このしばらく「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」として、書かせて頂いています。
以前にも書きましたが、ずっといつもはスロージョギングのことを考えて、取組むことが多かったんです。根底にはスロージョギングで何故速く走れるのか？という疑問や、僕の父親が糖尿病起因のくも膜下出血で亡くなったという背景がありました。親父が糖尿病になったことは勿論、知っていましたが、当時の僕は毛細血管の病気とは知りませんでした。そして、スロージョギングは毛細血管を発達させることから、身体を健康にすることは勿論、糖尿病さえ改善させてしまう効果を持つことから、ランナー以外の方にも伝えたいという思いがありました。
昨年はコロナ感染もあり、体調万全で走れたレースがなかったことから、春を迎える時に、秋に向けて、自己ベストを更新するため、何か取り組みたいと考えていました。
また、コロナによる束縛が減る中で、秋に向けてフルマラソンを走るぞ！自己ベストを更新するぞ！という思いをお持ちの方は僕だけじゃないと思ったんです。
ですから、今まで書いたことのないタイムを伸ばすならというテーマで書き始めました。
前回の振り返りですが、第１段階はレースペースで「弾み」を感じたことがない、あるいは感じられる機会が少ないという方にお勧めです。時間を掛けて「弾み」を身に着けて頂けたら！と思っています。
第２段階はレースペースでは「弾み」を感じるけど、走るスピードが落ちると「弾み」が感じられない方に効果的です。小さな動きでも「弾み」を感じられることが、ペース走以外でも、「弾み」を感じることに繋がります。
第３段階はジョグでも「弾み」を感じられる方に効果的です。走るスピード範囲を広げて、タイムを更に伸ばしましょう！
前回は縄跳びを使った「弾み」を感じるトレーニングの第１段階を書かせて頂きました。
今回は第２段階、第３段階と話を進めたいと思います。
■第２段階：縄跳びの跳ぶスピードを上げます
この第２段階は、レースペースでは「弾み」を感じるけど、走るスピードが落ちると「弾み」が感じられない方に向いています。
先の第１段階はまず、時間をしっかり跳べるようになることが目的でした。第２段階はロープを回すスピードを上げることで、速く跳ぶことが目的です。
より速いスピードになるということは、より速く腕を動かしてロープを回す事です。もし重いロープをお使いでしたら、少し軽めのロープでリズムを上げて、跳んでみることをお勧めします。
スピードアップすることで、短い時間で跳んで着地する、小さな動きを実現します。小さな動きでも縄跳びを跳ぶ際に弾みを感じられることが、走る時には小さな動きでも「弾み」を感じることにも繋がるからです。
10分間で考えますと、より多く跳ぶことを求められますから、難易度が上がります。それでも、ジョグでも「弾み」を感じることに繋がるので、是非、取組んでみて下さい。
ただし、無理にスピードを上げれば良い訳ではないです。長い時間を保てることが大切です。
何故、速いスピードに対応させるのか？はレースと同じフォームで走れるペースの範囲を広げる目的です。「筋力強化やスピードアップには全力走しかない」という取組み方ではなく、フォームを変えずに走れるスピードの幅を広げて「全力の時をより速く、レース後半にペースが落ちても粘れる」という取組みです。
練習は全力走でも、フルマラソンは全力走ではありませんから、そこでしっかりとしたフォームで走ると考えるだけでも、フォームを変えずに走る意味があると思います。
更にスピードを落とす時にフォームをコンパクトにするという点も、この第２段階が速いスピードで跳ぶという点と繋がる意味があると思います。
ところで、普段の練習に縄跳びをアドオンされる方もいらっしゃることと思いますが、練習負荷は高まっていることを是非お忘れなきように、ご注意ください。
１回10分と考えますと、疲れないように聞こえますが、実際に取組んでみると、かなり疲れると思います。
更に。
よくボクシングの練習で縄跳びシーンがありますよね。片足ずつ着地して跳ぶシーンを見ますと、スゴい！と見えます。が、両足で跳ぶ方が大変です。何故か？片足だから、半分のスピードで足を動かせます。
勿論、ロープを動かすスピードを上げれば良いかもしれませんが、我々は腕の力をつけたい訳じゃありませんから、片足跳びではなくて、良いと思います。
