マラソン練習の内容を「フルマラソンを攻める」として、昨年から内容をアップデートして、僕の練習の組み方も少し換えて、書かせて頂いています。
この週末はどんな練習をされたでしょうか？先週に続いて、僕の週末距離走から書いていきたいと思います。
■土曜に距離走を行ないました
僕は土曜に駒沢公園で練習しました。
結論から書きますと、4:10/kmのペースで10周21.9kmで終えました。前の週より、気温が高かったのもありますが、軽い熱中症でした。失敗したのは帽子でした。
前の週は帽子を被らずに、頭の上から水を掛けた時にヒドく濡れたのと、気温が上がることから、帽子を被りました。でも、頭が暑くて、途中で帽子を外しました。
身体から出る熱を冷やすことが充分にできなかったことも課題に感じました。
昨年よりも練習が遅れてますね〜
これは予定通りではありますが、30kmを走れなかったのは残念ですね〜😅
今の時期ですからね。もう１段ペースを落として、まずは30kmを走れるようにしないとダメかなぁ？少し考えて、来週以降の練習に繋げたいと思います。
練習内容は目立ちませんでしたが、スタート前に年代上位の女性ランナーさんから「ブログを読んでますよ」と話して頂いたり、練習で走る中で隣りのランナーさんから「ブログを読んでます」と声を掛けて頂いたり。
多分ですが、お読み頂くだけの形と、実際に走る姿を見て頂いたり、近くを走って頂くのでは、受ける印象が違うかもしれません。
僕はここに書いてる内容しかやってませんし、ダイナミックなフォームではなく、コンパクトさを追求したフォームだったり、高いピッチですし。他のランナーさんより優れた箇所が多いというより、これで良いのか！と思われる面が多いと思います。
多くの方が取り組まれる所とそんなに違わないことを感じて頂けると頑張る意欲に繋がるかもしれませんね。
■身体のケアをしっかりしましょうね
大竹塾の仲間から「臀部が痛くて〜、どうしたら？」という質問を受けました。少し聞くと「ダッシュ練習をするようになってから、臀部が痛むようになった」と話します。
コリとハリの切り分けが必要だと感じましたし、ダッシュは筋肉を強く使うので、ハリが大きくなりやすいです。
なので、基本的なストレッチやランジで確認してもらうと、やはり伸ばすことが必要そうでした。また、中殿筋のツボとピップエレキバンの貼り方は伝えていましたが、小殿筋については伝えていなかったので、確認してもらうと、やはりコリがあるようでした。
これらは長い距離を走る時と、全力走で走る時ではケアする場所も違います。
なので、今日は距離走の後にケアした方が良い箇所について、簡単に書いてみたいと思います。
■距離走では筋肉疲労がコリに繋がります
距離を走る時は筋肉が繰返し動くことで、筋肉疲労を起こして、動きの悪さを引き起こします。
今の季節は暑くてスピードを上げられないので、筋繊維が壊れて、超回復というよりも、単なる疲労かもしれません。
いくつかのポイントがあります。
まず、姿勢を保つことで生じるコリで、肩コリに類するコリです。次に、腰周りや大腿四頭筋、あるいは内転筋です。そして、脹脛の筋肉です。
走る方からすれば、全部の筋肉に聞こえるかもしれませんが、走り方によって、こる場所が変化します。
ですから、コリから走り方の特徴が分かります。「私は違う」と言う方がいらっしゃるかもしれませんが、その筋肉を多く動かすからこるんですよね〜
自分のフォームを客観的に見る１つの方法だと思って下さいね。
今週はこのコリやハリについて書いて行きます。走り方が個性なので、ハリやコリも個性があります。
ストライド走法の方は脹脛や大腿四頭筋、ピッチ走法の方は殿筋周りが中心です。また、上半身はどの走り方にも共通して、僧帽筋がコリやすいです。
僕はツイストを強めた結果、殿筋の中でも小殿筋のコリが強くなる傾向です。コリは走り方と直結します。日々の中で数分のケアをしていけば元気に走れます。でも、放置しますと、で痛みに見舞われて気付いた時にはチリツモですよね。
そう書いてますが、僕自身、何度となく、コリによる痛みや動きの悪さに苦しんで来ました。ケアの甘さが原因ということが多いので、今年は毎日５分！ケアの時間を作ろうと思っています。実際はもう取り掛かっています。
いくつかのポイントを整理して紹介していきます！
