今年は暖かい気温が続いていますが、サスガに気温が下がって、練習後に身体が冷えたり、そもそも走る際の服装も気になる処です。
今日は大阪マラソンや東京マラソン、あるいは名古屋ウィメンズマラソンを考えた時、ここから２月後半までをどうやって、元気に過ごしたら良いか？について考えていきたいと思います。
■大会３週間前を迎えるまでの練習内容
まず、４週間前までは、「週末の距離走＋スロージョギング」が基本です。
週末の距離走は、レース後半をしっかり走れるように、後半に全力走を加えることをお勧めします。
スロージョギングは、平日も週末のもう１日の中で走れる時に走って下さい。できれば、３時間走を週に１度できるとベストです。
この時期の距離走ペースは１年の中で１番速くなると思います。気温が低いことが理由の１つですが、身体が冷えます。体温が低下すると免疫力が低下します。元気に練習を重ねる上でも、体調を整えることは１番大切なので、是非、皆さん、試してほしいと思います。これは後に少し書きます。
それでも、より強い距離走に挑戦すべきです。
それは自己ベストを更新する自信に繋がります。より速いペースで走れることは悪くないですが、同時にレースペース以上で走る必要性は低いです。それは諸刃の剣だからです。
これは僕の場合ですが、全力でフルマラソンを走った後は回復に５週間程度掛かります。レースまで充分な期間があるなら良いですが、ペースを上げすぎると、本番で持てる力を出しきれない時もあります。
僕はレースで3:30〜3:40/kmで走りますが、30kmを走るなら3:40/km程度にしているのはそんな理由です。
気温が低い時期ですから、服装に注意が必要です。
距離走は走る直前まで暖かい服装で、走り終えたら早めに着替えることをお勧めします。１点だけ加えますと、締付けの強いゲイターを着けた時、アキレス腱にあたってしまい、アキレス腱の腫れに繋がりました。
スロージョギングは気をつける処が違います。
僕自身はパン屋さん巡りが多いのですが、走るペースが速くなると、どうしても、止まってお店に入りますと汗が出ますし、外に出ると汗が冷えるんですよね。ですから、パン屋さん巡りは好きですが、できるだけゆっくり走るようにしています。
特に、夜に走る場合は気温が下がるので、汗が大きな課題です。
僕の服装を走り始めた頃から振り返りますと、こんな風に変化してきました。
【ロングパンツ、タイツ】
①cw-xタイツ ＋ （ロングパンツ）
②telsa起毛付きタイツ ＋ （ロングパンツ）
③salomonタイツ ＋ （ロングパンツ）
【ミッドレイヤー、アッパー】
①コンプレッションシャツ ＋ ウインドブレーカー
②高機能性シャツ ＋ （ウインドブレーカー）
③アンダーシャツ ＋ 高機能性シャツ ＋ （ウインドブレーカー）
走り出した頃は全力走でしたが、①の組合せでしたが、走る時間が短かったです。帰宅ランを始めるようになってからは、家に着いたら着替えるのは当然ですが、途中駅で終える場合、走り終えるとすぐに着替えていました。
練習の軸をスロージョギングに切替えてから、
■是非、この時期に試してほしいこと
是非試してほしいのは、距離走後に温泉や銭湯に寄ることです。今年は例年より暖かい日が多いですが、今の季節、僕は距離走後に鼻水やクシャミに見舞われることが多いです。
普段の僕はレース後しか温泉に寄りませんが、今年は身体が冷えて、副鼻腔炎を発症することが多いので、やはり身体を温めることが大切だと感じています。
丁度、僕は副鼻腔炎の炎症を起こしているのですが、安静時心拍数がしっかり下がらずに疲労が抜けにくいんです。あるいは集中力が低下します。これは風邪をひかない代わりの現象なんですが、なかなか厳しいです。
なので、特に距離走後やレース後の温泉をお勧めします。
■大会３週間を切ってからの距離走は？
例えば、先に書きましたが、僕のレースペースは3:30〜3:40/km程度です。それは平均が3:35/km、勝負処で3:30/kmで後半に伸びを欠くと3:40/km程度だからです。
３週間前は30kmを3:40/km（今回は3:45/km）、２週間前は20kmを3:35/km（今回は15km）で、１週間前となる今週末は10kmを3:30/kmで走ろうと思っています。
皆さんのレースペースから、実際の練習ペースを決めて下さいね！
もし、僕の実力が上がっていれば、今週末は3:30/kmで走れる距離が延びると思います。でも、速いペースで長く走れば１週間で戻らないので、練習は10kmまで、です。代わりに余裕を確認します。
折角ですので、余裕の確認方法を書いておきます。
それは速いペースで走りながら、考え事をします。
考えることはシンプルです。友人の名前を思い出していきます。限界に近いペースでは、名前が思い出せません。この状態で走ると、失速しやすくなります。
どんなペースで走ると、考えられなくなるか？を是非試してください。
