後傾する
② 両足で踏ん張り、お尻を床から持ち上げます
③ 肩から膝までが一直線になるところまで持ち上げたら、また胸の裏側から順番に下ろしていきます。
④スタートポジションに戻る
①〜④を５回〜８回ほど繰り返す
【呼吸】
お尻を持ち上げるときに息を吸い
下ろすときは吐きます。
ここが重要ポイント
アーティキュレーションとエロンゲーションを常に意識する
背骨をひとつひとつ動かすように意識しましょう
持ち上げる際は骨盤の後傾が抜けないよう、お腹を薄く保ちます
呼吸が止まらないようにしましょう
足の裏で真下に床を押しましょう
肋骨が前に飛び出ないよう気をつけましょう
チャレンジしてみましたか
やってみてどこが効いた感じがするか触ってみてください
お尻やお腹が効いたら
そもそもどこ使ったかなぁ？？
なんて人は体性感覚が弱い
腰が効いたら腹筋が弱く、反り腰
前モモが効いたら？
膝が開いたら？閉じたら？
足の裏のどこで押してる？
肩や首の力は？
このエクササイズはいわゆるヒップリフトやブリッジと呼ばれるエクササイズとは少し違います。
エラー、代償動作がはっきり出るエクササイズ。
動きを繰り返す中でその方の動きの癖や体の癖を見極めていくのです
背中の皮膚感覚はとくに薄くなりがち。
床との接地面を感じながら丁寧にやることで、
背骨の柔軟性も上がっていきます
やってみての感想を是非コメントしてくださいね
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