こんにちは、なすぴです。
自転車をやっていてよく悩みが発生する膝の痛みについて、自分の体験を４記事に分けています。
前回の記事：自転車での膝痛について（１／４）
最初に断っておきますが、私は医療従事者でははないため間違ったことを書いているかもしれません。あくまでご参考まで。
前回、自分の症状について書きました。
おさらいすると、僕の場合は、筋肉の疲労蓄積による炎症が起きて、オーバーワークになっていました。
今回は、膝痛にならないための予防と、原因をどうつぶしたらよいのか、長期的な目線での対策方法についてです。
２．対策 ～ 予防＆原因根絶編 ～
フルコースで4万円くらいしたと思います。4～5時間かけてじっくりやってもらいました。
カミハギサイクル小牧本店の遠山さんは、優しく丁寧で、説明も非常にわかりやすかったです。ありがとうございました。（感謝を込めた宣伝）
①－２ ペダリング
まず基本として、「低ケイデンスで踏みすぎない」こと。
なるべく90rpmくらいで回す癖をつけてください。
「膝の周りの力をぬいて、フトモモだけを上下するイメージで回す」という説明が僕にはわかりやすかったです。
あとは、膝の中心を力が通るイメージで踏むようこころがけてください。
膝の前でも、後ろでも、横でもなく、中心です。
サドルなどのポジションセッティングも、この「力が膝の中心を通る」かで調整するのが目安になります
また正しいスクワットのやり方を覚えると、筋肉の使い方を覚えることができます。
ネットでググるといろいろ出てきますが、ジムや医者・治療院などで教えてもらうのが一番良い方法だと私は思います。（後述します）
ハムストリングスや大殿筋を意識的に動かす感覚を掴むと、ペダリングの幅がひろがり筋肉への負荷も分散ができるようになります
②－１ クールダウン
練習後、自転車を降りる前にクールダウンを5分程度でもいいのでやるようにしてください。
脚の疲労物質が残ったままだと、疲れが抜けにくく、後を引きます。
低負荷でくるくる回すだけ。
息が上がるようなのは絶対ダメです。
②－２ ストレッチ、マッサージ
これらは、痛かろうがなかろうが、練習後には必ずやってください。
ストレッチの方法はググるといろいろ参考になります。
自分似合ったものを探しましょう。
これなんかは参考になると思います。
一番大事なのは、痛い部分以外の筋肉もやること。
筋肉は連動しています。全身やってください。
筋肉は単体では動きません。連動して動きます。
膝の痛みも、別の筋肉の硬直によって発生することもあるくらいです。
たとえば、ふくらはぎの筋肉によって、膝の周りがひっぱられ、腱がこすれて炎症することもあります。
腰痛も、大殿筋（おしりの筋肉）や、ハムストリングス（ふともも裏）の疲労と連動していることもあります。
マッサージは、自分でできるものとしては、私は筋膜リリースがやりやすくて推すすめです。
道具が必要ですが、スポーツショップでもネット通販でもいろいろ売っています。
たとえば僕はこれ↓を使っています
黒いのに乗って転がるだけです。
小さい方はそれでやりにくい部分に便利。
練習量が多い人は、上記に追加して、定期的に整体などに通って筋肉をメンテナンスしてもらう人もいます。（僕はしていません）
あとは風呂で湯船につかってリラックスすることも効果あります。
血行がよくなり疲労物質が流れやすくなるためです。
ストレッチで筋肉がほぐれると、怪我予防だけでなく、深い前傾姿勢がとりやすくなったりして、ポジションやペダリングの幅が広がります。
いいことしかない！！
③ 筋力不足
そもそも疲労しないために、筋力強化が必要です。
足の筋トレには色々な方法がありますが、取り組みやすさや汎用性から、僕はスクワットがおすすめです。
スクワットについてはペダリングの項でも触れました。
しかし、正しいフォームというのは以外に難しく、自分で覚えるのはなかなかできないと思います。
「いやスクワットくらいできるっしょｗｗｗ」
って思われるでしょうが、ハムストリングスや大殿筋、大腿四頭筋、内転筋を意識していますか？
それらをバランスよく使えていますか？
自己流でやっている方はぜひ、一度ジム、整形外科、治療院などに見てもらいましょう。
トレーナや理学療法士、施術者がフォームややり方について教えてくれるはずです。
その際、膝痛の旨を伝えると、スクワット以外の、状態にあったよいトレーニング方法も教えてもらえるかもしれません。
医者や治療院については後述します。
以上が、原因から対処する長期的な対策方法です。
次の記事では、痛いときにどう対処するか、ある意味短期的な対策についてお話します。
読んでいただき、ありがとうございました！
