月曜日の朝。
目覚ましが鳴っても起きたくない。
布団から出るのがつらい。
仕事に行くことを考えると、なんとなく気分が重い。
「休み明けだから仕方ない」
そう思っている方も多いのではないでしょうか。
でも、週明けの不調を「気持ちの問題」だけで片づけてしまうのは、少しもったいないかもしれません。
身体は、生活リズムの変化に反応しています。
土曜日、日曜日に起床時間や就寝時間が大きく変わったり、運動量が減ったり、長時間スマホを見ていたりすると、月曜日に身体がスムーズに動き出さないことがあります。
そこで今回は、
「週明けに元気が出ない人にやってほしい簡単なルーティン」
をご紹介します。
難しいことは必要ありません。
大切なのは、朝から身体に「今日も一日が始まる」というスイッチを入れてあげることです。
① 起きたら、まずカーテンを開ける
目が覚めたら、スマホを見る前にカーテンを開けましょう。
朝の光を浴びる。
これだけでも、身体にとって大切な刺激になります。
私たちの身体には、睡眠と覚醒のリズムを調整する仕組みがあります。
朝に光を浴びることで、体内時計を整えるきっかけになります。
特に休日に起床時間が遅くなった人は、月曜日の朝にしっかり光を浴びることを意識してみてください。
「起きる→スマホ」
ではなく、
「起きる→カーテンを開ける→光を浴びる」
を習慣にする。
まずはここからです。
② コップ一杯の水を飲む
次に、水分を補給します。
寝ている間にも、身体から水分は失われています。
朝起きてから水を飲む。
これも非常にシンプルですが、毎日のルーティンにしやすい習慣です。
冷たい水が苦手な方は、常温でも構いません。
「健康のために特別なものを飲まなければ」
と考える必要はありません。
まずは普通の水。
シンプルなことを続けることが、健康づくりでは大切です。
③ 1〜3分だけ身体を動かす
ここが今回、一番おすすめしたいポイントです。
朝から激しいトレーニングをする必要はありません。
1〜3分でいいので身体を動かしてください。
例えば、
・背伸びをする
・肩を回す
・首をゆっくり動かす
・体幹を軽く動かす
・スクワットを数回行う
・その場で足踏みをする
など。
ポイントは、
「運動を頑張る」のではなく、「身体を起こす」こと。
朝から身体を動かすことで、筋肉や関節に刺激が入り、身体を活動モードへ切り替えるきっかけになります。
「今日は元気がないから運動しない」
ではなく、
「元気がないからこそ、少しだけ身体を動かす」
という発想です。
④ 深呼吸を3回
身体を動かしたら、最後にゆっくり呼吸します。
鼻からゆっくり息を吸う。
そして、ゆっくり吐く。
これを3回。
呼吸は、私たちが一日中無意識に行っているものです。
だからこそ、呼吸を意識する時間をつくってみてください。
特に朝から仕事のことを考えて、
「今日は忙しいな」
「嫌だな」
「行きたくないな」
と頭の中がいっぱいになっている人には、呼吸に意識を向ける時間が役立つことがあります。
たった3呼吸。
それだけでも構いません。
私がおすすめする「月曜日の3分ルーティン」
まとめると、
① カーテンを開けて朝の光を浴びる
↓
② 水を一杯飲む
↓
③ 1〜3分身体を動かす
↓
④ ゆっくり3回呼吸する
これだけです。
「そんなことで変わるの？」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、健康は特別なことを一度やったから手に入るものではありません。
毎日の小さな選択の積み重ねです。
「元気がない」ときほど、生活を見直す
札幌スポーツケア治療室には、身体の不調について全国から相談が届きます。
その中には、
「朝から身体が重い」
「疲れが取れない」
「仕事に行くのがつらい」
「なんとなく身体の調子が悪い」
という相談もあります。
もちろん、身体の不調にはさまざまな原因があり、すべてを生活習慣だけで説明することはできません。
症状が長く続く場合や、強い症状がある場合には、医療機関などで適切に確認することも大切です。
一方で、
「最近、生活リズムが乱れていないか？」
「睡眠時間は足りているか？」
「身体を動かしているか？」
「朝からスマホばかり見ていないか？」
「休日に寝すぎていないか？」
と、自分自身の生活を振り返ることも大切です。
月曜日を変えるのは、日曜日の過ごし方
実は、月曜日の朝を楽にするためには、
日曜日の過ごし方
も重要です。
休日だからといって、
昼まで寝る。
ほとんど身体を動かさない。
夜遅くまでスマホを見る。
夜更かしする。
これを繰り返していれば、月曜日に身体がついてこないのは当然です。
休日も完全に普段の生活と同じにする必要はありません。
しかし、
「休むこと」と「生活リズムを崩すこと」は同じではありません。
身体を休ませながら、生活リズムはできるだけ大きく崩さない。
これも健康管理の一つです。
「元気が出るのを待つ」のではなく、身体を動かしてみる
元気が出たら動く。
そう考えている人は多いでしょう。
しかし、
「動かないから元気が出ない」
ということもあります。
もちろん、無理をしてはいけません。
体調が悪いときは休むことも必要です。
でも、「なんとなくやる気が出ない」「身体が重い」という程度なら、まず1〜3分だけ身体を動かしてみる。
それから一日を始めてみる。
この小さな行動が、月曜日のスタートを変えるきっかけになるかもしれません。
健康は「自分でつくるもの」
私の著書『健康価値観』では、
「健康について、あなた自身がどのような価値観を持っているのか」
ということを考えていただきたいと思っています。
健康は、誰かに与えてもらうものだけではありません。
毎日の睡眠。
食事。
運動。
姿勢。
呼吸。
休養。
そして、日々の小さな選択。
その積み重ねが、未来の身体をつくっていきます。
月曜日の朝、
「今日は元気が出ないな」
と思ったら、まずスマホを置いて、
カーテンを開ける。
水を飲む。
身体を1〜3分動かす。
ゆっくり3回呼吸する。
今日から、この小さなルーティンを始めてみませんか？
あなたの身体には、自分自身を整える力があります。
その力を引き出すために、まずは今日できることから始めてみましょう。
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