先週から「マラソン自己ベストを更新したい」を書き始めました。
夏の間は月に1,2回のロングジョグに取り組んでほしいと紹介しました。
でも、ジョグの位置づけはその人次第です。ジョグを否定する方、ゆっくり走れない方、ゆっくり走る方と、人それぞれです。そうした考え方の理由として、ランナーさんには「スピード対応幅の高い人」と「
この違いを考える中で、着地が身体の真下になる場合、
そんなことから、スピード対応幅を広げて、ジョグも練習にの一部とするには、身体の真下に着地するのが良さそうと書きました。
スピード対応幅を広げる中で取組むことになるのが、スピードを落とすことで得られる効果です。仮に、スピードを落として何も得られないなら、ゆっくり走る意味がないですよね。
というところで、今日はスロージョギングについて触れて行きます。
■魔法じゃないですが、スゴい力を持っています
僕はスロージョギングに取組むようになったのが、2015年初めのことでした。疲労骨折から走れない２ケ月、ウオーキング１ケ月を経て、スロージョギングをはじめました（キロ７の疲労抜きジョグ）から、ゆっくりでも走れるだけで喜びでした。
でも、その後に段々と表れる効果がなかったら、スロージョギングなんてすぐに止めていたと思います。
今日はストレートにスロージョギングの効果から書いて行きます！なお、ここで言うスロージョギングでは心拍数がおおよそ最大心拍数と安静時心拍数との中央値付近です。詳しくは後述しますね。
①限界スピードが上がる効果
これは「ゆっくり走れば速くなる」という意味ですが、そんなことあるかいな？と思いますよね。結論から言えば、速くなります。理由は毛細血管の発達にあります。
詳しくは後で書いて行きますが、毛細血管が発達することで、例えば、心拍数が低い状態でもたくさんの酸素を身体の隅々まで送り届けられます
但し、身体が変化していくには半年以上の時間が掛かります。糖尿病の真逆の効果になる点がカギです。
②痩せる効果
有酸素運動となるので、体脂肪を燃焼させて、痩せる効果に繋がります。但し、痩せる効果は汗をかきやすい体質に変わることが必要なので、体重が目に見えて減るには３ヶ月近く掛かると思います。
僕は体重の変化より、お腹が減っこんでジーンズサイズが小さくなったり、踵や足首周りの脂肪がなくなる効果が大きかったです。
③気分転換の効果
仕事で気分が疲れた後など、リラックスしてリフレッシュさせることができます。
家の周りなど、車で通っていた場所をスロージョギングで走ってみますと、何気なく走っていた処に様々な気付きがあります。例えば、春の季節を迎える今は新緑や花が良い例になります。キレイな景色やカラフルな花に出会えると嬉しい気分になりますし、それが家の近くだとスゴく嬉しくなります。
■心拍数は最大心拍数と安静時心拍数の中間値くらいが良さそうです
これは僕の経験ですので、お一人ずつで多少の違いが起こる可能性があります。
有酸素運動は最大心拍数と安静時心拍数の中間値より上と言われます。そして、心拍数が上がるに連れて、血流は速くなります。
僕は2014年秋にタケ先生から疲労抜きジョグの速さがキロ７と言われ、走って来ましたが、おおよそで心拍数が110くらいで、おおよそ中間値でした。（現在は心拍数が110ですと、速さが6:00〜6:30/kmという速さなので、これを目安に走っています。）
その結果、当時は月間走行距離が300〜500kmでしたが、７ケ月くらいで毛細血管が発達して、走れるスピードが速くなっていました。この期間は速く走る練習が少なかったのですが。
残念ながら、一度変わってしまうと戻れないので、これがベストとは言えません。が、心拍数が上がって血流が速くなりますと、毛細血管が広がる効果は薄れるようです。これは僕が全力走で走っていた頃にはなかった効果だからです。
ですので、ゆっくり走るからこそ、毛細血管が発達するようです。
■その効果で速く走れるようになりました
湘南国際マラソン2015のことは本当によく覚えています。前年は疲労骨折して、それ以来のフルマラソンでした。
あら？履いていたシューズ？服装？色々忘れていますので、明日は少しだけ触れさせて頂きます。
