先日から「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」を復活させています。秋の大会に向けた具体的な練習方法を紹介させて頂いています。
前回までにフルマラソンに向けた練習の軸、距離走について紹介させて頂きました。８月、９月、10月とペースを上げながら、10月末あるいは11月初めの大会を目指しましょう！
今日からは、距離走と双璧をなす、ロングスロージョギングです。
僕は2014年秋に疲労骨折を経験して、リハビリから、スロージョギングの一種、疲労抜きジョグに取り組みました。2018年までは距離走を行わず、疲労抜きジョグばかりに取り組んでいました。
練習はそれだけでも、僕自身は薄底シューズを履いて、２時間36分1秒で走りましたから、そもそも、距離走が必要なのか？も疑問です。（レース前は疲労を抜くことの方が重要かもしれませんよね）
さて。
速さの距離走に対して、遅さのスロージョギングを組合せるのは、内容も期待する効果も大きく違います。
それだけに、距離走と双璧と表現しました。
■スロージョギング
僕は心拍数110〜115をスロージョギングの目安にしています。
この数字の意味は最大心拍数と安静時心拍数との中間値です。この位を超えると有酸素運動になることと、この位が日常より血流の速さが少し速くて、ドキドキしちゃうような速さでもなくて、毛細血管が広がりやすい血流の速さになる心拍数だからです。
以外にもこの値は40代の方は115、60代は110が丁度良く、50代は110〜115という具合ですし、運動量が多い方、少ない方でもそんなそんなに変わらない値のようです。
スロージョギングに取組み始めた頃の僕は心拍数ではなく、ペースを目安にしていました。そのペースはキロ７でした。このアプローチは否定しませんし、その結果として、僕はフルマラソンのタイムを大きく伸ばすことができました。
でも、その一方で、身体がしっかりできてきますと、キロ７での心拍数は低下してしまい、有酸素運動にならない（最大心拍数と安静時心拍数との中間値より下）状態になってしまったんです。
なお、ここでキロ７と書きますと、皆さん、誰もがキロ７で走れば良いように聞こえるかもしれませんね。実際はお一人お一人で異なります。
スピードでの定義はスゴく悩みます。そこで、お勧めしたいのが、心拍数を基準にしたスロージョギングの速さです。
スロージョギングは主に２つの狙いがあります。
１つは長い時間を走れる足を作ることです。もう１つは疲れの抜けやすい身体を作ることです。
フルマラソンは長い時間を走りますから普段から長い時間、身体を動かすことが効果的です。また、毛細血管が広がりやすいので、疲労物質を洗い流しやすい身体を作っていけます。
特に、前日が距離走の場合に効果的なのが、時間走です。目標は３時間です。
30kmと言われますと、速く走って、早目に終えることを考えますよね。でも、３時間の場合は、速く走るほど、距離が長くなるので、できるだけ走る距離を短くしたいと考えますよね。
僕は色々なペースで走りますが、キロ７、キロ６、キロ５では疲労がマッタク違います。特に、キロ７はお腹の減りや水分補給を除けば、いくらでも走れるのではないか？と思うほど、楽に走れます。キロ６やキロ５とスピードを速めますと、３時間走った時のダメージはスゴく大きくなります。
それだけに、前日の距離走をしっかり走って、疲れて、動かない身体を何とか動かします。ですから、ゆっくりで良いのだと思います。
今日はあまり多く書けませんでしたので、明日はもう少し書きたいなぁと思います。
（昨年の駒沢公園練習から。今年も頑張ります）