こんにちは！
本八幡鍼灸院の成澤です。
先日、
栗山代表とごはんに行かせて頂きました！！
「肉の塊が食べたい！」と贅沢なお願いをしたら
でかい肉の塊が本当に出てきました！！🤤
とても楽しい時間でした！( *´艸｀)
今度家族を連れていきます！
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さて、今回は
「体質改善の為に運動したい」
「ちょっと太ってきたから痩せたい」という方必見なのですが、
内臓脂肪をエネルギー源として活用しやすい体にする方法をご紹介します！！
ポイントは、栄養と運動量と食事のタイミングです！
運動中は、経過時間にともない、しかも運動強度によって、使われる燃料の比率が異なります。
糖質としては、血液中の糖（血糖）と筋肉中のグリコーゲン（筋グリコーゲン）があります。
脂質としては、血液中の遊離脂肪酸と筋肉内の中性脂肪があります。
軽い運動、長時間運動時ほど、脂質が使われる比率は大きくなります。
逆に
短時間の激しい運動ほど、糖質が使われる比率が大きくなります。
僕達の体は、長時間運動を続けることが必要な時、または短時間で大きな力が必要な時、
それぞれの状況に応じて、燃料の比率を変えながらエネルギーをつくり出しているのです。
有酸素運動には、体内の糖質や脂質を燃やしてエネルギーに変え、減少させる効果が期待できます。
有酸素運動を行ってせっかく脂質や糖質が燃やされて減ったのに、
炭水化物を摂取することで有酸素運動の効果がなくなってしまうのではないか？と思われがちです。
でも、どれだけ有酸素運動を頑張っても、
運動前に全く炭水化物を摂取しなかったら、体が正常に機能してくれなくなるんです。
運動前（２～３時間前）に十分に炭水化物（おにぎり１個分）を食べましょう！
そもそも全身の筋肉を使うのでエネルギー源がなければ運動効果が高まりません。
エネルギーは糖質から作られるため有酸素運動を続けるには炭水化物の摂取が必要となります。
また、炭水化物の摂取量が不足すると、糖質が足らなくなり体内の脂質が燃やされてエネルギーへと変換されます。
脂質も不足してしまうと、今度は筋肉に含まれるタンパク質がエネルギーに消費されるので、筋肉量が減ってしまう可能性が出てきます。
①糖質不足により逆にエネルギー消費が抑えられる
炭水化物をしっかり摂らないで有酸素運動を続けると、コンチゾールというホルモンが分泌されます。
コンチゾールが体内の糖質が不足すると、勝手に筋肉を分解して糖を産出してしまうのです。
代謝が高まりますが、反対に筋肉が失われてしまいます。
また、炭水化物が供給する糖分が減ると、脳も必要なエネルギーが不足して機能が低下します。
このような飢餓状態で体を動かし、エネルギーを消費したら生命維持ができないと脳は判断し、
勝手にエネルギー消費を抑える指令を出します。
そうなったらいくら有酸素運動を続けても、脂肪燃焼されるどころか、
全く効果が得られなくなるという事態に陥ることになるのです。
②脂肪燃焼までに時間がかかる
有酸素運動は始めてから、20分以上経過しないと脂肪燃焼されないと言われています。
運動により温まった熱で脂肪細胞が分解され、脂肪酸とグリセリンに分かれるからです。
そこから脂肪酸は、血液中に流れ出て、肝臓まで運ばれて始めてエネルギーとして使える状態になります。
つまり、脂肪がエネルギーになるまでには時間がかかり、その間は体内の糖質がエネルギーとして消費されることになるのです。
また、十分な運動時間や強度がないと脂肪は燃えず、脂肪細胞として体内に蓄積されます。
③有酸素運動直前直後の炭水化物の摂取は良くないとされています
運動直前の摂取はNG
脂肪を燃やすには、やはり炭水化物の摂取が必要となります。
ダイエット中だからといって、全く糖質を摂らないのも有酸素運動の効果を半減させます。
糖質をある程度制限するのは効果的ですが、食事で補給しましょう。
ただ、有酸素運動前に炭水化物を摂取してしまうと、炭水化物を分解し、
糖質に変えるためにインスリンが分泌されるので注意が必要です。
なぜならインスリンが脂肪の分解を妨げるので、その後で有酸素運動しても体脂肪が燃えにくい状態になってしまうからです。
また、有酸素運動後は体がエネルギーを失っているので、栄養素が吸収されやすい状態にあります。
そのため、運動直後に炭水化物を摂ってしまうのも脂肪になりやすいので要注意です。
最後までお読みいただきありがとうございました。
成澤佳希