ここぞというときに力が出せる 睡眠の3鉄則
菅原洋平
2019/07/01
★ひとことまとめ★
実践することで確実に睡眠の質が上がる！
↓以下ネタバレ含みます↓
作品読みたい方は見ないほうがいいかも
【内容紹介】
大ベストセラー「あなたの人生を変える睡眠の法則」の菅原洋平先生が贈る、安眠枕にも、アロマの香りにも、睡眠薬にも頼らない、快眠メソッドの決定版!
本書では、あなたの体のなかにある
「生体リズム」「ホルモン」「脳の記憶力」
この3つを使って、快眠を手に入れます。
科学的な根拠に基づいた方法ですが
実行するのは、3つのことをやめるだけ。
(1)夕方から夕食後に、いったん眠るのをやめる
(2)夜中に目覚めたときに、時計を見るのをやめる
(3)眠っていないのに、寝床にいるのをやめる
この方法で睡眠を改善できた人は
みなさん同じセリフを言います。
「眠るのが楽しくなってきました!」と。
ぜひ、あなたも楽しめる睡眠と
充実した人生を手に入れてください。
第1章
これをやめればぐっすり眠れる、睡眠の3鉄則(1)
夕方から夕食後に、眠ってはいけない~生体リズムを活用した、誰にでもできる快眠習慣
第2章
これをやめればぐっすり眠れる、睡眠の3鉄則(2)
夜中に目覚めたときに、時計を見てはいけない~ホルモンを活用した、誰にでもできる快眠習慣
第3章
これをやめればぐっすり眠れる、睡眠の3鉄則(3)
眠っていないのに、寝床にいてはいけない~脳の記憶力を活用した、誰にでもできる快眠習慣
第4章
トラブルタイプ別 快眠の心得
・【ぐっすり眠れないタイプ】の5つの心得
・【いつも眠たいタイプ】の3つの心得
・【睡眠に不安があるタイプ】の3つの心得
第5章
体のトラブルが起こる前にやっておくべきこと
・睡眠を変える2週間評価法
・睡眠薬の上手なやめ方
・夜中のトイレを減らすヒント
・睡眠時無呼吸症候群を予防するヒント
・むずむず脚症候群を予防するヒント
・認知症を予防するヒント
・うつ病を予防するヒント
【感想】
マインドフルネスに引き続き、最近の疲れが溜まっている状況を何とかできないかと。。。
朝全然起きられないんですよね
遅刻ぎりぎりに起きても、眠い…日中も眠い…。運動して早めに寝ても眠い…目覚ましの時間に起きられない…。なんとかしないとと思って読むことにしました
・3つの生体リズムが快眠のカギ
メラトニンリズム
睡眠-覚醒リズム
深部体温リズム
・メラトニンとは、脳の中にある睡眠を促す物質。
メラトニンの分泌は光によって決まり、朝脳が光を感知するとグッと減り頭の中がスッキリと目覚め、夜暗くなると増えてきて眠くなる。(P16)
・睡眠-覚醒リズムとは脳にたまっていく睡眠物質が作っているリズム。
昼食後に眠くなった経験があると思うが、昼食を取っていなくても起床から8時間後には必ず眠くなる。(P18)
・深部体温とは内臓の温度のことで、最も上がるのは起床から11時間後。深部体温が高いほど元気に活動することができる。人間は夕方の時間帯が一番元気。
深部体温が高い所から低い所に急激に下がると、睡眠は深くなるという特徴がある。
夕方に少しでも体温を上げれば、その晩の睡眠は充実する。睡眠の質に特に影響が強いのが深部体温リズム。(P20)
・明け方4時(起床から22時間後)には深部体温は最も低くなる。これは、睡眠-覚醒リズムが最も低下する時間帯と同じで、この時間帯には人間は生産的な活動ができない。(P21)
・質の良い睡眠には筋肉の量を増やすこと。夕方の時間帯に筋肉を使うことを2週間続けられれば、深部体温リズムが整い、自然に夕方には深部体温が上がるようになっていく。(P25)
