「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」を再開させて頂いています。２週間前の練習が終わりましたが、皆さん、内容はいかがでしたでしょうか？
３週間前、２週間前と良い練習ができていましたら、幸いです。
僕は先に書きました通り、３週間前の距離走が行えなかったので、今週末は追加の距離走を行いました。内容はペースアップが出来なかったものの、最低限の練習は行えたと思います。
理想を目指してペースを設定される方もいらっしゃるかもしれませんが、ゴールまで自信を持って走りきれるペースを知ることが１番大切です。
ですから、８月はレースペースより大きくペースを落とした設定にして、これならやれる！とか、25kmからペースアップは望む処だ！と思えた筈です。
そして、それ以外はゆっくり走ることを重視しましたが、それはこの練習方法の１番大切な処なんです。
それは「メリハリ」なんです。
■昔の僕はメリハリがありませんでした
昔の僕は（メリとハリのどちらが速いか？分からないですが）、常に全力でした。
2014年秋の僕は２時間55分を２時間50分に引き上げるには3:50/kmで走る距離を延ばせば良いと考えて、せっせと走っていました。
この時の考えは30kmまで3:50/kmで走り、そこからペースが落ちるから２時間50分と考えていたんです。
でも、結果は疲労骨折だった訳ですよ。
その時はどう練習したら良いのか？ある意味、パニックですよね。大会で速く走るにはケガを覚悟して走るしかないのか？とも思いました。
どこに間違いがあったか？ということなんです。
今の僕は練習時にレースペース、レースペースより速いスピードで走ることはほとんどありません。
一言で言えば、レースペース以上で繰返し走ったらケガするよってことです。
もう一言を加えるなら、レースペースで走る必要はないんだよってことです。
では、例えば、2014年秋の僕は4:00/kmで走れば良かったのでしょうか？あるいは4:10/kmで走れば良かったのでしょうか？
ハッキリ言えば、4:00/kmで走る頻度を減らして、ゆっくり走る時間を作れば良かったということです。
ゆっくり走る効果を活用することが大切です。
速く走る時と遅く走る時を作りますと、段々とフォームが融合するんですね。勿論、２つのフォームが影響しあうので、段々と近づくのです。特に、着地の仕方や腕振り、ピッチや筋肉の使い方（腰周りと膝下の筋肉を使う比率を揃える）を意識して近づける方が良いと思います。
ここで、何のために？と思う方が多いはずです。
理由はシンプルです。
練習で一定ペースでばかり走りながら、レースでは段々とスピードを緩めてゴール。この時、最後に走るペースは練習で走っていませんから粘れないんです。だから、後半にペースがどこまで落ちるか？読めないんです。
一定スピードで走れば走るほど、上り坂や下り坂、向かい風や追い風への対応もできなくなります。
そうなんです。ゆっくり走るとスピードが変化しても、同じ走り方ができるので、本来のスピードでなくても粘れるんです。だから、練習より速いペースでも、身体の疲れをしっかり抜いておけば、後半まで粘れるんです。
ゆっくり走る効果として、今まで、
・体脂肪を燃やす効果
・毛細血管が広がって、身体を若く保てる効果
・毛細血管が広がることで、走る時に心拍数が上がりにくくなる効果
を取り上げて来ましたが、
・ケガをしにくい効果
・対応力が広がる効果
も期待できるということです。
