「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」という取組みを始めましたのは３月のことでした。１か月ほど休ませて頂いて、再び取り組ませて頂いています。
元々は日記のつもりで始めたこと、ラン友はいませんでしたから、自分のブログをマッタク宣伝することなく書いて来ました。また、他の方のブログを見る機会も非常に少ないです。
僕はいつもランと真正面に向かい合い、どうやったら、あと１秒を伸ばせるのか？と考えています。ですから、パン屋さん巡りは好きですし、ニコニコ楽しくスロージョギングをしていますが、楽しい文章を書くのは苦手なんです。
他の方のブログを見ますと、文字の色やフォントサイズ、あるいは写真など、僕にはできないなぁと思うことも多いので、自信がなくなりそうです。そんなことから、他の方のブログを閲覧することを避けている面があります。
そんな僕ですから、いつも走りのことばかり考えてるみたいです。特に、大切なのはどうやって自信を増させるか？なんですね。
そして、自信を生み出す第一歩が日々の練習だと思っていますし、ゆっくり走る時間を大切にしています。
そんな僕の思いを文章に込めて、これからも書いていきたいと思います。
本当はスロージョギングや中間ペースジョグの内容をもう少し充実させたいのですが、その前に具体的な内容を先に書かせてくださいね、
■具体的な予定にしてみます
前回に紹介しましたのは、こんな１週間予定でした。
【土曜】距離走
【日曜】ロングスロージョギング
【月曜】スロージョギング
【火曜】スロージョギング
【水曜】中間ペースジョグ
【木曜】中間ペースジョグ
【金曜】スロージョギング
すぐにお分かりになると思いますが、スロージョギングの比率が１番多いんです。年齢にもよる部分がありますが、全体のバランスを考えますと、どうにかして、中間ペースをもう１日増やしたくなりますよね。
実は、先の予定は休足日を考えての内容なんです。つまりこういうことです。
【土曜】距離走
【日曜】ロングスロージョギング
【月曜】スロージョギング→休足日
【火曜】スロージョギング
【水曜】中間ペースジョグ
【木曜】中間ペースジョグ
【金曜】スロージョギング→休足日
スロージョギングの日を休足日に切り替える可能性を考えていました。
ですから、文字を抜いてみますと、こんな感じになります。
【土曜】距離走
【日曜】ロングスロージョギング
【月曜】
【火曜】スロージョギング
【水曜】中間ペースジョグ
【木曜】中間ペースジョグ
【金曜】
これなら、実際に練習に取り組めそう！と思って頂けるのでは？と思います。
■サブ3.5を目指すなら
サブ3.5を目指す方に大切なのは足作りなんです。つまりロングスロージョギングが１番大切です。ですから、こんな形にしてみませんか？
【土曜】距離走10〜20km（ペースは後述）
【日曜】ロングスロージョギング２時間（月１回は３時間）
【月曜】
【火曜】スロージョギング１時間
【水曜】中間ペースジョグ５〜10km（キロ６分〜７分）
【木曜】中間ペースジョグ５〜10km（キロ６分〜７分）
【金曜】
９月は短い距離で良いですが、気温が下がって来ます10月には、中間ペースジョグの距離を延ばして行きましょう。また、距離走も10月には20kmに挑戦できると良いですね！
■３時間20分を目指すなら
３時間20分や３時間10分を目指すなら、フルマラソンを走りきれる足が出来上がった上で、スピードを上げて行く練習を増やすことがお勧めです。まずは３時間20分からです。
ここでの変化点は距離走とロングスロージョギングの距離と時間を延ばしている点です。より長い時間、身体を動かし、またスピードを加えることを意識しています。
【土曜】距離走20km（後述します）
【日曜】ロングスロージョギング３時間（月１回は３時間）
【月曜】
【火曜】スロージョギング１時間
【水曜】中間ペースジョグ５〜10km（キロ６分〜７分）
【木曜】中間ペースジョグ５〜10km（キロ６分〜７分）
【金曜】
９月はまだ気温が高いですから、距離は短めで充分です。10月からは距離を延ばしてくださいね！
■３時間10分を目指すなら
基本は３時間20分までと同じ考え方ですが、土曜の距離走は距離を延ばすこと、中間ペースを少し速める点が鍵です。特に、距離走は大切で、月に１回で良いので、30kmを９月から加えて頂けると嬉しいです。
色々なランナーさんを見ていますと、３時間10分を目指す方はその上を目指す方も多く、未来に通じる準備も意識したペースと距離にしています。
平日の中間ペースは距離を変えていませんが、10km〜15kmとできますと
【土曜】距離走20〜30km（後述します）
【日曜】ロングスロージョギング３時間（月１回は３時間）
【月曜】
【火曜】スロージョギング１時間
【水曜】中間ペースジョグ５〜10km（5:30〜6:30/km）
【木曜】中間ペースジョグ５〜10km（5:30〜6:30/km）
【金曜】
■距離走のペース
距離走のペースはあくまでも2022/2023シーズンのタイムを基に決めて頂けると嬉しいです。
９月 10月
★３時間30分 5:20/km 5:10/km
★３時間20分 5:05/km 4:55/km
★３時間10分 4:50/km 4:40/km
11月のペースを書いていませんが、それは10月末、あるいは11月初めの内容次第だからです。
■まとめ
今回はサブ3.5から３時間10分を目指す方に向けた１週間の練習内容案を書かせて頂きました。これはあくまでも僕の提案ですから、皆さん、創意工夫を加えてくださいね。
（昨年の駒沢公園での１枚！）