まっすぐ美脚に！内転筋エクササイズ【ピラティス】

皆さんこんにちは

ピラティススタジオB&B肥後橋・心斎橋の塚田です。

本日はまっすぐ美脚のための内転筋（内もも）のエクササイズについてお話いたします。X脚Ｏ脚が気になる方も是非最後までご覧ください。

まっすぐな美脚をつくるためには内転筋（内もも）が重要！

前回のブログで、美脚のためにはお尻のエクササイズが大切だとお話ししました。

『【美脚】脚のライン改善！お尻のピラティスエクササイズ【美尻】』

お尻を使って膝を正面に向けた上で、内ももを使えるようにすると脚がまっすぐになります。体重もお尻と内ももを使って支えられるようになれば、太ももの前と外側で支える必要がなくなるのでスッキリ細くなってきます

それでは早速やっていきましょう

まっすぐな美脚のための内転筋ピラティスエクササイズ

【内転筋のストレッチ】

1. 四つん這いになります。肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるようにします。
2. 左足を真横に伸ばし。膝、つま先は正面に向けます。
3. そのままお尻を後ろの壁に向けて引きます。【10回】
4. 反対側も同様に行います。
   

【レッグサークルズ】

骨盤を動かさずに股関節だけで動かします

1. 仰向けに寝て膝を立てます。右膝を伸ばし膝とつま先は少し外に向けて、骨盤の前の面を天井と平行にします。
2. 右膝を伸ばして外に向けたまま、骨盤が動かない範囲で円を描きます。最初は小さく、段々大きくします。外に開くときに息を吸って、内に入れるときに息を吐きましょう。【外回し内回しそれぞれ10回】
3. 反対側も同様に行いましょう。
   

【レッグアダクション】

内転筋群の強化

1. 右を下にして横向きに寝ます。左膝を曲げて太ももの前に置きましょう。
2. 息を吐きながら右足を遠くに伸ばしながら、床から持ち上げます。
3. 息を吸って下ろしたら繰り返します。【10回】
4. 反対側も同様に行います。
   

【ヒールビーツ】

お腹、お尻、内転筋群の強化

1. うつ伏せに寝ます。おへそを浮かせて、恥骨を床に押し付けます。脚は外に回しておきましょう。
2. おへそを浮かせて恥骨を床につけたまま、息を吐いて両足を床から持ち上げます。腰が反らないように気をつけて、膝は伸ばしておきましょう。
3. 脚を持ち上げたまま息を吸って、吐きながら両方のかかとを3回軽くぶつけます。
4. 脚を下ろして繰り返します。【10回】
   

【スタンディングフットワーク】

1. 立ち上がります。かかと同士をつけて、つま先はこぶし1つ分あけてVの字にします。膝はつま先と同じ方向を向けるように、太ももから外に回します。体の前面は前の壁と平行にしましょう。
2. 息を吸いながら体の前面を前の壁と平行に保ったまま、膝をつま先と同じ方向に曲げます。
3. 体はまっすぐに保って、息を吐きながら膝を外に回したまま伸ばします。
4. 繰り返します。【10回】
   
   

まっすぐ美脚だけじゃない！内転筋トレーニングの効果

いかがだったでしょうか。

内転筋を正しく使えるようにすることで、O脚X脚が改善され脚が真っ直ぐキレイになります。また内転筋は骨盤底筋につながっているので、呼吸を合わせて行うことで女性にとって重要な骨盤底筋までアプローチすることができます美脚を目指す方だけでなく、産後の女性にもオススメです

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最後までお読みいただきありがとうございましたではまた

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