バランス能力を改善させる ショートフットトレーニングの行い方いろいろ

神奈川県横浜市鶴見区
ながとも接骨院です。

今回は慢性化した足の捻挫などのリハビリに大切なトレーニングについて書きます。

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以前ショートフットと言う足のアーチを高めるトレーニングをお伝えいたしました。

こちらの動画です。

【偏平足　外反母趾予防】ショートフットトレーニング　動画NO1

以下は足の中にある筋肉を示したイラストです。

普段の生活ではあまり意識しませんが、足の中にはこのように多くの筋肉があります。

ショートフットトレーニングはこういった足の中の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

※他にもスネやふくらはぎの筋肉にも効きます。

図のように足のアーチを高めるような意識で筋肉を収縮させ、足のつま先から踵までの距離を短くするように力を入れます。

この時に左側の図のように指が曲がってしまうのは良くありません。

指はまっすぐな状態でアーチだけ高める。そして足のつま先から踵までの長さが少し短くなる。というトレーニングです。

以前、この動画をご紹介した時は足の部分だけ撮影したものでしたが、

その後、患者様にリハビリを行う上で少し改良したものを考えましたので今回ご紹介いたします。

ショートフットのトレーニングはとても良いトレーニングです。

ただ、日常生活、さらにはスポーツのシーンに合わせて行うと言うことになると

体重をかけて行なうことが望ましいと思います。

今回は、ショートフットトレーニングの負荷を段階的に上げて、日常生活やスポーツシーンで役立つようにするための内容になっています。

以下の流れでご説明いたします。

1　座った状態でのトレーニング

2　立った状態でのトレーニング

3　片足で立った状態でのトレーニング

4　バランストレーニング＋ショートフット

それぞれ説明していきます

1　座った状態でのトレーニング

このトレーニングは一番基本になります。

座った状態で片足ずつ、アーチを高めます。

※両足でもいいですが、集中して運動する意味では、片足ずつの方がよいと思います。

何度も言いますがポイントとしては足の指を曲げないと言うことになります。

足の内側のアーチを見るとアーチの頂点は舟状骨や距骨と言う骨になります。

※舟状骨(しゅうじょうこつ)、距骨(きょこつ)　と読みます。

この骨の高さを上にぐっと引き上げるようなつもりで筋肉を収縮させると良いです。

院では人に合わせて、10秒で3セットから5セットほど行っています。

2　立った状態でのトレーニング

ショートフットを立って行います。

両足で立った状態で、片足ずつショートフットを行います。

ポイントは基本の行い方と一緒で、

指を曲げないように、かつアーチを高くするように行います。

3　片足で立った状態でのトレーニング

壁などに手をついてバランスをとった状態で片足立ちになります。その状態でショートフットを行います。

片足立ちになることでバランスのトレーニングになります。

人間の移動動作は片足立ちになることを繰り返す動作です。

なので、こういった片足立ちでのトレーニングというのは非常に有効です。

逆に言うと、両足で立っているときに足を痛める人はほとんどいないと思います。

たいてい、片足の着地の際や片足立ちの際に、捻ったり、負荷がかかったりして痛めます。

なので、足首の捻挫がクセになって、日常生活でしょっちゅうひねる。という方は漠然と足首周りのトレーニングを行っているだけでは不十分な可能性があります。

そういった方は、安全面に配慮をしたうえで、上記の様な実際の動作に近いような動きで運動をおこなうと

安定性が出てくることがあります。

※お身体の状態によって適さない方もいます。無理をしないようにしてください。

壁に手をついた状態で慣れてきたら今度は、手を離して行うとさらに難しくなります。

このあたりから運動選手向けになってきます。

4　バランストレーニング＋　ショートフット　(運動する方向け)

以下のような器具があります。

バランスマット

バランスディスク

当院では主にこの二つを使いますが、もっといろいろな種類があります。

こういったものの上で立った状態でショートフットを行うことで、

スポーツなどの激しい動作にも対応できる足首の安定性を付けてゆきます。

また、こういったトレーニングは、怪我のリハビリとしてだけではなく

怪我の予防として、また競技力の向上にもつながりますので、お怪我をしていない選手にもお勧めです。

注意点

かなり強度が高いトレーニングになります。

間違えるとひねってしまう可能性もありますので、不慣れな方は専門家の指導のもと行っていただくことが望ましいと思います。

当院で行う際にもまずは、一番負荷の軽いバランスマットの上で両足で行い、徐々に片足立ちなどで行うようにしています。

患者さまや選手の方に運動指導を行うときには、

リスク管理を念頭に行わないと、良かれと思ったことが怪我につながってしまったりすることが多々あります。

患者さまや運動選手の身体というのは人それぞれ違いますので、一人一人に合わせてメニューを組んでいくことが大切だと思います。

今回はショートフットと言うトレーニングの一例をお伝えいたしました。

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