「縄跳びって子どもの遊びでしょ？」
そう思っている大人の方は意外と多いかも
しれません。
しかし近年、
縄跳びは“短時間で
効率よく全身を
鍛えられる運動”として
再注目されています。
実際に、
パーソナルトレーニングに来られる方の
中にも、
-
運動不足を解消したい
-
ダイエットしたい
-
体力をつけたい
-
ランニングは苦手
-
忙しくて長時間の運動ができない
という理由から、縄跳びを取り入れる方が
増えています。
今回は、
大人が縄跳びをする健康メリットを
科学的エビデンスも交えながら解説します。
さらに、
注意点や初心者向けの始め方についても
紹介します。
縄跳びは「全身運動」
縄跳びは単純に見えて、実は非常に優秀な
全身運動です。
ジャンプを繰り返すことで、
-
ふくらはぎ
-
太もも
-
お尻
-
体幹
-
肩
-
前腕
など、多くの筋肉を同時に使います。
さらに、有酸素運動と筋持久力トレーニングの
要素を両方含んでいるため、「脂肪燃焼」と
「体力向上」を同時に狙えるのが特徴です。
縄跳びの健康メリット
① 心肺機能が向上する
縄跳びは非常に効率の良い有酸素運動です。
2022年のメタアナリシス
（複数研究をまとめた解析）では
縄跳びトレーニングによって心肺持久力
（VO₂max）が有意に向上することが報告
されています。 (JHO)
心肺機能が向上すると、
-
疲れにくくなる
-
階段や坂道が楽になる
-
日常生活の活動量が増える
-
持久力が上がる
など、多くのメリットがあります。
特にデスクワーク中心の大人には
非常におすすめです。
② 脂肪燃焼効率が高い
縄跳びは消費カロリーが高い運動として
知られています。
一般的に縄跳びは高強度の有酸素運動に
分類され、短時間でも心拍数が
上がりやすく、脂肪燃焼効率が
高いとされています。 (コアパレット)
例えば、
-
10分の縄跳び
-
20〜30分程度のウォーキング
に匹敵する運動量になるケースもあります。
忙しい社会人でも
「短時間でしっかり運動したい」
という方には非常に相性が良いです。
③ 骨密度の維持・向上に役立つ
ジャンプ動作は骨に適度な刺激を与えるため
骨密度維持にも有効とされています。
成人を対象としたメタアナリシスでは、
ジャンプ系トレーニングによって
大腿骨頸部の骨密度が有意に
改善したことが報告されています。 (PubMed)
特に、
-
運動不足
-
加齢
-
筋力低下
によって骨への刺激が減っている大人にとって
縄跳びは“骨への適度な荷重刺激”になります。
将来的な骨粗しょう症予防の観点からも重要です。
④ リズム運動によるストレス軽減
縄跳びのような一定リズムの運動には、
自律神経を整える効果も期待されています。
一定のテンポで跳び続けることで、
-
集中力向上
-
気分転換
-
ストレス解消
につながる方も多く、
メンタル面のリフレッシュとして
取り入れている方もいます。
縄跳びをすすめる理由
実際にパーソナルトレーニングに
来られる方の多くは、
-
いきなり筋トレは不安
-
長時間運動が続かない
-
有酸素運動が苦手
という悩みを抱えています。
縄跳びは、
-
道具が安い
-
自宅でできる
-
時間がかからない
-
運動効果が高い
という理由から、“運動習慣の入り口”として
非常に優秀です。
特に「まずは運動を習慣化したい」という方には
おすすめしています。
大人が縄跳びをするデメリット・注意点
メリットが多い一方で、注意点もあります。
① 膝・足首への負担
縄跳びはジャンプ動作を繰り返すため、
関節への衝撃があります。
特に、
-
体重が重い方
-
運動初心者
-
膝痛がある方
-
足首が不安定な方
は注意が必要です。
最初から長時間やると、膝やアキレス腱を
痛めるリスクがあります。
② ふくらはぎがかなり疲れる
縄跳びは想像以上にふくらはぎを使います。
初心者の方は、
-
筋肉痛
-
張り感
-
足がつる
こともあります。
最初は短時間から始めるのが大切です。
③ マンション・アパートでは騒音に注意
意外と見落としがちなのが着地音。
特に夜間は下の階への振動が問題になる場合
があります。
-
マットを敷く
-
公園で行う
-
昼間に実施する
などの工夫がおすすめです。
大人向け縄跳びの正しいやり方
初心者は「1分×5セット」でOK
最初から10分連続で跳ぶ必要はありません。
おすすめは、
-
1分跳ぶ
-
30〜60秒休憩
-
これを5セット
程度から始めること。
十分に効果があります。
高く跳ばない
初心者ほど高くジャンプしがちですが
実はNGです。
縄が通る最低限の高さでOK。
省エネで跳ぶことで、
-
疲れにくい
-
関節負担が減る
-
長く続けやすい
というメリットがあります。
着地はつま先寄りで柔らかく
「ドスドス着地」は関節負担を増やします。
ポイントは、
-
かかとベタ着きにならない
-
軽く弾むイメージ
-
膝を軽く曲げる
ことです。
シューズ選びも重要
裸足や薄い靴ではなく、
クッション性のある運動靴を
使用しましょう。
