「フルマラソンを攻める」その20
〜足を前後に開くストレッチから始めましょう！〜
「フルマラソンを攻める」では、秋のレースに向けた練習予定について書かせて頂いて、先週は身体のセルフケアとして、コリを改善させるツボ押しを書きました。
今週は関節の可動範囲を広げるストレッチについて書き始めました。
僕はストレッチが苦手です。身体が硬くて、どうやったら、股関節の可動範囲が広がるか？皆目検討がつきませんでした。この処、ようやく本に書かれる内容が分かってきた状態ですから、良い内容をお知らせできないかもしれません。
でも、僕自身、身体が硬いことを改善しようとしていますし、それが良い結果に繋がったらなぁと思っています。
ですから、できる目線ではなく、できない目線で書いてみたいと思います。
忘れましたが、そもそも僕は走る前のストレッチは行わないのですが、本当は走り始める前に行うべきですね。僕も見直したいと思います。
■取り組まないと硬くなりますね
僕は気づいたら、レッズランドの練習に行けない身体になっていました😅それは、元々身体が硬いのに、益々身体が硬くなっていました。
2014年に初めて行ってから、身体が硬い３人組の１人と呼ばれ、走る前の準備運動で恥ずかしい思いをしていました。
ところが、レッズランドの練習は2019年から参加が減りました。その結果、今はもっと身体が硬いんです。参ったなぁと思います。
コツコツ取組めば改善できますから、諦めずに取組みたいと思います。僕も取組みますので、是非、取組んでみて下さい。
このストレッチは運動前に行いますと、関節の可動範囲を広げる効果が期待できます。運動後に行いますと、筋肉のハリを改善できます。
■足を前後に開きます
前回も書きましたが、5000ｍのトラックレースではスタート前に足を前後に開かれている方が多いです。これはフロントランジと呼ばれます。
フロントランジは本来、筋力アップのトレーニングです。ですから、股関節の可動範囲を広げることに重点をおいて下さいね。前後にしっかり足を開いて、腰を落とします。
今回のストレッチではこの後、①股割り、②股関節の内旋・外旋、あるいは、③肩のストレッチと書いて行きますが、これはツイストを使ったランニングフォームの方です。やはり、多くのランナーさんが１番使われるのは足を前後に広げる動きです。
でも、身体が硬い方がいきなり大きく足を前後に広げようとしても、なかなか難しいです。
そこでまず、お勧めしたいのが、階段を使ったストレッチです。こんな具合に階段に足を乗せて、前後に開きます。片足30秒ずつと、ツボ押しより長めの時間、ストレッチします。上体を前に動かして、上側の段の足に体重を掛けて行きましょう。
そして、これを左右２回ずつやりましょう！馴れて来たら、30秒を１分に広げたり、足を掛ける段を上げますと、効果的にストレッチできます。
できることが広がりますと、嬉しい気分になります！
可動範囲を広げますと、ストライドを広げる事ができますよね。また、普段からストレッチで広げていますから、無理や負担がなく、筋肉を使えます。
これが１つ目の効果でパフォーマンス向上になります。
そして、運動後に行うことも大切です。
可動範囲が狭くなった状態でスピードを上げますと、無理に足を前後に広げるので、ハリを生み出します。
運動後に足を前後に広げると、このハリを改善できます。勿論、運動直後だけでなく、翌日、その次と続けることで、回復を速めることができます。
このようにトレーニングでもあり、回復にも役立ちます。日常に組込むことで、ケガを防ぎ、パフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
■馴れてきたら、更に動かしてみます
例えば、右足を階段の上に乗せた状態で、股関節を右や左にツイストさせます。
ここからは明日にさせて頂きますね！