「フルマラソンのタイムを伸ばすなら」というテーマで書かせてもらっています。
「大撃沈」から「全力を出す」というトピックスに移ってから、今回が10回目となります。多くの方が力を出しきれなかった振り返ることが多いと思い、撃沈に続いて、このテーマについて書かせて頂いてます。
ここまでのトピックスは少しバラバラ〜と書いてしまったのですみません。次回に少し振り返りたいと思います。
前回は調子を上げていく話を書かせて頂きました。そして、「どのように上げて」いくかについて、今回は書いて行きます。
■タイムを伸ばす流れがあります
僕は７月後半からお盆の時期に行われます、夏のフルマラソンやハーフマラソンを走ったことがありました。
正直言いまして、ガッカリするタイムです😅
フルマラソンは2h50mを切れないです。PBは2h33mですから17分（25秒/分）遅いんです。ハーフマラソンは1h20mを切れない結果の時もあります。PBは1h13mですから、７分（21秒/分）も遅いです。
しかも、半端ない汗をかくので、レース後のダメージが大きいです。ハッキリ言ってお勧めしません。
では、何故走るのか？と思いますよね。
それはいつからレースに参加すると良いか？を確認するために試してみたんです。
これは僕の感覚ですが、「９月中旬からレースに参加する」のがお勧めです。２つの理由があります。
１つは９月中旬以降は大会に参加する方が増えるからです。それまでは参加される方が少なくて、１人で走る状態になります。もう１つはお盆を過ぎますと暑さのピークを過ぎるからです。お盆明けからペース走を始めて、まだ完成しない段階でハーフマラソンを走っていくのがお勧めです。
この流れで、10月後半までに隔週程度で週末のハーフマラソンを走り、ハーフを走らない週末は30kmペース走を行いますと、スピードと持久力がしっかり付いて行きます。
この中で大切なことは、気温が下がると、段々と速く走れるようになる点です。９月は身体ができる前でしたし、段々と身体もできていきます。
特に、ハーフマラソンはフルマラソンより短い分、粘る走りをしやすいです。気温とともに走れるようになると思います。繰り返すことで、走れるペースが速まる点（自信を持って上げられる点）も見逃せません。
これに対して、30kmペース走のような練習は走る速さが決まっていますから、持久力を高めることになります。積極的に取組むなら、例えば、30kmからペースを速めてプラスアルファを走るとか、スタート前にジョグで走っておくことをお勧めします。距離に対する自信を付けていきます。
特にフルマラソンではレースでも30km以降も同じペースで走り切るのが、一番効率的で、達成感も高いです。これを実現するなら、前半は集中力が高まったり、スピードに乗った形にならないようにしたいです。ですから、30km手前からスピードを上げるような練習が効果的です。
