「マラソン自己ベストを更新したい」は先日から疲労抜きジョグについて書いて来ました。そして、僕の提唱しますスロージョギングは疲労抜きジョグと違い、走るスピードの目安はありませんが、最大心拍数と安静時心拍数の中間付近が良いことを書きました。
走る時の速さは疲労抜きジョグよりスロージョギングが少し速くなります。
このスロージョギングは疲労抜きジョグの効果は勿論ですが、「毛細血管が広がる効果が大きいこと」「ランニングフォームの変化を減らせる」という特徴があります。
毛細血管が広がる効果はエビデンスが不足しています。僕自身、医者ではありませんから、ある意味、「勝手に言ってる」と思って下さい。
また、ランニングフォームの変化を減らせるのは、スロージョギングの走るスピードが疲労抜きジョグより、若干速いからです。全力走とのスピード差が小さいことが大きな理由です。
このスロージョギングの速さは心拍数重視です。最大心拍数と安静時心拍数の中間というのは、会話が楽に行える状態です。
おおよそですが、多くの方がキロ６から、キロ６を少し切る速さになります。これは、最大心拍数は年齢に依存して決まり、安静時心拍数は高い低いの差がおおよそ10以下だからです。
より遅い疲労抜きジョグは身体の回復を重視した練習方法です。僕のお勧めするスロージョギングは少しだけ速くて、パフォーマンス向上を意識しています！
■走る速さを制御することも練習です
先日はスピードコントロールに前傾姿勢を使うと書きました。え？本当？と思って、前傾姿勢を強められた方、ありがとうございます！もし速くなる！と感じて頂けましたら、幸いです。
今日は逆に身体を起こして走ってみて頂きたいと思っています。スピードが落とせるのか？ですね。身体を立てた状態までは良いですが、身体が後ろに倒れてしまうと、フォームが崩れてしまいます。ですから、身体が立った時のスピードを知ることが大切です。これがフォームが崩れない最低スピードになります。
そして、できるだけ身体を前に倒して走った時の速さと、身体が立った状態で走る速さがスピード幅になり、１人１人で異なります。
試してみると分かりますが、レースでは後半にピッチが落ちて、ペースが落ちる方が多くいらっしゃいます。
ところが、練習でペースを変える場合、ビルドアップのように段々とスピードを上げるのはできます。でも、スピードを段々と落として走るのは至難の技です。
これが、レースでペースが落ちる時に、底なしにペースが落ちる理由です。
ですから、練習から上げるだけでなく、下げることも繰返すことをお勧めします。
実際にスピードを落とした時、フォームがどう変化するか？は勿論ですが、身体が立った時にどの位の速さが鍵になります。
こうした取組みが、ゆっくり走る技術を磨いたり、スピードを変える技術を身につけられると思います。走れるスピードが広がることは、より短い距離や、より長い距離のレースに取り組める可能性が広がります。
■ランニングフォームを減らすことに繋がります
こうして前傾角を変えて走る練習を行うことで、ランニングフォームを磨いて行きます。
「磨く」というのは、スピード変化に強いフォームを作るという意味です。繰返して取組むことで、フォームの変化が減って行く具合です。
本番てもスピードが一定ではありませんから、是非、取組んでみて下さい！
実はランニングフォームを磨く上で、走ってほしい場所があります。
それは峠走です。
レースでもアップダウンがある訳ですから、練習でアップダウンを経験しておくことは大切です。夏の間に試しておきますと、レースに向けた準備ができます。
ここについて、明日は書いて行きたいと思います
