今週は「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」の中で、故障やケガ、病気で走れない方に向けた記事を書かせて頂きました。
僕は2013年秋に走り始めましたが、冬の季節を迎えますと、毎年、あちこちに痛みが出て、距離走を行えないまま、大会を迎えることも多かったです。本当にずっと苦しんで来ました。
今日は僕自身の冬について書いてみたいと思います。そして、僕の対処法を書いていきたいと思います。
■過去１月から３月の痛みと練習
過去を振り返りますと、2018年夏までは距離走をしていなかったです。冬の期間は距離走の服装が分からなくて、2021年に初めて冬の距離走を行いました。
残念ながら、例年１月中旬から３月上旬に痛みを抱えることが多いです。
（2014年）走り出して間もなくて問題なし
（2015年）疲労骨折後でリハビリ
（2016年）スネが痛かったです（距離走なし）
（2017年）痛みがなかった年です（距離走なし）
（2018年）足の甲が痛かったです（距離走なし）
（2019年）足の甲が痛かったです（距離走なし）
（2020年）別大後はコロナ禍でスロージョギングだけ
（2021年）膝が痛くてスロージョギング中心に
（2022年）アキレス腱が腫れてスロージョギングだけ
（2023年）転倒して膝が痛くてスロージョギング中心に
整理しますと、こんな処が痛かったです
・シンスプリント（スネや甲の痛み）
・膝
・アキレス腱
■膝の痛み
多くの方が痛みを起こしやすい膝から書いていきます。ランニングフォームについては色々書いて来ました。僕は膝下の動きが少ないフォームですが、それでも痛む時があります。上では2021年と書きましたが、それ以外でも軽い痛みは何度もあります。
それでも最近は、こうしたら痛みを軽減できるとか、痛まない形で走れるとか、対処法もあるので、乗り越えられています。
特に気を付けてほしいのは痛む状態で走ると痛みが増す点で、痛まない状態を作ることが大切です
（対処法）
①着地の衝撃を和らげます
・相性の良いシューズを選びます
→僕はnew balance FUELCELL PROPELが多いです
・厚い靴下を履いて、インソールを２枚重ねにします
→インソールは昔履いていたシューズのインソールを使います。３枚重ねだと、インソールがシューズから出てきちゃいます
②走り方を替えてゆっくり走ります
・歩幅を狭めてフォアフット着地にします
→これは試す価値ありです
③スポーツアロマを使います
膝下にスポーツアロマを数滴たらして、手の平を左右方向に動かすように擦り込みます
④平らな処を走ります
坂道は痛みを生むことが多いので、できるだけ平らな処を走ります。特に下り坂は痛みを増すので、避けた方が正解です
⑤大会前は走らなくても良いんです
大会２週間前を切ったら、走らなくても良いんです。不安な気持ちもあると思いますから、①〜④を試しつつ、距離を走らずにゆっくり時間を過ごすのも良いと思います
■アキレス腱の腫れ
この数年の僕はアキレス腱の腫れに悩むことが多いです。その原因はシューズの相性、締付けの強いゲイター、練習後の身体の冷えなどの他、クロカンや峠走のような上り坂を走らないことも大切です。
2022年はアキレス腱が軽く腫れていたのに、距離走をやっちゃったんです。が、直後に子供がコロナ感染して濃厚接触者に。僕は鍼灸院にも行けませんでした。セルフケアしますが、途中で大きなミスでした。
湿布を貼ったらバンテリンが入っていて、痛みを感じない状態に。より悪化させちゃいました。腓腹筋を後ろから押していましたが、横から押していませんでした。結局、２週間以上経過してからやっと診てもらいました。
■シンスプリントは１番長く苦労しました
シンスプリントはスネが痛みますが、甲が痛む時もあります。前日は筋肉の構造について書きましたが、特にシンスプリントはこの構造を知らないと原因に辿り着けません。
下図は長趾屈筋が水色で塗られています。この足指を動かす筋肉は脛骨の後ろにあります。足指は腱で動かされるのです。なお、長趾屈筋は親指以外を動かします。親指は横にある長母趾屈筋が動かします。
原因は長趾屈筋にありますから、脛骨後ろをくるぶしから膝側に段々と押してみて下さい。ツボがあると思います。丁寧に押していくと、あっという間にシンスプリントは治っていきます。
僕はこのメカニズムを知らなくて、靴紐を緩めたり、擦ったり、甲に超音波治療を受けましたが、改善されず、２ヶ月位、ゆっくり走るしかなかったんです。