こんにちは、たゆと申します。
今日はちょっと難しい身体のお話ですね
トレーニング後に糖質補給をする方、もしくは
トレ中でもハードなトレーニングをする方は糖質を入れたり
しますよね。
ただ、トレーニング後に糖質を入れるべきかどうかは
賛否が分かれるところ
確かに、インシュリンスパイクを狙って、
みたいな内容のネット記事を目にしたりしますが、
インシュリンの急上昇を狙えばより筋合成に良いかと
言われるとそれは違うかと思います。
あ、効果がないというわけではなく、
急速に筋肉を回復させてやる必要がある
アスリート等でなければ、
基本的にトレ後30分から1時間以内に
タンパク質と一緒に適切量の糖質を補給してあげれば
GI値はそこまで関係ないかと思います。
トレーニング後に糖質を補給するのは、
タンパク質のみを補給するよりも筋合成に効果的です
そして、筋トレのような強度の高い運動のあとは
インシュリン感受性が高い、つまりインシュリン分泌によって
身体が糖質をより筋肉などに取り込みやすい状態になっています。
この状態はトレ後24時間くらいは通常時より
高い状態が続くとされています。
トレ後1時間くらいが最も感受性が高い状態らしいので、
その時に糖質とタンパク質を摂り
それからは2～3時間おきにちょこちょこ糖質とタンパク質を
摂取する
これで筋肥大を効率よく狙えると思います。
量としては
タンパク質は体重×0.4g程
糖質は体重×1.2～1.4g程
これをなるべく早めに摂るとよいかと
すぐにこれだけ摂るのが難しい場合は
小分けにしても、摂らないよりは全然良いですね
これを考慮すると
トレーニングを分割法によりほぼ毎日やる方が
筋合成優位な時間が多くなるので良い気がしますね！
私は甘いものが苦手で、
和菓子で糖質を摂るのが辛かったんですが、
かといって野菜ジュースは既にプロテインの水分があって
飲むのが厳しいし
おにぎりやパンはトレーニング後には少々重たいし…
というわけで、毎日果実という
栄養機能食品がなかなか良い糖質補給として
利用しています↓
小さいからトレーニング後でも食べやすいし持ち運びも便利
フルーツ由来の甘さなので和菓子よりは
甘いもの苦手な私でも食べやすい
そして、ビタミンやミネラルの補給にもなるので
かなり良いのではと思います^^
よし、バルクアップ頑張るぞ…！
あ、因みに以下参考にしたWebサイトです
澤田篤史「高たんぱく質･糖質間食摂取後の 軽レジスタンス運動の日常化が 骨格筋の筋肉量と筋力に及ぼす影響」
http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2008_2/5007A029.pdf
Nakajima整骨院「運動後の栄養(糖質-タンパク質)摂取で異化状態から同化状態へ(筋グリコーゲン補充速度、筋タンパク質合成活性化速度を上昇させる)」
http://nakajima-bonesetter.com/blog/post-6792
藤田聡「サルコペニア予防における運動と栄養摂取の役割」