先日からフルマラソンのタイムを伸ばすなら、ということで書かせて頂いています。
「大撃沈」をキーワードに書かせて頂いていますが、疲れが残った状態やコリが残ってベストから離れた状態という場合があるかもしれないと思います。
コリが残った状態では、筋肉が硬くなりますし、可動範囲が狭まるケースもあると思います。日々の中でケアして、フレッシュな状態にすることが大切だと思います。
前回は坐骨神経痛に繋がる殿筋周りのコリについて、書かせて頂きましたので、今回はシンスプリントについて紹介します。
でも、その前に少しだけ、先日の彩湖ウルトラマラソン後のケアについて書かせて頂きます。
■彩湖ウルトラマラソン後のケア
普段の僕はレース翌日に鍼灸院で診てもらいます。おおよそですが、回復できたと思う期間が５日から３〜４日に縮まる感覚です。
これはあくまでも僕がフルマラソンに参加した後の感触です。そして、身体のエネルギーが回復した！と言えるまでの時間じゃありません。更に、身体のエネルギーが戻って、次のレースを迎えられるにはもっと時間が必要です。
今回はいつも診て頂く坂本先生の所に行く時間が取れなくて、しかも今週末はかすみがうらマラソンです。
どうやって体調を整えようか？と悩みながら、取組んでいます。
まず、筋肉痛を確認しました。
日曜は歩いていて、腸腰筋に疲れがありました。更に、椅子に暫く座ってから立ち上がると、坐骨周辺の動きが悪くて、疲れがあるなぁと分かりました。
坐骨周りが重いということは、腸骨と中殿筋の繋がる部分にコリが出ているということです。自分で押すのは痛いのですが、毎日解す作業を繰り返します。
加えて、股関節周りは可動範囲が狭くなった感覚で、ここもストレッチを繰り返しながら、回復を待ちます。
そして、疲労抜きジョグで暫く走りますと、スネがちょっと痛むので、次に書いていきます、シンスプリントの原因箇所をチェックします。
ケアをした方が回復も早まるだけに、とんどん取組むべきなんですが、押すと痛いので、どうしても短時間です。トイレに立ったり、打合せに向かう時にケアを繰り返してます。特に、腰周りは立った状態でケアできるからかもしれませんね。
■シンスプリントって？
マラソンで起こりやすいケガの１つですよね。
具体的な症状としてはスネが痛むと言いますが、僕は甲の痛みが多いです。初めはシンスプリントではないのでは？と思っていましたが、実際にはメカニズムは同じようです。
他の痛みもそうですが、基本的に痛みが出ている場所は元気で、他に原因があります。
シンスプリントはプロネーションや足指に力を入れることで起こります。
足裏を動かす筋肉には長趾屈筋、長母趾屈筋、後脛骨筋、短趾屈筋があります。僕の場合はこの中でも長趾屈筋のコリが多いです。これは次の図のように、脛骨のすぐ後に位置する筋肉で、足指を動かす筋肉です。プロネーションの影響と区別しにくいのですが、足裏を着地する際に、外から着いて内側が着くとこの筋肉が引っ張られるので、この筋肉が影響を受ける可能性があります。
メカニズムとしては、長趾屈筋がコッて硬くなると、足の裏が常に引っ張られるため、元気な甲の部分から長趾伸筋が引っ張られて痛むということですね。
これは脛骨の後ろを踝の上から膝に向かって押していくことで、確認できます。次の写真のように押して行って下さい。もし、痛む箇所があれば、毎日、丁寧に押して下さい。
足に力が入ると押せませんから、座った状態や足を持ち上げて浮かした状態で押して下さいね。
