杉本康紀です
体幹の筋肉量アップとテニスを念頭においた動き作りをコソ練しています
インボディのメーカーに問い合わせたところ、上下肢と首から上を除く部分を体幹として計測しているそうで、それらを跨ぐ筋肉はどちらに分類するの？という質問には答えることができませんということでした
自重なら腹筋・背筋・腕立て・スクワットあたりやっときゃ間違いないんですが、飽きるのが目に見えているので適当にみつくろってやってみています
こないだ見た何かでは年に1キロしか筋肉は増えないとありましたが、ちゃんとガッツリやるともっとハイペースで増えるようです
こちらにも詳しく複数の情報を載せてありましたが
半年みっちりやれれば２〜３キロ体幹の筋肉量を増やすことはできそうです
（多分自分は挫折しそう）
ちなみに現在では筋繊維の破壊→超回復 という考えは否定される迷信になっているようで
筋肉痛がなくても筋肥大はおこりますし
週ごとの仕事量（セット数×重量×レップス）と筋肥大は比例するそうで
（刺激への慣れや時間効率を考えると徐々に重量は増やしたほうがよさそう）
また日毎に部位別のトレーニングを分けることは、筋力増加または筋肥大に有意な影響を及ぼさないそうです
面白かったのが、上腕２頭筋だけの結果ですが、肘が伸びている状態に近い角度でのトレーニングの方が、曲がった状態でのトレーニングより筋肥大効果が高かったというものです。
これは、遠心性・求心性収縮の違いではなく、関節角度の問題です。
自分のチョイスしたのは
アニマルフローの中のクラブリーチ
左右の切り替えで下でくるりんと回るやつやってませんでした
コモドプッシュアップ
胸郭の捻り入れず、前脚側の肘を床に触れて、伸ばしている側の手をできるだけ遠くについて姿勢保持をしました
スネーク
アーチャーズローテーション
両手指を壁に触れて、指の腹への圧がなるべく変わらないように行いました
壁を使ってテニスのストロークやサーブ・スマッシュの動きの要素を
膝をロックせずに、股関節はパワーポジションの取れる手の置き場所を探して、体幹をローテーションしていきます
（だいたい、両足は壁と平行、両手の指は後方に向いているぐらい）
壁側の手足はストローク、遠い側の手足はサーブの動きに近くなります
床・壁を押しながらの、側屈・回旋・伸展動作をすることで、股関節の伸展・外転・外旋にも繋げていきます
これができないので、壁でやる感じです（手足は固定してできる範囲で）
誰にでも必要なものではないですが、背骨・胸郭・肩甲骨・股関節の機能・連動はとても大事です
テニスなどスイングスポーツをする人には役立つと思います
いきなり無理せず、お試しください
カイロプラクティックをバックボーンとして姿勢・動きの改善のお手伝いをしています
シェルハブメソッドの親子レッスンも行っております