お米が太る原因だなんていう噂は忘れてください。
お米が太るのではなく、食べ過ぎるから太るのです。
食べ過ぎで太るのはお米に限った話ではありません。
肉も魚もそばもオートミールも、カロリーのあるものは食べ過ぎれば太ります。
そもそもお米に多いデンプンは、スイーツに多く含まれる砂糖に比べて吸収が遅く、適量を食べる分には血糖値を急激に上昇させることもありません。体のエネルギー源として優秀な食品なのです。
ダイエット中にお米を食べて欲しい理由は次の３つです。
- 健康的に痩せるため
- お腹の調子を整えるため
- リバウンドしないため
１.健康的に痩せるため
お米を適量食べながらダイエットをすると、健康的に痩せられます。お米は体にとって「やさしいエネルギー源」だからです。
お米に含まれるデンプンは糖質の一種です。糖質は体にとって利用しやすいエネルギー源であり、1時間という短時間で即利用できます。
では、糖質の代わりに脂質をエネルギー源として利用する糖質制限ではどうでしょうか？脂質をエネルギー源にするメカニズムは、あなたにとって「非常事態」です。
本来エネルギー源として使いたい糖質が少ないから、仕方がなく脂質を利用している状態。長く継続すれば糖代謝の能力が落ちたり身体がケトーシスの状態になったりと不具合が生じやすく、結果体調不良を招くこともあります。
2.お腹の調子を整えるため
お米はお腹の調子を整えるためにも必要です。糖質は腸内にいる善玉菌のエサになるからです。
糖質制限に取り組んだことがある方、便秘に悩まされた経験はありませんか？もしくはオナラが異様に出たり匂いがキツくなったりした経験があるのではないでしょうか。
実は腸内の悪玉菌はたんぱく質が大好物。そのため糖質を控えてたんぱく質や脂質をたっぷり食べる糖質制限では、お腹の調子が崩れやすくなります。
腸内環境が崩れてしまうと、ダイエットがうまくいったとしても、免疫が落ちたり老廃物が滞ったりと健康を害する可能性は上がります。
3.リバウンドしないため
お米を食べながら食事を整えると、ダイエット成功後もリバウンドしません。永久的に継続できる食事だからです。
お米を食べないダイエットで痩せたとしても、また食べ始めれば簡単にリバウンドします。一時的に糖質源であるお米を控えたところで、また同じように食べて太る、なんて流れは冷静に考えれば分かり切ったことですよね。
糖質を極端に減らすと糖代謝が落ちます。その状態でまた糖質をとりはじめると、以前よりも少ない糖質の摂取量でも、処理しきれずに体脂肪を増やしてしまうのです。
「ダイエットとリバウンドを繰り返すのはもうやめたい！」と思うのであれば、お米を食べながら痩せる方法をおすすめします。
お米を食べてダイエットを成功させる方法は
次に紹介する五大ポイントを押さえましょう！
- ちょうど良い量のお米を食べる
- お腹が空いてないなら無理に食べなくて良し
- おかずで栄養バランスを整える
- しっかり噛む
- 適度な運動を習慣にする
1.ちょうど良い量のお米を食べる
お米はあなたにちょうど良い量を食べましょう。少なすぎず・多過ぎない「適量」を食べるのです。
大体の量になりますが、お米の目安量は以下になります。
- 男性：200g
- 女性：160g
※炊飯後のご飯の量です
2.お腹が空いてないなら無理に食べなくて良し
お腹が空いていないときは、無理にお米を食べる必要はありません。
お米は優秀なエネルギー源ですが、必要以上に食べると体脂肪に変わりやすいのは確かです。
「お腹が空いていないんだから、今の食事ではお米食べなくてもいっか」と気持ちを楽にして付き合うことがおすすめ！
3.おかずで栄養バランスを整える
お米を食べて痩せるためには、おかずで栄養素をバランス良くとる必要があります。
栄養素が不足すると代謝がうまく回らなくなり、食べたものを体で利用しきれなくなります。結果、エネルギーを作りだす力や体の細胞を作り替える力が落ち、太りやすくなってしまう可能性があるのです。
おかずでたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をとりましょう。
食材の目安としては、
- 肉や魚で片手の平いっぱい
- 野菜や海藻、きのこを両手いっぱい
を押さえれば、栄養バランスは整いやすくなります。
4.しっかり噛む
食事はしっかりとよく噛むようにしましょう。顎を動かすと満腹中枢が働きやすいこと、食べ物を細かくして飲み込めば胃腸の負担が軽減されることが理由です。
満腹中枢が働けば適量の食事でも満足でき、無駄食いを防げます。また胃腸の負担が減れば、疾患リスクの軽減につながります。
食品にもよりますが、1口で20回は噛むことをおすすめします。慣れるまでは大変かもしれませんが、小顔対策にもなるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。
5.適度な運動を習慣にする
食事だけでなく、適度な運動を習慣づけるようにしましょう。運動を日常に取り入れられれば、筋肉量を維持しやすくなります。
筋肉は第二の肝臓とも呼ばれるほど大切な部位です。運動時に使うだけでなく、アンモニアの分解や糖質の代謝にも関わっています。
また筋肉量を維持できれば、年齢を重ねていった時の基礎代謝の減少も緩和できます。筋肉が減ると動くことが辛く感じてしまうので、運動の習慣化で維持できるようにしましょう。
「でもやっぱり糖質はあまり摂りたくないな…」という方もいるでしょう。
そんなときは玄米や雑穀米、こんにゃく入りのお米をおすすめします。
どれも白米よりも食物繊維が多く、血糖値を上げにくいという点が共通しています。
ほかにも、それぞれにメリットがあるので、くわしく紹介します。
玄米・雑穀米の場合
玄米や雑穀米の場合、白米よりもビタミンやミネラルも多く含んでいます。ビタミンやミネラルは代謝に必要で、玄米や雑穀米に置き換えればダイエットをサポートしてくれるでしょう。
ただ白米の半分を玄米や雑穀米に置き換えても、白米の場合と比べ、カロリーや糖質量は大きく変わりません。
こんにゃく米の場合
こんにゃく米の場合は、栄養素で何かがプラスされることは期待できません。メリットは、ほぼカロリーや糖質を含まないため、大幅なカロリー・糖質カットを可能にする点です。
こんにゃく米など市販のものを使う方法もありますが、値段がはるのがネックになります。コストを抑えたいのであれば、しらたきを細かく切ってお米の代わりに一緒に炊くと、簡単にこんにゃく入りご飯が炊けますよ。
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