「マラソン自己ベストを更新したい」は、土曜が番外編、日曜がお休みでした。
先週は金曜日まで走るスピードの幅を広げる効果について書いて来ました。特に、初めは違和感を感じる方も多いと思います。それでも、続けて取組む中で、スピードによるフォームの変化が分かると思います。
この変化を放置するのか？変化を減らすのか？と言えば、間違いなく、減らせた方が良いですね〜
変化が生じるのはペースを変えた時に使う筋肉が変わるからです。使う筋肉が同じなら、仮にスピードか落ちた時にも、そのスピードを維持して走れます。でも、筋肉が変わるとスピードを維持することが難しくなります。だから、同じ筋肉を使って走ることが大切ということですね。
そんなの無理！と言う方もいらっしゃると思います。
やってみる前に無理！と言うのはできるだけ止めた方が良いと思います。やってみてダメと思うと、スピードを上げた状態でないと練習になりません。それに、レース後半のペース落ち込みを防げません。
若いランナーさんなら練習後の回復が速いですが、年齢が上がると、スピードを上げた練習ばかりでは回復が間に合いません。それに、レース後半に落ちたら、フルマラソンのタイムも伸びませんよね。
そう思うと、何とかして、スピードが変化した時に起こるフォームの変化を抑えられるフォームに切り替えていくのがタイムを伸ばすコツと言えます。
このフォームを考える上で、僕はよりゆっくり走ることがカギを握っていると思います。
そこで、今日は更にペースを落とすことで、得られる効果から書いていきます。
■ゆっくり走る時は様々なことを考えられます
スピードを上げて走る時って、なかなか考える余裕がないと思います。例えば、僕はペーサーを務めさせて頂く時、100m毎に通過タイムを確認して、ペースの乱れがないようにしています。ところが、速いペースでは確認する余裕がなくなります。例えば、22秒を足す計算ができないんです。あるいは100m手前の通過タイムが分からなくなったり。勿論、ペーサー以外でも、確認しているので、今回はペーサーしてなくて良かったと安心する訳です。
ですが、ゆっくり走る時は色々と確認しながら走れます。例えば、着地や姿勢、腕や肩などの動かし方です。ピッチの上げ下げもできます。
この余裕を上手く使えるのがスロージョギングです。
でも、実はゆっくり走ることって、スゴく大変なんです。
■僕はこんなことをしてきました
2015年、疲労抜きジョグに取組み始めた僕はペースを考えるばかりでした。
今回、改めて2015年のデータを見たのですが、家までの帰宅ランはペースを落として走り切れる自信がなくて、ペースが速かったんです。
それ以外の日はゆっくり走りましたが、キロ７まで落としきれないことが多かったんです。僕はキロ７を意識して走っていたので、勘違いしていてすみません！
確かに、会社を出る時に走れる時間を考えました。そこから走れる距離を考えて、降りて走り出す駅を決めて電車に乗りました。でも、最初は着替える時間や信号で止まる時間がどの位か？把握できていませんでした。ですから、ペースを落として走っていても、後半ほどスピードが速くなることが頻繁にありました。
ですから、疲労抜きジョグに取組み始めても、頭にあるのはペースのことばかりで、自分に定着させて自信を持って走れるようになるには時間が掛かりました。
■当時のデータをまとめてみました
今まで、2015年の内容をデータとしてまとめたことがありませんでした。その割に「ゆっくり走れば速くなる」なんて書いて良かったのか？と悩みます。
練習方法を切替えるって、やっぱり勇気が必要ですよね。例えば、何か大きな怪我や故障をするなど、自分自身を冷静に見る時間もできますよね。僕も疲労骨折が大きな転機になりました。疲労骨折は１度でコリゴリ。また同じ痛みやリハビリを味わいたくないと思いました。疲労骨折までの僕はセルフケアなしで１年を過ごしていましたから、よくもまあ、そんな風に走っていたなぁと思います。
そんな僕の2015年は暗黒の時代でした。
２月からスロージョギングで走り始めるのにあたって、それまでのSoleusから、sunntoを購入して使い始めました。2/7からのデータが残っています(garminに取り込んでます)ので、心配になりながら、調べてみました。実はあまり見たくなくて、今まで振り返っていなかったんです。
詳しいまとめは、この後にしますが、２月は長く走る時、思う以上に速く走っていますね。この時の僕はまだ、スロージョギングに気持ちが向ききれていませんでした。
それは、２月にさいたまシティマラソン、３月に古河はなももマラソンにエントリーしていたからです。ですから、週末のロング走ペースが速くなっていました。
【２月】青が土曜、赤が日曜と祝日
2/7 20.71km 6:50/km
2/8 26.43km 6:31/km
2/10 10.27km 4:51/km
2/11 31.25km 5:55/km
2/14 18.00km 5:10/km
2/15 41.02km 5:19/km
2/17 9.30km 7:10/km
2/18 11.93km 7:06/km
2/21 24.20km 5:21/km
2/22 21.26km 3:57/km（さいたまシティマラソン）
2/23 9.00km 7:29/km
今回、僕自身、過去のデータを振り返ってみて良かったと思います。思ったよりも速い速さで走っていました。
2015年のデータを各月の走行距離データをペースに基づいて、分類しました。
もう少し書いてみます。
◯キロ４以下：２月のさいたまシティマラソン、５月の春日部大凧マラソン、そして、12月の湘南国際マラソンの３回と、詳しく覚えてませんが、４月に2.7kmをインターバル的に３回走っていました。
◯キロ４〜５：帰宅ランが増えた４月からは週に１度は30km程度を4:30/km程度で走っていました。この頃はJapan Boostを履くことが多かったです。
◯キロ５〜６：週末のロングジョグはこのペースが多かったです
◯キロ６〜６半：目標ペースでは、なかったようで、このスピードで走ることは少なかったです。
こうして見ますと、全力ではないけれど、中間スピードが豊富だったことが分かります。
■まとめ
僕は元々スピードで変化の少ないフォームを考えていた訳ではありませんでした。2015年の僕はゆっくり走りたいけど走れなくて、様々なペースで走る結果になっていました。練習では速くても4:30/km程度で走っていました。
スピードによるフォームの変化なんて、まだまだ考えられるに至っていませんでした。
