「最近、ジャンプした後に膝が痛い…」
「試合の次の日は身体がボロボロ…」
「でも、まだまだ仲間と
一緒にバレーボールを続けたい！」
そんな想いを持って、
当ジムに来られた40歳女性の
お客様のお話をご紹介します。
「いつまでもバレーボールを続けたいんです」
今回ご紹介するのは、
40歳のママさんバレー選手のAさん。
週2回の練習と
月1〜2回の試合を楽しみながら、
子育てや仕事も両立されている、
とてもエネルギッシュな女性です。
しかし、数年前からこんな
お悩みが増えてきたそうです。
・ ジャンプの高さが落ちた
・ レシーブ時に腰が痛い
・ 肩が上がりづらい
・ 試合後の疲労が抜けない
・ 怪我が怖くて思い切りプレーできない
Aさんが最初に話してくれた
言葉がとても印象的でした。
「勝ちたい気持ちもあります。
でもそれ以上に、“いつまでも仲間と
バレーを楽しみたい”んです。」
その目標を叶えるため、
身体づくりをスタートしました。
ママさんバレーに必要なトレーニング5つ
ママさんバレーでは、単純な筋力だけではなく、
・怪我をしにくい身体
・ 長く動ける体力
・ 素早い反応
・ 安定した姿勢
がとても重要になります。
Aさんにも取り組んでいただいた
「ママさんバレーに必要な
5つのトレーニング」をご紹介します。
指導した５つのトレーニング
① 下半身強化トレーニング
バレーボールは、
・ ジャンプ
・ 着地
・切り返し
・ レシーブ姿勢
など、下半身への負担が非常に
大きいスポーツです。
特に40代以降は、
筋力低下によって膝や股関節への
負担が増えやすくなります。
そこで行ったのが、
・ スクワット
・ ランジ
・ ヒップリフト
などの基礎トレーニング。
お尻や太ももを強化することで、
・ジャンプ力アップ
・ 膝痛予防
・ 動きやすさ向上
につながっていきました。
② 体幹トレーニング
レシーブやスパイク時に身体がブレると、
・腰痛
・ 肩への負担
・ 動作の遅れ
につながります。
そのため、Aさんには
体幹トレーニングも重点的に実施。
・プランク
・デッドバグ
・ バランストレーニング
を行い、「ブレない身体」を
作っていきました。
すると、
「レシーブ姿勢が安定して、
動きやすくなりました！」
と変化を実感されていました。
③ 肩まわりのコンディショニング
ママさんバレーでは、
肩の痛みに悩む方が非常に多いです。
特に、
・ サーブ
・スパイク
・ オーバーハンドパス
の繰り返しで肩関節に負担がかかります。
そこで、
・ 肩甲骨エクササイズ
・ チューブトレーニング
・胸椎ストレッチ
を取り入れ、肩の動きを改善。
数週間後には、
「サーブが打ちやすい！」
「肩が軽い！」
という嬉しい変化が出てきました。
④ 瞬発力・敏捷性トレーニング
バレーボールは“瞬間的な動き”の
連続です。
一歩目が遅れるだけで、
レシーブが届かなくなることも
あります。
そこで、
・ラダートレーニング
・ ミニハードル
・ サイドステップ
などを実施。
このトレーニングにより、
・動き出しが速くなる
・ 転倒予防
・ 足がもつれにくくなる
という効果が期待できます。
Aさんも、
「前よりボールに反応できるようになった！」
と笑顔で話してくださいました。
⑤ 疲労回復のためのストレッチ・ケア
40代以降で最も大切なのが「回復力」です。
頑張りすぎるだけでは、怪我につながります。
そのため、
・股関節ストレッチ
・ ふくらはぎケア
・ 呼吸トレーニング
・ 睡眠アドバイス
なども取り入れました。
身体を整えることで、
・ 疲れが残りにくい
・朝の身体が軽い
・ 練習後の回復が早い
という変化が出てきます。
3ヶ月後、嬉しい変化が！
トレーニング開始から3ヶ月後。
Aさんからこんな言葉をいただきました。
「試合の後でも前ほど疲れなくなりました！」
「動くのが怖くなくなったんです！」
「仲間から“最近動きいいね！”
って言われました！」
さらに、
・ 膝の不安軽減
・肩の動き改善
・ 体力向上
・ 姿勢改善
など、多くの変化が現れました。
何より印象的だったのは、
「これからもずっと
バレーボールを楽しめそうです！」
という笑顔でした。
ママさんバレーは「身体づくり」でもっと楽しめる
年齢を重ねると、
体力や筋力の変化は誰にでも起こります。
ですが、正しく身体を整えれば、
・怪我予防
・パフォーマンス向上
・ 疲労軽減
・ 長く競技を楽しむ
ことは十分可能です。
「まだまだバレーを続けたい！」
「もっと楽しくプレーしたい！」
そんな方は、ぜひ一度ご自身の
身体づくりを見直してみてください。
あなたの
“これからのバレーボール人生”は
今からでも変えられます。
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