久しぶりの山登りで感じた「体力」の大切さ
久々に時間ができたので、山登りに出かけました。
最近は、気軽に楽しめる「低山登山」
が人気になっています。
高い山に本格的に登らなくても、
自然の中を歩くことで気分転換になり、
運動不足の解消にもつながります。
ただし、普段あまり体を動かしていない方は
注意が必要です。
「低い山だから大丈夫」と思っていても、
山道は平地とは違います。
坂道や階段、足場の不安定な場所を歩くため、
普段の生活ではあまり使わない筋肉にも負担が
かかります。
特に久しぶりに運動する場合は、いきなり長時間の登山に挑戦するのではなく、まずは体を少しずつ慣らしておくことが大切です。
今回は、山登りを楽しむために必要な筋力と、 登山に向けて取り組みたい簡単な筋トレについて
紹介します。
山登りに必要な筋力
山登りでは、単純に「脚の力」だけが必要なわけではありません。
登りでは脚を持ち上げる力、下りでは体を安定させながらブレーキをかける力が必要になります。
また、長時間歩くためには体幹の安定性も
重要です。
1．太ももの筋力
登山で特に活躍するのが太ももの筋肉です。
坂道を登るときには、太ももの前側にある 大腿四頭筋や、お尻から太ももの裏側にある筋肉を
使います。
また、下山時には体重を支えながらゆっくりと下りるため、太ももの筋肉に大きな負担がかかります。
「登りは大丈夫だったのに、下りで脚がガクガクになった」という経験がある方も多いのではないでしょうか。
2．お尻の筋力
お尻の筋肉は、坂道を登るときに体を前へ進めるために重要です。
お尻の筋肉がしっかり働くことで、脚だけに負担が集中するのを防ぎやすくなります。
普段から座っている時間が長い方は、お尻の筋肉が弱くなっていることもあるので、ぜひ鍛えておきたい部分です。
3．ふくらはぎの筋力
山道では、平地よりも足首を大きく動かします。
特に坂道では、ふくらはぎの筋肉が足首を安定させたり、地面を蹴り出したりするために活躍します。
ふくらはぎの筋力が不足していると、長時間歩いたときに疲れやすくなることがあります。
4．体幹の筋力
山道は、
舗装された道路のように平らではありません。
石や木の根、段差などがあるため、バランスを取りながら歩く必要があります。
そこで大切になるのが体幹です。
お腹や背中まわりの筋肉を鍛えておくと、歩いているときの姿勢を安定させやすくなります。
山登りに向けての筋トレエクササイズ
ここからは、登山に向けて取り入れやすい
トレーニングを紹介します。
いきなり回数を増やすのではなく、
まずは「無理なく続けられる量」から
始めましょう。
スクワット
まずおすすめしたいのがスクワットです。
太ももやお尻をまとめて鍛えることができる、
基本的なトレーニングです。
足を肩幅程度に開く
背中を丸めないようにする
お尻を後ろに引くように腰を落とす
ゆっくり立ち上がる
まずは10回程度を目安に、無理のない範囲で行ってみましょう。
膝に不安がある方は、椅子を使って立ったり座ったりする運動から始める方法もあります。
カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えるには、
カーフレイズがおすすめです。
足を肩幅程度に開いて立つ
かかとをゆっくり持ち上げる
ゆっくりかかとを下ろす
バランスを崩しそうな場合は、
壁や椅子などにつかまって行いましょう。
ステップアップ
登山では「段差を上る動作」が
何度も繰り返されます。
そこで、低めの台などを使ったステップアップも
効果的です。
台に片足ずつ乗り、ゆっくり上って下ります。
ただし、高すぎる台を使う必要はありません。
安全に動作できる高さから始めることがポイント
です。
軽いウォーキング
筋トレだけでなく、歩く練習もしておきましょう。
まずは平地を20～30分程度歩くところから始め、慣れてきたら時間を少しずつ延ばしていきます。
さらに余裕が出てきたら、坂道や階段を取り入れるのもよいでしょう。
登山は長時間歩く運動なので、筋力だけでなく
「歩き続ける体力」をつけておくことも大切です。
久しぶりの登山は「無理をしない」が基本
普段あまり運動をしていない方が、いきなり長時間の登山をすると、筋肉痛だけでなく疲労による転倒などにつながる可能性があります。
最初は短時間で登れる低山から始め、自分の体力に合わせて少しずつステップアップしていきましょう。
登山当日も、最初からペースを上げすぎないことが大切です。
「まだ余裕がある」と感じるくらいのペースで歩き、こまめに休憩を取りましょう。
また、水分補給や天候の確認、適切な靴や服装など、安全面の準備も忘れないようにしたいものです。
体調が悪いときや、痛みがあるときは無理をせず、登山を延期する判断も大切です。
カラダを鍛えて健康登山を目指そう
山登りは、自然を楽しみながら体を動かせる素晴らしい運動です。
一方で、普段あまり体を動かしていない状態で急に登山をすると、思った以上に体への負担が大きくなることがあります。
