今日はランニングでピッチを上げる意味と効果について書いてみたい。
○ピッチって何？
ランニングでは、一歩の歩幅がストライド(m)、一分あたりの歩数がピッチ(歩数／分)と呼ばれる。 つまり、ストライド✕ピッチ＝一分で走る距離
1000mを走る時間をペースと呼ぶが、
ペース＝1000m／一分で走る距離
として
ペース＝1000／（ストライド✕ピッチ）
となる具合で、分母のストライド✕ピッチが大きくなるのが、ペースを速くするということだ。
○僕がレースで走る時のピッチ
まず、普通はレースで180歩／分が基準だ。
僕はこれより高い値なので、ピッチ走法という具合だ。
そこで、僕がレースで走るとどの位か。
先日の夏の地獄マラソンを走った時のピッチから。
冬場のレースより全般に低いが、やはり前半が高く、後半で下がる傾向だ。
僕の場合、2016年の頃は前半が200歩／分、後半が190歩／分で、平均195歩／分だった。
例えば、ピッチを195歩／分→200歩／分にすると、2.5%のペース向上になる。
実は昨年のぐんまマラソン、先月の立川コスモスマラソンでは平均ピッチが210歩／分だった。
つまり、2016年と比較して7.5%改善している。
例えば、走るペースが4分／kmの方は、240秒✕0.075＝18秒である。これはフルマラソン42.195kmに当てはめると760秒＝12分20秒になる。
僕の自己ベストは2016年が2時間43分、今が2時間33分だから、ピッチを上げたことで達成しているのだ。
○練習でのピッチ
このピッチがタイムに与える効果に気付いたので、2017年以降、取組んできたが、具体的には「普段のジョグからピッチを上げる」ことだった。
最近の普段のジョグではこんな具合だ。
190歩／分を目安に走ってきた。
最近はレースで210歩／分で走れるし、練習でもこのピッチだから、ある意味、これ以上の向上は無理だと決めていた。
○先週に気付いた新たな可能性
先週、何となく、ピッチを上げてみた。
そして、気付いた。
ジョグでも210歩／分まで上げられる！
そこで、今週は長くピッチを上げることに挑戦している。
（10/14の練習）信号やトイレで止まると、時計を止めていも影響を受けるようだ
（10/13）この日は止まらない工夫、パン屋さんによらない等、行っていた。
こうやって、2時間半を高いピッチを維持して走ったが、実はレースと同じ時間、同じピッチで走る練習は取り組んだことがなかったし、一時間は良いが長くなると思う以上に保つのが厳しい。
○ピッチを上げてみて分かった僕の課題と今後の取組み
・足がよく動く状態では骨盤の前傾が弱く、身体が立ってしまう
→今の状態ではピッチを最高に高めるとスピードが上がらない。ピッチを高めて、スピードを上げるには、骨盤が前に倒れる方が良い
・腰の高さを上げるとピッチを上げにくい
→先の項目と同じで、腰を高くしてピッチを上げると股関節の動きが悪い。本当は腰を上げると足が軽やかに動くので、やはり骨盤の前傾がスピードを上げられる傾きと違ってしまうのが課題
・内転筋の筋力不足
→腰の回転を活かすとピッチが高まるが、これで蹴るには足の親指側もで蹴るイメージで、こうすると、内転筋の疲労が大きい。ここを改善する必要がある
○まとめ
多くの方は走るとなると、広いストライドを考える
こういった課題を理解し、取組んで行けば、後半のピッチ低下を防げる、レース全体でのピッチを上げられる可能性を感じる。
どんな結果に至るのかは分からないが、普段のストレッチで骨盤が前に曲がりやすくして、ピッチを上げる練習で内転筋を鍛えることで、2時間半切りに取組んでいきたい