こうして連載を書かせて頂くのと同時平行で僕の距離走が進んでいますが、正直言いまして、プレッシャーがあります。皆さんにお勧めしながら、僕が出来なかったら、話になりませんもんね。
昨年、あるいは今春まで僕ならできていた練習ができないのはショックですが、達成できなかった時の自分も受け入れる必要があります。
つまり、覚悟を持ってスタートに立つことですね。
ですから、しっかり走れたことに感謝して、また次のマイルストーンに向かって練習したいと思います。
そんな訳で今日の「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」を書いていきますね。
この何回かはサブスリーに特化する形で展開してきました。速く走ることと遅く走ることを組合せる理由や、練習レースを設けることの大切さを書きました。
色々な方と話しますと、皆さん、全部のレースで自己ベストを考えて走ると言われます。勿論、僕も自己ベストを目指してきました。でも、タイムが出せる季節や体調、天候であれば良いですが、気温が高かったり、腹痛に見舞われたり、強い風という時もあります。そうした環境でも同じタイムを目指すことが良いのか？ということです。
それに本気で走るほど、ダメージは大きくなります。全部で本気ですと、ダメージが抜けないまま、次のレースを迎える時もあります。ですから、全部のレースが同じではなく、体調や天候などを見ながら予定を決めると良いと思います。
勿論、走りながら体調や通過タイムが良ければ、後半に気合いを入れて、スピードを上げても良いのです。
■レースプランも大切です
皆さんはスタート前にレースプランを立てますか？
立てない方も多くいらっしゃいますが、立てないと大きな課題があるんです。それは良い結果を繰返し出せない、つまり、再現性がないのです。
例えば、前回が良い結果とした時に、理由を分析できません。そして、次のレースで良い結果を出すのに何が必要か？分かりませんよね。
もし、今まで、スタートしてから感覚で走られていましたら、毎回、スタート前に凄く緊張されていると思うんですね。それは、タイムが出せた理由が分からないからです。
例えば、あの時は◯◯をしたから上手く走れた、✕✕というペース配分が上手く行ったとか、過去の経験を積み上げることが大切ですよね。
ですから、レースプランを考えることが大切です。
勿論、フルマラソンだけではなく、普段の練習は勿論、10kmやハーフマラソン、ウルトラだって考えることが大切です。
それは、自分の特徴を把握して、より良い結果に近づけるためです。
レースプランと言いましても、僕がお勧めするのは平均ペースです。
アップダウンや風の向きによってペースが変化しますが、それは前年までのレース結果から平均的な変化を見ます。
例えば、大田原マラソンは前半が追い風＆下り坂、後半は向かい風＆上り坂、板橋シティは年によって違って、前半が追い風、後半が向かい風が多い、湘南国際は前半突っ込んで後半に失速される方が多いので、ペースが前後半で違うなど。そうした全体の流れもあれば、ぐんまのように、最初５kmが上り、次の５kmが下って、上り坂５kmから、長い下り坂となって、30kmからじわじわ上り坂とか。公認は５kmラップが出ますから、自分のタイムに近く、年齢も近いランナーさんを何人もピックアップして、並べれば、自分がどうやって走れば良いのか？見えやすくかりますよね。
特に、距離に自信がないと前半を速くしようと考える方も多いです。実際、距離走を行っていない頃の僕は30kmから５秒、35kmから更に５秒落とすプランが多かったんです。このペース配分は前半に貯金しようと考える傾向が強いので、特にスタート直後に速く走ることを許容しがちです。ですが、このスタート直後の速いペースが後半の失速を大きくします。
後半ほど速くなる、ネガティブスプリットは狙うと言うより、自分の実力を見誤った時や、意図的に遅く入る時です。ですから、タイムを狙う走り方ではないように思います。
■距離走は平均ペースに合う練習
練習における距離走は同じペースで長く走る練習ですから、平均ペースとの相性が良い練習と言えます。ですから、僕も週に１度の速いペースが距離走なのは、こうした理由もあります。
ところが、時に課題もあります。
それはペースの暴れが少ないことです。先日も書きましたが、距離走は着いて行く時に一定と分かっていたり、いつも同じコースですからね。ペーサーは自信が付きますがコース慣れは同じです。やはり、ペース一定でも、変化が大切なんです。
やはり後半にこれでもか！とスピードを上げる練習が良いと思います。
（かすみがうらマラソン2023のゴール。彩湖ウルトラの翌週でしたから、3:45/kmのペース走と思ってスタートしました。後半は35km手前で一人になってペースアップ！ネガティブスプリットでゴールでした。ラップは次の通りでした）