だからこそ、普段からスクワットやカーフレイズ、ステップアップ、ウォーキングなどを取り入れて、少しずつ体を準備しておきましょう。
「山に登るために体を鍛える」のはもちろんですが、体力がつけば、日常生活もより快適になります。
久しぶりの山登りを楽しむためにも、まずは自分の体力を知ること。そして、無理をせず一歩ずつ準備すること。
しっかり体を整えて、安全で楽しい「健康登山」を目指してみませんか？
✉ 予約フォーム→
🌐 ホームページ→
清水真最新刊
「背伸ばし体操ダイエット
ダイヤフラムブレス」
背伸ばし体操ダイエット
ダイヤフラムブレス
自分史上最高のスタイルを手にいれる！
(Natural Handsブックス)
Amazon（アマゾン）
1800円（税別）
別のショップのリンクを追加・編集
背伸ばし体操全国講座開催
８月９（日） 千歳
１０時３０分〜１２時
「夏休みに猫背を伸ばして身長アップ⭐︎
親子で背伸ばし体操」講座
参加費：大人３５００円
子供２５００円（小学生〜高校生）
親子ペア４８００円（大人１、子供１）
準備：バスタオル、飲料水
プレゼント：テキスト、親子ペア体操動画講座
会場：千歳市栄町６丁目５１イオン千歳店２階
主催：道新文化センター千歳
申込：０１２３−２３−８１１２
定員：１０名
９月２８日（月） 釧路
１３時〜１４時３０分
「猫背を１０秒で伸ばす背伸ばし体操
Plus ダイエット呼吸法」
参加費：３５００円
準備品：バスタオル
会場：釧路市黒金町11丁目5番1号
北海道新聞釧路支社5階
申込：TEL 0154-25-2509
ねこ背を１０秒で伸ばす
背伸ばし体操講座 全国で開催募集中
東京、埼玉、神奈川、千葉
石川、富山、大阪、兵庫、京都
愛媛、福岡での開催を予定しています
全国開催募集中
２６年１月東京、関東で講座開催
ねこ背は「１０秒」で治る！ 身長が伸びる、やせる！ 背伸ばし体操 (講談社の実用ＢＯＯＫ)
Amazon（アマゾン）
1,100円
別のショップのリンクを追加・編集
大人でも身長が伸びる! やせる! 背伸ばし体操 (講談社の実用BOOK)
Amazon（アマゾン）
1,217〜3,573円
別のショップのリンクを追加・編集
7日間で突然目がよくなる本
Amazon（アマゾン）
1〜4,220円
別のショップのリンクを追加・編集
新聞棒ストレッチ～10秒でガチガチの関節・筋肉がほぐれる～ (GEIBUN MOOKS)
Amazon（アマゾン）
692〜2,841円
別のショップのリンクを追加・編集
腱鞘炎・へバーデン結節・手根管症・バネ指 手の痛み・しびれ・ひざ痛・肩こり 1分でよくなるバターナイフさすり (わかさ夢MOOK 124)
Amazon（アマゾン）
319〜2,488円
別のショップのリンクを追加・編集
ねこ背は10秒で治る! 身長が伸びる、やせる。背伸ばし体操 [DVD]
Amazon（アマゾン）
3,240〜9,634円
別のショップのリンクを追加・編集
Exercise Collection2015 背伸ばし体操 清水真先生のエクササイズコレクション2015 [DVD]
Amazon（アマゾン）
5,980〜9,480円
別のショップのリンクを追加・編集
背伸ばし体操 目の体操 [DVD]
Amazon（アマゾン）
7,560〜7,700円
別のショップのリンクを追加・編集
公式サイト
ねこ背矯正公式サイト
清水真が提供する”ヘルスリテラシー”を高める
「健康サロン」月額千円
姿勢プロデューサー
清水 真の講演依頼はこちら ↓
━━━━━━━━━━━━━━━━━
姿勢プロデューサー 清水 真
━━━━━━━━━━━━━━━━━
■■公式HP■■
━━━━━━━━━━━━━━━━━
背伸ばし体操公式HP
札幌スポーツ＆ケア治療室
━━━━━━━━━━━━━━━━━
■■Blog■■
☆姿勢プロデューサー清水真☆
アメブロ 毎日更新中
施術体験談Blog
■■ショッピングサイト■■
健康商品。エクササイズアイテム
DVD。電子書籍販売
■■清水 真SNS■■
━━━━━━━━━━━━━━━━━
■講座スケジュール
今年も全国からの講演依頼募集中
・ダイエット講座
・ねこ背解消体操講座
・親子で背伸ばし体操講座
・新聞棒ストレッチ講座
・スポーツパフォーマンス向上体操講座
・目の体操講座
など 目的に合わせたプログラムを提供します
本年度開催予定地）
北海道〜札幌、小樽、旭川、帯広
北見、釧路、登別、苫小牧、函館
青森、秋田、埼玉、千葉、東京、横浜
名古屋、三重、富山、石川（初開催）
大阪、神戸、広島、山口、松山、高松
福岡、大分、長崎、佐賀、沖縄 予定）
お近くの地域の方 講座企画してみては
いかがでしょうか？？
【あなたの街でも講座を開催しませんか？】
講座開催希望はこちらまでお気軽に
お問い合わせください↓ ↓ ↓
sisei2013@gmail.com
（名前・場所・人数・予算・希望日１～３）
