27冊目：これだけ！脱うつごはん
管理栄養士・岡城美雪
イラスト・黄身子
2026/09/18
★ひとことまとめ★
↓以下ネタバレ含みます↓
作品読みたい方は見ないほうがいいかも
【Amazon内容紹介】
1000人以上に血糖コントロールを教えてきた管理栄養士が教える！ウツを簡単に遠ざける方法。
血糖値の安定を図ることがウツ解決の大きな糸口！
高血糖、つまりは糖質の“取りすぎ”を気にする人はかなり多いが、大事なのは血糖値を“安定させること”。
というのも血糖値の乱高下「血糖値スパイク」が、心のアップダウンに直結するから。その「血糖値スパイク」を招く原因の多くが、高血糖よりも低血糖に起因することがかなり多い。以上から本書では、低血糖を予防改善することで、心の安定をもたらすということに主眼を置いている。
著者自身も幼児期から異常に人目が気になる、自分に自信がない、不安が強いなどのネガティブ感情が強いことに悩んでいた。
そんなときに血糖コントロールに出会い、食事改善で体調とメンタルの不調を解消。人見知りで人前に出ることができなかった自分から、連日セミナーやカウンセリングができるまでに変化。今まで感じていたネガティブ感情がみるみるなくなった。
現在は「血糖コントロールで本来の自分を取り戻し、自分の人生を自分でつくれる人を増やす」をモットーに講座の主宰やカウンセリングを行っている。
受講生からは「1 日中出かけて帰ってきても元気に過ごせる」「メンタルが安定してイライラしなくなった」 「自分にダメ出しをしなくなり、挑戦できるようになった」 など喜びの声が続出。
X（旧Twitter）フォロワー9万人超え＆ネガティブ女子の支持が厚い黄身子によるイラストや漫画付で楽しくわかりやすく読める。
【感想】
別に鬱ではないんですけど、血糖値が気になっているので気を付けたいな～と思って読みました
産後本当にお腹が空いて空いて…その都度食べていたらまあ太りましたよね…
食べたあとはめっちゃ眠くなるし(血糖値スパイク？)、ちょっとずつ本の内容を取り組んでいこうと思います
・とにかくよく噛むこと。最低でも一口30回以上は噛む。早食いは血糖値を爆上げする。
噛むことでセロトニンが出て幸福感も高められる。
よく噛んで唾液を出すことで消化が促進される。唾液に含まれるアミラーゼはでんぷんの消化酵素なので、糖の消化にもかかわる。
唾液は消化だけではなく浄化作用もあり、菌やウイルスの繁殖を抑える抗菌作用もある。
また、唾液は副交感神経の刺激にもかかわるので、よく噛むことでリラックスできるようになる。
結果胃腸も動くようになるので腸内環境改善にも役立つ。
・タンパク質ファースト。タンパク質から食べることによって糖の吸収速度が遅くなり、血糖値の上がり方も緩やかになる。
・主食をお米にする。よく噛むことがパンや麺よりも実践しやすい。お米にしたほうがタンパク質ファーストも取り組みやすくなる。
小麦に含まれるグルテンは腸に炎症を起こしやすく、腸内環境かや乱れる要因にもなる。そうすると肝臓が解毒に一生懸命働くようになり、疲弊して、食べないときの血糖値維持の役割を果たしにくくなってしまう。
・血糖値維持には15分に1口の糖質。おすすめなのは出汁に少量の糖質を混ぜたもの。
そのままタンパク質をとるよりも、出汁のようにアミノ酸の状態のものを摂ると消化負担をかけずにタンパク質を摂取することができる。
出汁以外では、100%ジュースや甘酒をちびちび飲むのもおすすめ。合間にお茶を飲んだり歯磨きを意識的に取り組む。
・お腹が減ってからではなく「まだ平気かな」というタイミングで、糖質の中でも比較的血糖値がゆっくり上がりやすいでんぷん(干し芋や甘栗、ゴルフボールサイズのおにぎりなど)をゆっくり噛んで摂る。血糖を維持するには低血糖を起こしてからでは遅い。
低血糖を起こしている場合はでんぷんでは間に合わない場合があるので、羊羹やジュースなどで急いで血糖値を上げる。
・それでも良くならない場合は、朝起きてすぐと夜寝る前にカレースプーン1杯分のハチミツを舐める。ハチミツはブドウ糖と果糖という吸収されやすい単糖類が組み合わさってできている。
・カフェインは入れれば入れるほど身体は疲れやすくなる。カフェインを取って無理して気合をいれるのはエネルギーの前借りで、借金をしているようなもの。本当は疲れている身体をアドレナリンでごまかしている状態。
カフェインの量を減らす。
・甘いものを食べたら、食後に動く。運動をして筋肉に刺激を与えることで血糖値を下げることができる。
・甘いものが食べたくなる要因は鉄不足。
三大栄養素の糖質、脂質、タンパク質はどれもエネルギーに変換することができるが、鉄が不足すると脂質とタンパク質をうまくエネルギーに変換できなくなる。そうなると糖質しかエネルギーに変える手段がないので、身体は糖質ばかりを生理的に求めるようになる。