今日の「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」は東京マラソンに向けた内容です。
東京マラソンまで１週間を切り、当日まで何をすれば？が気になる方も多いと思います。今回は補給と受付について書いてみたいと思います。
■補給アイテムを決める前に身体のエネルギー計算ですね
基本的に身体に蓄えられ、すぐに使えるグリコーゲンによるエネルギー量は約2000kcalと言われます。僕のお勧め朝食はパン２個1000kcalを食べて、スタート前に100kcalを摂りますから、スタート時は身体に3100kcalが準備状態となります。
基本的に１kmあたりの消費カロリーは体重kcalです。例えば体重が70kgなら70kcalということです。この場合、フルマラソン42.195kmを走るとほぼ3000kcalです。つまり、レース中にエネルギーが切れる可能性が出てきます。このため、レース中に補給することが必要です。
（補足）もし、消費カロリーは体重が50kgなら2100kcal、60kgなら2600kcalです。ですから、体重が軽ければ、レース中の補給はなくても間に合います。勿論、念の為に持つ・摂ることを否定するつもりはありませんが、情報として覚えておいて下さいね！
70kgの方は200kcal程度を持つだけで充分ですが、80kgの方は600kcalを意識して補給アイテムを持つ必要があります。ここで、注意点があります。ゼリーやジェルのような液体アイテムは摂ってから20分で効果が出ます。前日はジェルを35kmまでと書きましたが、40kmは摂ってもゴールまでに効果が出ない点はご注意下さいね！
また、エイドでは食べ物も提供されますが、消化されるのに３時間と言われますから、仮に６時間で走る方はスタートして３時間、つまり半分までに摂らないと効果が出ないということです。
僕は元々お餅を活用していましたが、 お餅は消化に時間が掛かります。このため、消化しきれずに気持ち悪くなる時もあります。代わりに、レース後半に力を出せる可能性があります。消化できるか？のリスクがあり、強くはお勧めしませんが、お餅を使うのも悪くないかもしれません。
■では、カーボローディングは必要でしょうか？
ここまでに書かせて頂きました通り、補給の必要性は体重で変わります。また、食べてから便として出されるまでの時間は24〜48時間です。仮にカーボローディングを行うなら、前日で十分です！例えば、レース２日前にしっかり食べた場合、レース中にトイレに行きたくなる（これは身体を動かすことで引き起こされます）ことも多くなります。
そんな訳で、水曜や木曜からカーボローディングは少しやりすぎかなぁと思います。
■勿論、日々走る距離は減らして行きます
この週末は全国各地が雨で走れなかったという方も多いかと思います。僕も金曜と日曜は傘をさしながら、東京マラソンのコースを歩いていましたから、距離が短く、負荷も軽い状況です。それでも、「週末にしっかり走れなかったから」とか「月間走行距離が足りないから」と言って、走る距離を増やすことはしません。
今週はあくまでもレース直前ですから、段々と走る距離を減らしていくことが大切です。
以前の僕は代わりにやる気を高めて行きましたが、最近はリラックスに徹しています。スタート地点に充実した気持ちで立てるようにしたいと思っています。
■力を貯めましょう！
今週は東京マラソンの受付やEXPOがありますが、僕は混雑しない木曜か金曜に足を運んで、短時間で帰るようにしています。本当は色々見たり、Ｔシャツを買ったりしたい気持ちもありますが、できるだけ、身体と気持ちを休めるようにします。
と書きつつも、帰りは東京ビッグサイトから有楽町まではランです！新築地市場付近を通りつつ、晴海通りを気楽に走っています。僕自身は学生時代、晴海郵便局でアルバイトしていたので、ここを走るのは落ち着くからです。
初参加ですと、色々EXPOを見たくなると思いますが、東京ビッグサイト内を歩く距離も長いので、疲れないようにしたい処です。
※土曜受付の方は早い時間がお勧めです。
※おっと！ボランティアのブースが出ています！CAREのブースには活動誌がありますので、お時間ありましたら、活動誌を是非お持ち下さい。
