先週から「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」の連載を終えて、「マラソン自己ベストを更新したい」というテーマで書かせて頂いています。
前日はスロージョギングの効果に着いて書かせて頂きました。スピード対応幅を広げることで、ジョギングも自分の練習にしていければ、年齢が上がったとしても、自己ベストを更新できる可能性が広がると思います。
湘南国際マラソン2015は疲労抜きジョグのおかげで自己ベストを大きく伸ばしましたが、この時は効果もしっかり分かっていませんでした。それでも、その結果から、ゆっくり走れば速くなるの効果を理解して、次のレースに向けて練習しました。
■湘南国際2015で驚いた効果
当時の内容はこのブログの過去をご覧頂けば載っていますが、当時は本当に文章が上手くないので、ポイントを絞って書かせて頂きます。
2014年はレース中に疲労骨折でした。なので、2015年はリベンジのつもりで、サブエガを目指してスタートしました。前半から予定より速いペースでしたが、行ける気になって走っていました。でも、２回目折返しは余裕がなく、給水で止まりました。ゴール手前の坂では足が動かずに前のめりに転倒しそうになっていました。レースで初めてTakumi sen boostを履きました。Japan Boostよりも走りやすかった覚えがあります。
この頃は帰宅ラン30kmを4:45/kmで週１回か隔週くらいの頻度で、Japan Boostを履いて走っていました。疲労抜きジョグに取組む前は全力で3:50〜4:00/km位で走っていましたので、かなりスピードを落としています。それでもタイムは２時間55分から２時間46分（平均3:56/km）に短縮されました。
これが疲労抜きジョグの毛細血管を広げる効果だと思います。
（ゴール後の写真です。この頃は走り始めて２年、まだ身体ができていませんでした）
この頃はまだ、最後まで足が持ちませんでした。
スピードが落ちたのはピッチの低下が主な理由で、最後はコケそうな処で足が止まっていました。
陸上経験がなければ、ランニングさえしていなかった僕が走り始めて２年で２時間46分！しかも、速く走ることなく走れた裏にあったのは、疲労抜きジョグによる身体改革でした。（この年の秋は９月の丹後ウルトラ60kmと、湘南国際しかレースに参加していませんでした）
加えて、いつも疲労抜きジョグでしたから、疲労抜きジョグの走り方がそのままレースの走り方になりました。
■疲労抜きジョグのペース
疲労抜きジョグはタケ先生が提唱される練習方法で
・全力ペースの半分の速さで走る
・スピードを上げた距離の２倍距離を走る
というコンセプトです。
僕はタケ先生から7:00/kmで走るように指示されました。ですので、この位のスピードで普段は走り、週１度の帰宅ランでスピードを上げていました。ある意味、今の練習に近い内容でした。
なお、現在は6:00〜6:30/kmで走ることが多くなっています。これは心拍数を考えてのことです。
■スピード対応幅の広いフォームなら
最近の僕はジョグのスピードが上がってしまうことが多いです。これは良いこととは考えていなくて、ズバリ良くないと思っています。最近は5:40/km位になってしまうのですが、心拍数がやや上がることで、疲労が抜ける効果が薄くなることが課題です。
そもそも僕のジョグスピードが速くなってしまった理由はランニングフォームの崩れを防ごうと考えたからでした。
それでも、今年は疲れをしっかり抜くために、改めてスロージョギングでのスピードを下げる取組みをしたいと思っています。
フォームの変化が少ない状態で走れるスピード幅が広がると、毛細血管の拡大効果や疲れの抜ける速さを速める効果が弱まってしまうからです。
本当は何も考えずにゆるゆる走れると良いのですが、色々考えてしまうんですね。
現在の僕は3:10〜5:40/km位のスピード幅で、ほぼ同じフォームで走れます。でも、例えば6:10/kmでは短い距離ならフォーム変化を抑えられますが、距離が長くなると、崩れてしまいます。
ここはバランスが取れる形しすることが大切なようです。
