「フルマラソンを攻める」その51
〜毛細血管が広がる効果を得るには時間が掛かります
僕は2013年９月に走り始めた遅咲きのランナーです。
何も知らない素人が、純粋にタイムを伸ばすことだけ考えて取組んで来ました。なので、定説に反することも多くて、「普通の人と違う練習をしてる」とか、「ちょっと違う」なんて言われることも多いんてすね。
なので、僕の練習方法がより多くの方に通じるのか？とか、例えば２時間半は切れないのでは？とか、色々と疑問を持たれる方が多くいらっしゃると思います。
それに、特に同世代のランナーさんは遠くから見てる方も多いようで、そんなにスゴいランナーじゃないし。色々聞いて下さって大丈夫なのに、と思う時も多いですね。
そんなこともあって、昨年は「コーチになって下さい。サブスリーしたいんです」と言われたので、持久力タイプですし、サブスリーは無理だろと言われる年齢なので、引き受けることにしました。
やっぱりマラソンは年齢じゃないですからね〜
難しい方が面白い！と思いました。
でも、本人の勉強不足には驚くことも多かったりします。
例えば、非常にたくさんの補給アイテムを持っていました。理由を確認していくと、スタート６時間前に起きて、早くに朝食を済ませているんですね。また足攣り防止アイテムも多くて。これらは食事時間や何を食べるか、がカギなので、切替えてもらいました。
また、レースプランがなくスタートラインに立っているので、タイムの再現性や根拠がないんですね。
そんな弟子には前日の通り、「ゆっくり走ること」「週１回の距離走」「フラット着地」という取組みをしてもらいました。
走るスピード幅を広げることはコリを軽減する効果が期待できますが、実は2024年の成長に向けた伸び代にも繋がる要素がありました。
それは「スロージョギングの効果」でした。
本当は2025年に向けた仕込みも、これからジワジワと効果を出して行きますか、それはまだ時間が掛かりますので、今回は割愛して、「スロージョギングの効果」について書いて行きます。
■スロージョギングは毛細血管を発達させますが！
昨年、コーチを引き受けさせてもらうにあたり、スロージョギングを始めてもらいました。本人には、短くても半年以上掛かるので、2023年シーズンには効果が出ないことを伝えました。
僕が疲労抜きジョグに取組み始めた時は、まだ心拍計の付いた腕時計を持っていなくて、数値の変化を見られませんでした。
ここは僕が弟子の数値変化に注目している理由です。
そして、今回、昨年と今年の結果を比較してみた処、データが少ないですが、昨年より５秒速く走っても心拍数が低下していることが分かりました。
弟子のスピード練習は回数が少ないので、この変化は毛細血管が広がったことで、身体の隅々まで酸素がしっかり行き渡るように変化していることが分かりました。
練習方法を切替えて１年、進化していることが分かって良かったです。
僕も毛細血管がしっかり拡大するまで、数年掛かりました。これは僕の数字ですが、取組み始めた2015年初めから、１年で９分更新しました。でも、その翌年もタイムを伸ばせました。2016年は秋に走らず、別大が初フルでした。
今回、弟子も第一歩を踏み出せたことで、これから毛細血管が広がり、スピードアップに繋がる可能性もあります。
(2014)全力走練習だけ
３月：古河はなもも2:56:15（初マラソン）
11月：湘南国際2:55:54（疲労骨折）
(2015)疲労抜きジョグを１月から開始
12月：湘南国際2:46:23
(2016)
３月：古河はなもも2:43:36
４月：かすみがうら2:50:03
(2017)
２月：別府大分毎日マラソン2.38.31
２月：東京マラソン2.40.09
３月：古河はなもも2.40.03
12月：防府読売マラソン2:36:32
(2018)
２月：別府大分毎日マラソン2:36:01
３月：板橋city2:40:05
７月：ゴールドコーストマラソン2.42.34
12月：防府読売マラソン2:40:38
■まとめ
今、この記事を書いているのは月曜夕方ですが、今日の記事を読んで、「全部バラした〜」なんてLINEに書いて来ました。
ハマれば５秒/km位、約３分半の効果がありますが、本当にどうなるか？は様々な要素があります。１つの目安と伝えました。勿論、2024年の目標３時間５分は単なる通過点。仮に来年、本当にサブスリーできたとしても、その先はまた新しい目標が待っている訳です。だから、ここで一喜一憂しても仕方ないんですよね。
そんな風に思います。
と思った時に、本当に大切なことは、指を折る作業です。
僕も先日、ピッチを上げて５％のスピードアップ、ストライドを広げて更に５％のスピードアップをして、3:36/kmペースで走りたいと書きました。本当はどうやってストライドを高めるか、あるいはストライドを広げるかが大切なんですが、僕のことなので、具体的な処は別の機会に書きます。
ですが、そうやって指をスピードアップを図る要素を取り上げて、見ていくことが大切です。
ですから、他に指を折れることはないか？あるいは、より効果を高めることはできないか？をもう少し考えてくれるといいなぁと僕は思っています。
