「マラソン自己ベストを更新したい」ではテーマを替えて、効率良い走り方に移りたいと思っています。
何ですが、書き始めようと思いますと、色々気になることがあります。
それは多くの皆さんが自己ベストを更新したいと思って取組んでいらっしゃると思う一方で、どうやったら？と思われる面が多いと思います。
僕も冷静に振り返りますと、自己ベストを更新するのに、今までよりラン距離を延ばすと考えていた時期が長かったように思います。
ところが、ラン距離を延ばしたいと思う割に、どうやって走る時間を作るか？という課題が先に来てしまうように思います。
今日は先にその話題に触れさせて下さい。
■走る時間を作るための一工夫
僕自身は走る時間を作るために、色々取組んで来ました。今日はそんな中でも、取組みやすい一工夫を紹介したいと思います。
最初に紹介しますのは、股関節の可動範囲を広げる簡単ストレッチです。え？走るんじゃないの？と聞かれそうですが、走る時間が増やせない！という方が１番多いと思いますので、まずはこうした取組みから紹介します。
①フロントランジ
家でお風呂に入った後、お勧めしたいのがフロントランジです。片方の足を前に出して腰の位置をグッと下げます。
フロントランジはランニングだけでなく、様々なシーンで必要とされますので、是非、お試し下さい。僕は片足ずつ、それぞれ５回行っています。
次のサイトへのリンクを貼りますが、こちらではヨガマットを敷いていますね。僕は使っていないですね～😅靴下を履いていますと滑るので、裸足で行っています。普段着で行えると良いですが、ジーンズの股が避けるとがっかりなので、家で行うようにしています。
僕は筋トレが目的ではなく、股関節の可動範囲を広げるために取組んでいます。
②股関節を持ち上げるストレッチ
以前から紹介させて頂いていますが、僕は片足ずつ、股関節を持ち上げるストレッチを行っています。先に書きましたフロントランジは股関節を前後に動かせる範囲を広げるものです。こちらは蹴る時の動き範囲を広げるものです。
下は左足を持ち上げていますが、右足を持ち上げる時は左右が逆転した形になります。
片足５秒ずつ、何セットか行えば充分ですから、電車を待つ間や赤信号で止まった時など、本当に隙間時間にできちゃいます。
馴れてきたら、ツイスト動作を加えることで、ツイストの可動範囲も広げて行きます。
（僕はこんな風に左右を持ち上げています）
③臀部を伸ばすストレッチ
本来は座って行う臀部を伸ばすストレッチですが、椅子に座って行いますと、より手軽に行えます。
初めは足をクロスさせて、組んだ足を体に近寄せるようにしますが、馴れてきたら、状態もひねることで、臀部をしっかり伸ばせます。
これも１箇５秒程度で、左右交互に伸ばします。何セットか行えれば充分です
普段の日常生活で気軽に取り組めることが大切なように感じます。股関節の可動範囲を広げることで、動きをスムーズすることが、効率的な走り方に繋がると思います。
■ランの時間を増やす上で役に立つこと
普段から僕は帰宅ランを使うことで、電車に乗る時間を減らきて走る時間を増やしています。
でも、それ以前に、もう少し大切なことがありました。
それは動ける身体なんです。
仮に、１日を26時間に増やすから、２時間走って良いよといわれても、いきなり走れる訳じゃありませんよね。
長く走れる身体を作る方法なしでは無理ですよね。
動ける身体を作るのに、どうしたら良いでしょうか？
僕は朝の通勤時に、一駅、二駅手前で電車を降りるようにしました。僕は長く品川駅を利用していましたが。いつも電車を降りてから。職場まで混雑する中を歩いていました。手前で降りると人の少ない処を歩けます。それに、気分転換になります。
なので、一駅手前で約２km、二駅だと４kmと朝の電車次第で歩くようにそました。
僕は夜ラン派なので、朝に歩いたり、走ったりしました。でも、朝ラン派の方は帰りに一駅手前で下りたり、乗る駅を一駅ずらすと良いかもしれめせん。
皆さん、急に増やそうとしたり、たくさんの距離を走ろうと思うので、より速く走らなくちゃと考えるかもしれません。こんな風に少しだけ走る時間を増やしてみてはどうでしょうか？
（僕のgarminはこんな画面レイアウトにしています。上が距離、下がタイムで、真ん中を左右に分けています。左がラップペース、右がラップピッチです。こうすることで、走る間のラップピッチを確認しています。）