・昼食後眠くなって困る際には、眠くなる前(起床から6時間後)に仮眠をとっておくことが有効。眠気があってもなくても、いつも同じ時間に仮眠することが重要。6時起きであれば、12時の昼休みに短時間でも仮眠をとる。(P37)
・昼に目を閉じたときは、実際に眠らなくても効果がある。
目を閉じるだけでも脳波はアルファ波になる。効果的に眠気を解消するには、シータ波までの段階で目を開けることが重要。
6~15分だと、主観的にもスッキリし、睡眠物質も分解され、目を閉じる前に比べて作業効率が向上する。
16~30分だと若年者ではデルタ波が出てきてしまい、夜の睡眠が阻害されることがある。(P38-40)
・いったん目を閉じるとそのまま２～３時間眠ってしまう人は、起床時間から数えて6時間後あたりに、「15分後に起きる」と頭の中で3回唱えてから目を閉じる。
自己覚醒法と言って、目を閉じる前に頭の中で時間を唱えると、その時間の数分前に心拍数が上がって目覚めやすくなる。(P43)
・生体リズムは光と食事で調整ができる。生体リズムをつくっている時計遺伝子は、長い絶食のあとの食事からスタートする性質があり、1日3食のうち絶食期間が最も長いのは夕食から朝食の間。生体リズムを調整するために有効な絶食期間の長さは10時間以上。
自分が1日をスタートさせたい時間から数えて10時間前に夕食を済ませておくことで、朝スッキリ目覚め、午前中から活動的になれるサイクルが手に入る。(P50-51)
・夜中に目覚めたときに時計を見ることが、夜中に目覚める回数を増やす原因の1つ。睡眠中に起床準備を促すコルチゾールというホルモンの働きが関係している。
コルチゾールは主に血圧や血糖値を高める働きをしており、起床3時間前から分泌が始まり、起床時にピークになる。血圧や血糖値が十分に高まって起きられる体になったら目覚めるというようになっている。
コルチゾールの分泌時間は、頭の中で起床時間を唱えることで設定できる。
そのため、夜中に時計をみて「また○時に起きてしまった」と思うと、翌日もまた同じ時間に起きようとコルチゾールの分泌時間が設定されてしまう。(P54-56)
・10分おきなどに設定できるスヌーズ機能を使うほど、「何時に起きても良い」ということになり、脳は何時にコルチゾールを分泌して良いのかわからなくなる。
そのため、何時に起きるのかをしっかり脳内にセットするためにも、眠る前に3回起きる時間を唱える。(P57)
・眠っていないのに寝床にいる時間を作らない。
脳は、「場所と行為をセットで記憶する」という特徴があり、この作用により寝床は寝る場所と脳は記憶するため、寝床に入るだけで速やかに寝られる。
しかし寝床で読書をする習慣がある人の場合は、寝床にいるときに脳の言語野が活発になっているため、本を読んでいなくても言語やが働いてしまうと考えられており、なかなか寝付けず睡眠の質が下がる。(P70-72)
・寝床に眠りに関係ないものが置いてあると、睡眠中の脳の活動が邪魔されるため、寝床には置かないようにする。ベッドや布団が「眠りのスタートライン」だと脳に視覚的に記憶させる。(P72-74)
・「寝床＝睡眠」にするためには、眠くなったら寝床に入り、目覚めたらすぐに寝床を出ること。
15分寝付けない時はそのまま目を閉じていても1時間程度寝付けないことが多い。この際考え事などをすると「寝床＝考えごとをする場所」になってしまうので、寝付けずに15分経過した際は寝床から出て最低限の明かりで本を読んだりして過ごす。テレビやパソコンは強い視覚刺激のため、脳が覚醒するので避ける。(P75-76)
