この所、「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」というテーマで書かせて頂いています。
過去はスロージョギングに注目して書いて来ましたから、フルマラソンのタイムを伸ばすというのは初めての試みです。まだ、良い文章や筋道が整った文章ではありません。右に左に曲がり、時に話が飛びながら進んでいますから、読みにくいかもしれませんが、お付き合い頂けますと嬉しいです。
さて。先月、４月発売のランナーズには「誰でもサブ3.5は達成できる」と書いてありますが、本当はそんなに簡単じゃありませんし、男性と女性では難易度が違います。
僕自身は非常に身近な方の発言なので悩む所ですが、やはり女性がサブ3.5を達成するのは誰でもできるとは言い切れません。
これはあくまでも、僕の考えですが、男性ランナーさんがサブ3.5を達成するなら、３時間半動き続けられる足を作ることが大切です。
この足を作るには半年近く掛かります。
更に、足を作るだけですと、女性ランナーさんにとっては３時間50分程度までの内容になります。
ですから、女性ランナーさんがサブ3.5を目指すなら、足を作った上でスピードを磨く必要があります。ただし、フルマラソンでは全力でスタートからゴールまで走る訳ではありません。
それに、スピードを磨くのに必要な期間は２ケ月程度ですから、まずは足を作って、秋が近づく時期（お盆後）にスピード練習を加えることをお勧めします。
自問自答なのですか、スピード練習の内容と初秋から始める理由のいずれを先に書くか？を考えていました
秋まで時間がありますから、スピード練習の内容は一旦スキップさせて頂いて、初秋から取組む理由について書いて行きたいと思います。
■初秋からスピード練習を加える理由
人間の身体って面白いもので、慣れるんです。
例えば、速いスピードで走る練習も繰返して行きますと、身体が慣れてしまうんです。
運動していない状態やスロージョギングだけの状態からスピード練習を加えますと、強い刺激となって、身体は筋力を強くしたり、心肺を強化します。
ところが、長い期間、同じ練習を続けて行きますと、身体にとっては当たり前の練習になります。つまり、刺激が弱くなっていくんですね。そして、慣れてしまうと、同じ内容で練習を行ってもタイムが伸びなくなります。
そうなると、もっと速く走れば！と思う方もいらっしゃいますが、１年間ならまだしも３年、５年と練習スピードを速くしていくことは難しいですよね。
確かに、小学生、中学生、高校生と身体が成長する時期なら、身体の成長に合わせて練習スピードが速まっていきますよね。
でも、40代や50代で同じことをやったら、同じペースを保つのがやっとですよね。ペースが落ちても不思議じゃありません。場合によっては強度が強すぎて、ケガにつながる可能性も高まります。
若い頃に陸上部で活躍された方はこの時の感覚をお持ちだと思いますし、多くのコーチの方も同じ感覚だったりするので、練習で速く走ることがタイム向上につながると考えられますが、年齢に依存する部分が抜けていると感じることが多いですね。
僕は何か工夫をしなかったら、フルマラソンのタイムを伸ばすのは難しいと感じちゃいます。
どうしたら良いか？と言えば、僕は１年間を通して見た時に、季節で練習内容を切替えて行くことが一番の解決策だと思っています。
特に、秋から冬にマラソンが増えますから、スピード練習はお盆頃から始めるのをお勧めしました。そして、春から夏は速く走る練習をなくしたり、ペースを落としたり、身体への刺激を減らす訳です。
でも、先に書きました通り、足作りは時間が掛かるので夏の間も必要です。
ですから、１年間を通して足を作る練習、秋から冬にスピード練習というのをお勧めしています。
■トレイルや自転車は有効でしょうか？
僕は両方とも取組んできましたので、よく分かるのですが、悩む所もあります。
トレイルは基礎作りという点で役に立ちます。坂は負担も高いので、身体に速く走るのとは違う刺激があり、お勧めです。でも、路面がどんどん変化するのでリズムが一定にはなりません。フォームを作ると考えると、そこが課題です。
自転車は筋力作りに役立ちます。スピードがより速いですし、目線の高さも違いますから、走るのとは気分も違って、楽しめます。でも、着地がないことから分かりますが、違う筋肉を使うため、練習効果が走ることと繋がらない点が課題です。
とはいえ、１年間を通して道路やトラックを走るのでは気持ちの切り替えが不充分です。毎年の僕がそうですが、山を走り、峠を走って気分を切替えています。それに、基礎体力を高めることにも役立てています。
先に書きましたが、身体への刺激という点でも坂を上がることは強い刺激になります。非常に大切だと思います。
ですから、トレイルや自転車などに取り組まれるのはポジティブな効果がたくさんあって良いですが、春から夏の間はそれだけではなく、しっかり足作りのランが必要ということですね。
■根本的な課題が潜んでいます
ここって実は大きな課題が潜んでいるんですが、その前にこのスピードを変えることについて、書かせて下さい
