「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」という連載を続けて来ました。
この前から時折走るペースを書かせて頂く際に、僕の基準で書いてしまったので、分かりづらいと思っていました。
そこで、今日はペースについて書いてみたいと思います。
なお、レース予定の組み方は6/10に記事を載せさせて頂きましたので、そちらをご確認下さい。
こちらで書きます速さの設定はお盆明けから30kmペース走を始めて、年内12月は途中、翌２月に目標達成として書かせてもらっています。
あくまでも僕の勝手に提案する目安です。これができたら目標をクリアできるとは限りません。
でも、夏の間は距離を踏んで、しっかり足を作ってから、お盆明け以降にスピードを磨くアプローチはフルマラソンに向いた形だと思います。
なお、今日はサブ3.5を目指す方に向けた内容にしています。ですので、色々違いがあると思います。
■サブ3.5を目指しましょう
まず、今日はサブ４からサブ3.5が近づいて、サブ3.5を目指そう！というランナーさんに向けた内容を紹介します。ここでは先に紹介しました、練習その①を使いたいと思います。
その理由は30kmを走る練習よりも３時間を動き続けられる足を作ることが大切だからです。ここまでにも紹介してきましたが、サブ3.5を達成する人より、毎週末に30kmを走る人の方が少ないです。しかも、30kmと決めると早く終わりにしたくなります。だから、３時間走なんです。時間を決めるとゆっくり走りたくなるのが普通です。
そうなんです。初めは３時間を目指して段々と走る時間を延ばして、３時間を走れるようになったら、少しずつ速く走れば良いと思います。
この練習では大きく２つのことを狙っています。１つはスピードを上げることを覚えます。もう１つは長い時間を動ける足を作ることです。
達成する目標時期は２月を考えた内容です。
練習その①ですから、平日に蹴るジョグ、週末に３時間走という形になります。
・水曜日にインターバル
→お盆まで1000m x 5本、お盆明けから8本です
→はあはあ言わないスピードでも良いです
→蹴る動きを意識して下さい
→練習会を利用されても良いと思います
・週末の土日いずれかに３時間のスロージョギング
→走る速さは心拍数110位が目安です。速い方でもキロ７になると思います。
→初めは１時間から取組んで、段々と走る時間を長くします
→足を動かすリズムはしっかり意識して下さいね
→街ランでも、公園や土手を利用されてもOKです
→色々な処を走った方が退屈しないと思います
→１人がベストですが、ご友人と一緒でも良いです
・水曜以外の平日と３時間スロージョギングを行わない日は、週に２回以上、スロージョギングをやりましょう！
→走る速さは心拍数110位が目安です
→朝でも、夜でも、２つに分けても大丈夫です
・縄跳びは１日10分を目標に取組んでみて下さい
→初めは５分から段々と長くしていきましょう！
→走ることよりも、脹脛に負担が掛かりますので、できるだけ毎日、お風呂やシャワーの後に脹脛のマッサージを行って下さい
→体重が重めの方は無理せずに、100回跳びから始めて下さい。膝への負担が大きくなりますから、無理せずにゆっくり取組みましょう
■運動してきた方と今回、始める方との違い
今、毎日走ることが普通に行える方は良いですが、久しぶりに走り出す方や初めて走る方はいきなり全部のメニューに取り組んだら、身体が壊れます。
また、目標達成時期も先になることを覚悟して取組んでほしいです。
やはり足作りには最低半年が必要です。焦って急ぐより、じっくりゆっくり取り組まれた方がケガなく、目標を達成できると思います。
特に、久しぶりに走り出される方は以前のイメージがあるので、どうしても早くに戻したいと考えられると思いますが、無理や無茶にならないように、しっかりケアして下さいね。
■ご注意頂きたいのは、無理や無茶です
蹴るジョグは「弾み」が分かりますと、着地の感覚が楽しく感じられます。ですから、いつも「弾み」を感じたい感覚に陥ります。
まさに先日までの僕がそうでした😅
速く走っていないのに、疲労が溜まるんですね。
困っちゃいますが、冷静に振り返れば、そうだよなぁと思います。ちょっと脹脛がこってるけど、と放置しちゃいますと、必ず後でツケが回ってきます。ですが、甘く見ないで、日々10分で良いので、脹脛を中心にケアしてほしいなぁと思います。
特に、脹脛はアキレス腱に直接繋がっていますから、アキレス腱を痛めやすいです。アキレス腱の問題は腫れるだけで痛みがないことです。
ここに気をつけて、蹴るジョグと３時間スロージョギングを練習していけば、走る感覚が変化されると思います。
■体重もご確認下さい
身長から見た標準体重より多い方は、スピード練習や長時間の縄跳びをすぐに始めずに、時間も減らしたスロージョギングから取り組まれることをお勧めします。
実は僕自身がそうでした。走ったら痩せると思っていたのですが、マッタク痩せませんでした。走り始めた頃は基礎代謝が低かったのです。つまり、身体を動かしても、脂肪燃焼効果が少なかったのです。
ですから、基礎代謝が増えて脂肪燃焼効果が高まるまでは心臓への負担が課題になります。いきなり、強い強度の連勝ではなく、時間を掛けて取組んで下さいね。
■同じサブ3.5でも男性と女性では難易度が異なります
男性は筋肉質の方が多いので、トレーニング効果も得やすいです。従ってサブ3.5ができる方が多いと思います。
これに比べて、女性ランナーはサブ3.5のハードルが高いと思います。
女性の練習方法は別にもう少し詳しく書いてみたいと思います。
