この最近、書かせて頂いています「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」は、
①スピードを上げるには色々な速さで走ることが大切
②速さが変わった時にフォームの違いが少ないことが大切
③走る時に「蹴る」動作が大切で、地面から受ける「弾み」が大切
④縄跳びの「弾む」動作が大切
ということから、縄跳び練習について、紹介させて頂いて来ました。前回はジョグでも「弾み」を感じられるようになった処から、練習内容を提案させて頂きました。
今日はもう少し深く書いていきたいと思います。
■弾むジョグは新しい可能性を持ちます！
僕が弾むジョグを意識して走るようになったのは、サヤパンの投稿がきっかけでした。しばらく前、2020年の投稿ですが、バウンディング動作を投稿されていました。
2020年冬は蹴る動作を強めたバウンディング要素を加えたスロージョギング、ピッチを上げる要素を加えたスロージョギングを別々に行って、加えようと思いました。が、ピッチを上げる際に身体全体が回ってしまう課題に直面しました。
2021年は年末に掛けて、バウンディングを取り入れていましたが、（この時はadidas厚底との相性が原因と思っていましたが、アキレス腱は一瞬で腫れる訳ではないので）バウンディングによる負担が原因で、アキレス腱が腫れてしまいました。
そして、2023年は年始からバウンディングではなく、弾むジョグに取組んで来ました。バウンディングより普段は軽いですが、やはり疲労は蓄積しますね。
2021年の年末の奥多摩駅伝では上り坂がキツいエース区間を走らせてもらいましたが、上り坂ながら3:30/kmを切るペースで走り切りました。
「バウンディング」は速く走ることにつながると確信しました。が、練習で脹脛に掛かる負担が大きいので、もう少し異なる練習方法を考えて来ました。
今回は「弾むジョグ」を紹介させて頂いていますが、縄跳びを含めて、速く走る要素に繋がると思います。ただ、バウンディングほどではないものの、足への負担があります。ケガをせずに、速く走れる、良い練習のバランスを見つけることがカギだと思います。
前日に２つの練習方法を提案させて頂きましたが、今日は１つ目の練習方法について、改めて詳細に書いて行きます。
■練習方法その①
こちらの練習方法は「弾むジョグ」のスピードがレースぺースに近い方に向けた内容です。具体的な１週間を見ていきますと、水曜にインターバル走、週末に弾むジョグという形です。
（月曜）スロージョギング
（火曜）スロージョギング
（水曜）インターバル（1000m x 7〜10本）
（木曜）スロージョギング
（金曜）スロージョギング
（土曜）弾むジョグ（30km or 3時間）
（日曜）スロージョギング
スロージョギングは毎日走る必要はないかもしれません。また、水曜インターバルで10本走った場合、土曜は疲れが残っている可能性がある点に注意が必要です。夏の季節は弾むジョグを20kmや２時間と短縮することをお勧めします。
また、弾むジョグの前に10分程度、縄跳びを行われると「弾み」を感じることができると思います。
■スロージョギングの位置づけ
ここに書きますスロージョギングは、勿論、できるだけレースペースに近いフォームが望ましいです。が、弾むジョグのスピードがあまり遅くできない方に向けた練習方法になります。
ですから、スロージョギングはレースでのフォームとは異なるフォームかもしれません。
一方で、縄跳びでは回す速さを上げて跳べるようになられていると思います。速い動きにはコンパクトな動きが求められます。ですから、ダイナミックな動きだけでなく、コンパクトな動きでも良い着地が行えるようになっていると思います。
つまり、フォームの大きさを変えてスピードを変化させることを身に着けていると思います。
「弾むジョグ」は着地に合わせて地面を蹴ることで、地面からの跳ね返りを得るものです。これに対して、スロージョギングは「蹴る」動作を行いません。でも、着地は弾むジョグやペース走での着地点を保ちます。こうすることで、着地を感じます。感じても「蹴らない」ことで、スピードを落とすのです。