ランニングシューズなどが
おすすめです。
縄跳びは大人こそおすすめの運動
縄跳びは、
-
心肺機能向上
-
脂肪燃焼
-
骨への刺激
-
ストレス発散
など、多くの健康メリットがある
優秀な運動です。 (JHO)
特に、
-
忙しい社会人
-
運動初心者
-
ダイエットしたい方
-
体力をつけたい方
には非常におすすめです。
ただし、
やりすぎはケガの原因になるため、
最初は短時間から無理なく始めましょう。
「続けられる運動」が、
結局いちばん効果的です。
✉ 予約フォーム→
🌐 ホームページ→
清水真最新刊
「背伸ばし体操ダイエット
ダイヤフラムブレス」
背伸ばし体操ダイエット
ダイヤフラムブレス
自分史上最高のスタイルを手にいれる！
(Natural Handsブックス)
Amazon（アマゾン）
1800円（税別）
別のショップのリンクを追加・編集
背伸ばし体操全国講座開催
6月13日（土）名古屋
「新聞棒ストレッチ」
時間：１３時〜１４時３０分
会場：愛知県名古屋市中区栄4-1-1 中日ビル4階
参加費：３５２０円
中日文化センター栄
申込：0120-53-8164
6月14日（日）三重県
「猫背を１０秒で伸ばす背伸ばし体操」
時間：１０時〜１１時３０分
会場：津市羽所町官有地
津駅ビル CHUM(チャム)- B1
参加費：３４１０円
津中日文化センター
申込：059-225-8411
6月14日（日）大阪
「猫背を１０秒で伸ばす背伸ばし体操」
時間：１５時〜１６時３０分
会場：大阪市北区梅田３丁目４番５号
毎日新聞ビル２階
参加費：3,520円
子供2420円（小学生〜高校生）
毎日文化センター大阪
申込：06-6346-8700
ねこ背を１０秒で伸ばす
背伸ばし体操講座 全国で開催募集中
東京、埼玉、神奈川、千葉
石川、富山、大阪、兵庫、京都
愛媛、福岡での開催を予定しています
全国開催募集中
２６年１月東京、関東で講座開催
ねこ背は「１０秒」で治る！ 身長が伸びる、やせる！ 背伸ばし体操 (講談社の実用ＢＯＯＫ)
Amazon（アマゾン）
1,100円
別のショップのリンクを追加・編集
大人でも身長が伸びる! やせる! 背伸ばし体操 (講談社の実用BOOK)
Amazon（アマゾン）
1,217〜3,573円
別のショップのリンクを追加・編集
7日間で突然目がよくなる本
Amazon（アマゾン）
1〜4,220円
別のショップのリンクを追加・編集
新聞棒ストレッチ～10秒でガチガチの関節・筋肉がほぐれる～ (GEIBUN MOOKS)
Amazon（アマゾン）
692〜2,841円
別のショップのリンクを追加・編集
腱鞘炎・へバーデン結節・手根管症・バネ指 手の痛み・しびれ・ひざ痛・肩こり 1分でよくなるバターナイフさすり (わかさ夢MOOK 124)
Amazon（アマゾン）
319〜2,488円
別のショップのリンクを追加・編集
ねこ背は10秒で治る! 身長が伸びる、やせる。背伸ばし体操 [DVD]
Amazon（アマゾン）
3,240〜9,634円
別のショップのリンクを追加・編集
Exercise Collection2015 背伸ばし体操 清水真先生のエクササイズコレクション2015 [DVD]
Amazon（アマゾン）
5,980〜9,480円
別のショップのリンクを追加・編集
背伸ばし体操 目の体操 [DVD]
Amazon（アマゾン）
7,560〜7,700円
別のショップのリンクを追加・編集
公式サイト
ねこ背矯正公式サイト
清水真が提供する”ヘルスリテラシー”を高める
「健康サロン」月額千円
姿勢プロデューサー
清水 真の講演依頼はこちら ↓
━━━━━━━━━━━━━━━━━
姿勢プロデューサー 清水 真
━━━━━━━━━━━━━━━━━
■■公式HP■■
━━━━━━━━━━━━━━━━━
背伸ばし体操公式HP
札幌スポーツ＆ケア治療室
━━━━━━━━━━━━━━━━━
■■Blog■■
☆姿勢プロデューサー清水真☆
アメブロ 毎日更新中
施術体験談Blog
■■ショッピングサイト■■
健康商品。エクササイズアイテム
DVD。電子書籍販売
■■清水 真SNS■■
━━━━━━━━━━━━━━━━━
■講座スケジュール
今年も全国からの講演依頼募集中
・ダイエット講座
・ねこ背解消体操講座
・親子で背伸ばし体操講座
・新聞棒ストレッチ講座
・スポーツパフォーマンス向上体操講座
・目の体操講座
など 目的に合わせたプログラムを提供します
本年度開催予定地）
北海道〜札幌、小樽、旭川、帯広
北見、釧路、登別、苫小牧、函館
青森、秋田、埼玉、千葉、東京、横浜
名古屋、三重、富山、石川（初開催）
大阪、神戸、広島、山口、松山、高松
福岡、大分、長崎、佐賀、沖縄 予定）
お近くの地域の方 講座企画してみては
いかがでしょうか？？
【あなたの街でも講座を開催しませんか？】
講座開催希望はこちらまでお気軽に
お問い合わせください↓ ↓ ↓
sisei2013@gmail.com
（名前・場所・人数・予算・希望日１～３）
