A 20-Minute Indoor Cardio Workout for When It's Just Too Hot to Run
20分の室内用カーディオワークアウトで走り過ぎたとき
私はエアコンの側面で私の運動をしてください。
ケイティ・トンプソン
夏には走ることが難しいかもしれません。確かに、昼光のより多くの時間は、仕事の前後にジョギングするのに多くの時間を意味します。しかし、あなたが文字通り太陽と一緒に起きなければ、あなたのスニーカーをひもで締め付けて、あなたのマイルを記録するためには、暑すぎる可能性があります。過熱の実際の危険性はさておき、私は個人的には熱くなったときに走っているのを楽しんでいません。私は不快な汗をかくので、脱水したときに私は本当にそれを私に与えることはできません。私のために、それは屋内で心臓トレーニングに入るのが理にかなっています。
NASAの認定パーソナルトレーナーでBurn Boot Campの創設者兼CEOであるDevan Klineに、私の空調付きアパートの快適さの中で私の心拍数を同様の方法でポンピングさせるためにできることを理解するために、私は自宅で何も機器なしで行うことができます20分間の心臓トレーニング。実際にジムに歩くのは熱を勇気づけるためです。
下のKlineのワークアウトは、「爆発的な訓練」です。これは、Tabataの20秒間の全作業、10秒間の能動的な回復、パターンに従って高強度の間隔訓練として記述されています。違いは、Tabataメソッドは4分間だけ具体的に実行されることです。
「バーストトレーニングは、伝統的には20秒、10秒の2対1の比率で行われていますが、スプリントの間隔を再作成することをお勧めします。 「これは、100％の努力を短期間で行い、アクティブな休息中に心拍数を戻すことです。他のタイプの高強度間隔訓練と同様に、短時間でカロリー・バーンを最大化し、持久力を高め、運動中および運動後の両方で代謝を高めるなどの利点があります。 1回の素早いトレーニングで体力トレーニングと心臓両方に便利にフィットします。
Klineは、クライアントがこのタイプのHIITを行うと提言する最大時間は実際に20分であり、15分以内に保つことさえしばしばと言います。 「哲学は、あなたが短い時間を過ごすと、強度を増やしてそれを補うということです。それはできるだけ早くそれらを行うことを意味し、各20秒のセグメントの限界に自分自身を押しています。
ワークアウトの様子は次のとおりです：
以下のKlineのトレーニングでは、それぞれ20秒間の5回の動きがあります。ボクサーのスタンスはアクティブなリカバリームーブで、他の各ムーブの間で10秒間行います。
静止したスプリンター - 20秒
ボクサーのスタンス - 10秒
スクワット推力 - 20秒
ボクサーのスタンス - 10秒
スパイダーマン山登り - 20秒
ボクサーのスタンス - 10秒
クリスクロスピックアップ - 20秒
ボクサーのスタンス - 10秒
パワープレート - 20秒
ボクサーのスタンス - 10秒
上記の回路を8回繰り返して、このトレーニングを20分間行います。あなたが15分しか持っていない場合は、それを6回行います。そして、前もってウォームアップし、その後は冷やすことを忘れないでください！
移動を行う方法は次のとおりです。
1 静止したスプリンター - 20秒
スプリントはあなたの心拍数を上げる本当に簡単な方法です。 「熱での短距離走は危険だから、次の最も近い運動がその場で行われている」とKlineは言う。 「体をつかむことが重要です。足の玉に光を当てながら、手をつないで肩を回転させ、芯をつかんで、腹の上に膝を動かすのに十分なほど腕を伸ばしてください」できるだけ早く（モデルはゆっくりデモンストレーションのためにそれを20秒間行っています）。
2 ボクサーのスタンス - 10秒
これはあなたのアクティブな休息です。各移動の間に、ボクサーの立場を取って10秒間回復する。あなたの支配的な足であなたの足のボールを立て、あなたの支配的な側に傾けられたあなたの非依存的な足、体の後ろに足を立てます。あなたの拳をあなたの顔で持ち上げてください。片方の足から他の足まで軽く往復して、膝を柔らかく、胸を持ち上げ、芯を締め、腕を上に保ちます。これを10秒間実行します（他の移動の間に長いブレークが必要な場合は、それ以上）。
3 スクワットスラスト - 20秒
Klineはこれを「すべてのバーストトレーニングの母親」と呼びます。あなたの足が床に当たったときに起き上がるようになると、あなたの心拍数を上昇させる鍵となります。あなたの手を傷つけないように、指先だけでなく、手のひらを地面に平らに置き、この動きを確実にしてください。
足で肩幅を離して立て、両手で腕を立てます。
あなたの膝を曲げ、前方に手を置いて床に置いてください。
あなたの足を板に戻してください。
直ちに足を前方に戻して、始動して立ち上がる。
20秒間続けます。
4 スパイダーマンマウンテンクライマー - 20秒
「制限されたスペースでは、20分の活発な走りのように、コアに従事する方法を見つけることが重要です」とKline氏は言います。この動きは、あなたの全体のコアを動作させる良いオプションですが、あなたの斜面に集中します。
高い板で始める。
右の膝を右の三頭筋に向けて動かす。そうするうちに、頭を回して膝があなたの腕に会うのを見てください。 「私は、多くの場合、クライアントが最大限の動きのために両目で膝を「見る」ことができるように訓練しています。
丈夫な厚板を維持しながら体の位置を維持しながら、可能な限り速い交互の面。
20秒間続けます。