「フルマラソンを攻める」その24
〜セルフケアって大切ですね！
昨年の連載は練習メニューを真っ先に書き始めたんですね。でも、その結果、昨年の僕は仕上げが早すぎたり、コリやハリを生んでしまいました。
それに、今年は気温が高いので、（昨年より９月は暑いかな？）早い時期からスピードを上げるのは難しいなぁと感じているのもあります。
そんな具合で、今年はここまで２週間、早めにセルフケアを書かせてもらってきました。来週からはテーマを替えたいので、今日はこの２週間の内容をまとめたいと思います。
■日々のセルフケアはツボ押しとストレッチで！
この２週間は普段と目線を替えて、セルフケアについて書いて来ました。過去は「シンスプリント」の原因やメカニズムを書いて、対策を紹介しました。今回は日々のケアを紹介させて頂く形にしました。
痛んでから対応するより、普段のケアで痛みを生み出さない方が大切だなぁと思って書かせて頂きました。
今回は少し振り返りながら、書かせて頂きます。
まず、コリをほぐすセルフケアは次の３つです。
①中殿筋周り
中殿筋は腸骨に沿って、コリが起こりやすいてす。小殿筋はお尻の真ん中がこる時と身体の横にコリが生じる場合があります。コリを探しながら、各５秒ずつ押して行きます。これを１日４セットです。
②腓腹筋周り
腓腹筋は膝裏近くの部分をマッサージガンで押しても良いです。真後ろからに限ります。
内側は腓骨後ろの長趾屈筋、そして、腓腹筋とヒラメ筋との筋膜癒着があります。これらはハンドマッサージで各５秒ずつ押して、１日４セットです。
③肩甲骨
これは背中なのでセルフケアではなかなかハードルが高いです。100円ショップでも売られています、ツボ押し棒がお勧めです。
これも５秒ずつ押していきたいですが、同じ場所を押すのが難しいです。なので、家でテレビを見ている時など、気楽な時に取組んで下さい。
＊注意点があります
故障を防ぐには、コリをほぐすことが大切です。そして、コリを押すと痛むだけに、時間を掛ければ早く治ると考えちゃうんですよね。やり過ぎちゃうんです。
実際は日々段々とコリが軽くなって行く、そんなケアが良いんです。なので、１箇所５秒、１日４セットと書いています。やり過ぎは逆に痛めることになるので、ご注意下さいね！
■続いてストレッチです
次にストレッチは次の３種類です。
④足を前後に開くストレッチ
階段を使うのがお勧めです。左右それぞれ20秒を２セットです。馴れて来たら、可動範囲が広がると思いますので、足をより開いたり、より高い段に動かす等、負荷を上げて下さい。また、ストレッチしながら、腰を左右にツイストしますと、股関節のツイスト範囲が広がります。
⑤足をクロスさせて中殿筋を伸ばすストレッチ
初めは椅子に座ってストレッチされるのをお勧めします。こちらも左右それぞれ20秒を２セットです。
馴れて来たら、平らな所に座って行うとしっかり伸ばせます。
⑥上体のストレッチ
僕は脇腹と背筋のケアに気を付けています。走っている時に思う以上に痛める時があるからです。両手を上に上げて左右に曲げて、上体だけを左右にツイスト、そして、猫背にするように前に曲げます。それぞれ20秒で２セットです。
■セルフケアのまとめ
お読み頂いて、面倒だなぁ、長いなぁというより、短くて大丈夫？思われるかもしれません。ところが、実際はこれだけ短時間で充分なんです。
痛みが出てから、大会まであと２週間だし、どうする？と悩んだり、痛みがひどくなって、目の前が真っ暗なんてなる必要はないんです。
僕はズボラなので、忘れちゃう時もあります。また、痛みがないと、ついサボるんです。ランニングフォームが変わるとコリやハリの場所が変わります。ケア不足で痛みを生む時があります。それだけに、しっかり取組みたいなぁと思います。
