こんにちは、戦慄です^^
最近効かせ方が分かってきて、いろいろなトレーニングを
取り入れてのトレーニングが楽しいのはいいんですが、
1時間以内で、と決めてトレーニングしていると
3分割法では時間が足りない…
やはり1時間とは決めないほうがいいのか、
重量を少し上げてその分回数少な目で効かせるか…
今日はタンパク質について
トレーニング後のプロテインはとりあえず飲むけど
普段の食事のタンパク質の量や種類なんかは
いちいち考えるのが大変ですよね
しかし、毎回サラダチキンやステーキ、卵と
同じ種類ばかりではなく
それぞれの吸収時間を考慮して
タイミングに合わせてたんぱく質の種類も変えてあげると
効率的です！
○主なたんぱく質の種類
(1)ホエイ
プロテインとして利用されているのはほとんどこれですよね
乳たんぱくの2割がこれです
吸収時間は2～3時間ほど
非常に吸収が早いのでトレーニング後など
速く身体に取り込みたいときにはホエイが良いですね
(2)カゼイン
乳たんぱくの残りの8割ですね
吸収時間は6～7時間ほど
熱で固まる性質から、かなりゆっくり吸収されます
良いプロテインにはカゼインも含まれており、
なるべく体内のタンパク質が枯渇しないようにするとき
利用したいタンパク質です
具体的にはトレーニングをしない日や就寝前ですね
(3)ソイ
大豆に含まれているタンパク質ですね
吸収時間は5時間ほど
これは大豆製品に含まれる食物繊維の働きで、
カゼインよりややゆっくり
毎回の食事に取り入れれば、ちょうど次の食事まで
たんぱく質が体内に残っている状態ですかね
魚や肉などのたんぱく質も基本的には
ホエイと同じと考えてもらえればいいかと
また、油や食物繊維とともにたんぱく質を
摂ると吸収がゆっくりになり、
糖質とともに摂るとより体内に吸収されやすくなります
これらをまとめると、
毎食大豆製品は取り入れ、それに加えてトレーニングを
した後の食事では低脂質な動物性たんぱく質、
夜ご飯には野菜と一緒に魚等を食べて、
寝る前に必要に応じて無脂肪乳や脂肪の少ないヨーグルトを
温めてから摂り入れると一番理想的なのかなと
ホエイプロテイン、カゼイプロテイン、ソイプロテインなど
購入することも可能ですが、
やはりお金がかかるので、手軽とは言い難いですよね
食事をちょっと工夫すればそれに近い効果を
得られるかと思います！
では、日々是精進