こんにちは！大阪の肥後橋にある加圧・ピラティススタジオB&Bの中芝です
前回、腰痛の原因一例②でご紹介させて頂きました。
脚を上げる動きで腰に負担をかけているパターン
今回はそれに対するピラティス改善エクササイズの１つをご紹介致します
・テーブルトップポジション
(ピラティス基本姿勢）
①膝を約９０度ほど曲げて仰向けに寝ます。手は身体の横に沿わせて楽にしておきます。首を長く肩はリラックスします。
下腹部は床と平行にし、お腹は薄く伸ばします
②膝を９０度に曲げたまま、脚の付け根から持ち上げるように、股関節を曲げ、脚を上に上げます。
息を吐く時に脚を動かすようにするのがおススメです。
脚の付け根内側の奥の方に、筋肉を使っている感覚があればOKです
太ももの前に力が入り過ぎる感じが出ないことが大切です。
脚を上げていく時に、腰が反らないように注意しましょう。
脚を上げるときに、アゴが上がり易いので、しっかりアゴを引きましょう。
脛骨が床と平行になるまで上げることができれば良いですが、腰を反らさずに上げることができるところまででOKです
③片方ができたら、次は両足でチャレンジです
片足ときと同様のポイントに注意して、脚の付け根内側の奥の方に、力を入れている感覚を感じてください
※姿勢をキープしたまま10回呼吸を行ってみましょう。
注意点
写真では、腰を丸める動きが大きく出ており、股関節だけの動きになっていません。
また、アゴが上がってしまって、上を向いてしまってます。
これでは、普段繰り返している動作と変わっていません。
腰に負担をかけたままになっています。
こちらの場合も
これでは腰の運動になってしまいます。
まとめると・・・・
☑膝を９０度に曲げたまま
☑脚を上げる時に腰が曲がらないように
☑首を反って顎が上がらない
☑腰曲がらないところまで上げる
以上を注意しながら、行ってみてください
本日はここまでです。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。
【加圧・ピラティススタジオB&B 大阪肥後橋】
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