どうも、戦慄でございます！
トレーニング歴まだ半年の甘ちゃんトレーニーですが、
筋肉の構造や栄養についていろいろと勉強しつつ
ようやくどの部位も効かせられるようになってきまして…
今日は、普段3分割で鍛えている
メニューの内容を書いてみますね！
①胸中心の日
チェスト・プレス
ウォーミングアップのために軽重量で
ベンチプレス
バーベル or スミスマシン
ダンベル・プレス
ダンベル・フライ
↓
上腕三頭を1～2種目
トライセプス・キックバックやディップスなど
↓
体幹
②背中・肩中心の日
ラットプル・ダウン
ローイング2種目程度
バーベル・ローやダンベル・ロー、ケーブルなど
ダンベル・リアデルト→サイドレイズ
最初はかなり前傾で広背筋に効かせ、
だんだん身体を起こしていき肩に効かせていく
ショルダー・プレス
↓
上腕二頭筋1～2種目
ハンマー・カール、バーベル・カール、ダンベル・カールなど
↓
体幹
③下半身の日
スクワット
軽重量でウォーミング・アップしてから
レッグプレス
ランジ系1種目
その時のコンディションに合わせてランジの種類選びます
ブルガリアン・スクワット
ハムストリングスや臀部中心に効かせる
↓
レッグエクステンション、レッグカール、
アブダクション、アダクションの中から
気分に応じて1～2種目
↓
体幹
下半身の日は背柱起立筋の場合が多め
はい、こんな感じでしょうか
マシンやその時々の気分で少々変化はありますが、
その日メインで鍛える部位を
10reps1setくらいでしっかり効かせてから、
15～20repsくらいで細かく追いこんで、
あとは腕や背筋などの小さい筋肉って感じですね
体幹は、腹直筋・腹斜筋・腹横筋・背柱起立筋を
満遍なく鍛えるようにしています！
効かせるのが苦手なのは胸ですが、
キツイから嫌いという意味では断然下半身ですね笑
もっと高重量を上げてみたり、よりいろいろなトレに
挑戦してみたいのですが、フォームの定着重視で
今は焦らずにしっかりと効かせるようにしています
では、日々是精進