・物理的に「頭を冷やす」ことでも脳の温度を下げ、眠りやすい状況を作ることができる。耳から上の脳を冷やすと、脳の温度が下がるので悩むことができなくなり、寝られることができる。(p96-97)
・人間は基本的に記憶に基づいてしか行動できない。そのため、テレビを着けたまま眠ることを続けると「テレビをつけたら眠った」という記憶が強化されてしまい、さらに「テレビがついていないと眠れない」に発展してしまう。
「眠れないからテレビを見る」から「テレビを見ないと眠れない」になってしまう。(P112-113)
・夏に快適に眠るためには、汗を乾かし、深部体温を下げること。あらかじめ寝室と寝具を冷やしておいたり、眠る前に足首を温めたりするとよい。
足首が温まると足の裏に汗をかき、この汗が気化熱を生み、血液の温度が下がる。足首は冷えがちなので、眠る前にレッグウォーマーなどで保温し、眠る直前で脱ぐことで深部体温を急激に下げられる。(P124-125)
・いつも眠いタイプの人は、いつも眠いのに無理やり覚醒している状態なので、刺激が途切れた途端にふっと眠ってしまう。これは仕事中のミスにもつながる。睡眠時間は1日で考えがちだが、1カ月や1年でどれぐらい睡眠をとったかという絶対量が重要視される。そのため、すぐに寝てしまう人は1日数分でも睡眠を増やすことが重要。
また、いつも眠い人は睡眠の不足分を仮眠で補うことが必要。(P128-134)
・睡眠不足の中には「行動誘発性睡眠不足症候群」というものがあり、わざと睡眠を削っているわけではないのに、無自覚に自分の睡眠を削り睡眠不足になるというもの。
この症状の兆候は
①日中に強い眠気がある
②平日より土日のほうが長く眠る
③8分未満で眠りにつく
これらが最低3カ月続いていて、集中力の低下や疲れやすさ、怒りっぽさがみられる状態を指す。
睡眠不足自体は病気ではないが、うつ病や不安障害の引き金になることもあるため、睡眠不足を解消することが重要。(P136-137)
・アルコールでは睡眠を構成できない。
アルコールには覚醒と睡眠の両方を促す作用があり、はじめは脳が覚醒して、その後うとうと眠くなり、眠った3時間後くらいに目覚める。アルコールでは正常な睡眠パターンは作ることができない。
「飲まないと寝られない」という認識になっていたら、睡眠の質が悪くなり、日中にストレスを感じやすくなり、それを解消するために寝酒するという悪循環になっている可能性がある。(P54-155)
読んでいて「え？そうなの？」って思うことが多くて、特に布団に入ってすぐに寝ちゃうことが悪いことだとは思ってなかった！
本当はまどろむ時間が10分程度あってから眠るのが正常で、ばったり寝ちゃうのは睡眠不足とか…
まさにわたし…気づいたら朝になってることがほとんど…。
しかも行動誘発睡眠不足症候群は全部に当てはまっている
土日は本当に起きられない…気づいたらお昼ってことが本当に多い…。
しかも寝すぎて頭痛にもなるし…。
土日でがっつり寝て帳尻あわせるんじゃなくて、平日も5分とか10分でいいから睡眠時間を増やしていかないと、ますます集中力低下しそうだ…
いくつか実践してみたのですが、その中でも特に頭の上半分を冷やすことはオススメ！
実際やってみたけれど、悩む暇なく寝てました！！(疲れているからか…？笑)
あとは起きたらすぐにカーテンを開ける！これも効果大きかった
仮眠は取りたいけれど、お昼は外食がほとんどだから、お店で寝るわけにもいかずなかなか仮眠が難しい…。電車移動中寝落ちすることは多いけれど…。
睡眠が足りてないと、脳の疲れがいつまでたってもとれないので、甘く見ないできちんと睡眠時間を増やしていかないといけないなと思いました