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適切な栄養 - 健康的なライフスタイルのため：バランスの取れた食事のルール
「あなたはあなたが食べたものです」 - ヒッポクラテスのこの翼のフレーズの意味と、健康に対する栄養の質の直接的な影響については、彼のライフスタイルに絶対に無関心でない限り、考えなかった。彼らの心の深みにあるファーストフードの激しいファンでさえ、食料調達率を変えるのはいいと思う...
健康な体で - 健康的な心：なぜそれが健康的な食事のルールに従うことが重要です
療支援レベルはわずか10％です[1]。 栄養を使うと、体のすべての重要な機能がつながります。それは、組織と細胞の発達の源であり、それらの絶え間ない再生、エネルギーを伴う人間の飽和です。不適切な栄養は、過度でも不十分でも、あらゆる年齢の人の健康に重大な害を及ぼすことがあります。これは、身体的および精神的発達のレベルの低下、急速な疲労、不利な環境要因の影響に抵抗できないこと、効率の低下、早産の老化および寿命の短縮に反映される。ところで、自分自身を見ているすべての女性は、皮膚の状態が消化器系、特に腸の状態に直接依存し、したがって健康栄養に依存することを知っています。 しかし、正しい食べ方は何ですか？このため、多くの理論があり、毎日新しい理論があります。誰かが肉の完全な排除を主張し、誰かが病気や病気のための万能薬として生の食品を宣言し、身体が完全な食物の調和を達成できると思われる製品の組み合わせを開発する。実際、栄養上の制限は、すべてにとって有用で受け入れられるとはほとんど考えられません。人体は非常に複雑なシステムであり、正常な機能を発揮するには、肉と野菜の両方の食糧が必要です。同じ肉に含まれる有用な物質、例えば生物学的利用能の高い鉄の欠如は、重大な健康上の問題を引き起こす可能性がある。適切な栄養は、カロリーやハードダイエットをコントロールすることではありませんが、本格的な食事を提供することで、肉、穀物、野菜、果物など、それに必要なすべての製品が含まれています。ダイエットの選択は、適切な栄養の主要な課題の1つですが、毎日の服従はそれほど重要ではありません。
ケースバイケースではなく、健康的な食事の基本ルールを遵守すれば、体重、免疫力の低下、髪や肌の問題、健康全般の世話をする必要はありません。
健康的な食事の原則：誰もがこれを知っている必要があります！
何を始めると？まず第一に、正しい食べ方を固く決める。ここでは、ほぼすべての現代の食事療法が基礎となり、健康的な食事の原則を素早く学ぶのに役立ついくつかの簡単な規則があります。
配給
ルール番号1。永遠にファーストフードを忘れて、甘いものを虐待しないようにしてください。
規則2。可能な限り季節の製品を食べる - それらには最大限の有用物質が含まれている。温室で栽培された野菜や果物は、化学薬品や長期保存による処理のために、すべての利点を失うだけでなく、硝酸塩やその他の有害な化合物の蓄積剤となる。
ルール番号3。砂糖、植物油、白小麦粉、白米の洗練された製品の最大使用限度。彼らは消化管のために非常に重要であり、腸内に生息する有益な細菌を与えるために繊維をもたない。だから、白いパンの代わりに穀物を全部持っていて、砂糖を茶色か蜂蜜に置き換える方がはるかに良いのです。
規則4。水を飲む。紅茶、コーヒー、ジュースは水を置き換えません。当日、体重1kg当たり少なくとも30〜35mlの液体を受ける必要があります。甘いソーダは完全に禁止されている、彼らはあまりにも多くの砂糖を含んでいます。
ルール番号5。タンパク質食品について忘れないでください。満腹感があり、アミノ酸も豊富です。タンパク質は、身体が筋肉組織を構築するために必要であり、古くなった細胞を置き換える。タンパク質が豊富な食品に肉、魚、イカ、エビ、ナッツ、キノコ、いくつかの豆、卵、チーズが含まれます。
料理
ルール番号1。いくつかのタイプの植物油の調理に使用します。これは身体に必須の脂肪酸の最良の供給源です。オリーブ、ゴマ、亜麻仁、クルミ油と松の実：キッチンが常にある場合は非常によく、いくつかの異なる油のボトルがあります。未精製油は熱処理には適していないことに注意してください。
規則 2。適切に調理する。最低限の熱処理で製品に有用な物質をすべて保存してください。マカロニやシリアルは数分だけ調理することをお勧めします。ちなみに、古典的なイタリアのパスタは、常に軽く調理され、植物油で補給されるべきです。肉および魚製品は、寄生虫を含むことができるので、必然的に熱処理されなければならない。しかし、同時に、油で揚げることを拒否するのが最良です。料理すること、オーブンで焼くこと、蒸すことです。
ルール番号3。天然および新鮮な製品を調理に使用してください。保存料、香味向上剤、染料を含む半完成品または長期貯蔵製品は、体の負荷を増加させ、毒素の排除を防ぎ、代謝を遅らせる。オーブンで焼いた鶏肉は、店の中で最も高品質で高価なソーセージより何倍も便利です。
モード
ルール番号1。ダイエットには必ず従ってください。希少な食事は常に一定の軽食と咀嚼の習慣として有害である。健康な人は1日4〜5回、食事の間隔が5時間を超えると代謝が遅くなり、体がエコノミーモードに切り替わります。その結果、脂肪沈着が蓄積し始める。職場やテレビでスナックを食べないようにしてください。この場合の食物摂取のプロセスは制御不能になり、飽和はなく、過食になります。
ルール2。
毎日いくつかの新鮮な果物や野菜を食べる。推奨量は両方の300グラムです。あなたは必要なビタミンと繊維をすべて手に入れます。リンゴやナシ、キュウリ、ニンジンのスティックを取ることは非常に便利です。
もちろん、すぐにそして完全に彼らの習慣を変えて、そして強いコーヒーのカップでおいしいケーキをあきらめるのはとても難しいです。これは多くの意志とストレスを必要とするかもしれません。ソーセージとケーキを入れたサンドイッチを買う余裕があります。主なものは、毎日食べ物にならないということです。l
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おいしい健康 食品のために人間によって使用されるすべての製品は、条件付きで「有益」と「有害」に分けることができます。有用な食物は、毎日ダイエットに含まれなければなりません。アミノ酸、ビタミン、ミクロおよびマクロの成分、脂肪酸、繊維が豊富です。同時に、彼らは簡単に消化され、代謝を遅らせず、健康に有害な影響を与えません。そのような製品は、伝統的に次のように考えられています。
1.新鮮な果実、
果物、野菜（ビタミンC、繊維）。
2.穀類とそれらから調製された穀物（ビタミンB、E、マグネシウム、カリウム、葉酸）。
3. 乾燥果実とナッツ（ビタミン、脂肪酸、たんぱく質）。
4.家禽肉（タンパク質、アミノ酸、ビタミンA、B、E）。 魚介類（タンパク質、多価不飽和酸、ビタミンD、E、B12、カルシウム、リン）
6.
乳製品：サワークリーム、コテージチーズ、ヨーグルト（カルシウム、タンパク質、アミノ酸、ビタミンD、A、B12、炭水化物）
7.緑茶（ビタミン、ミネラル、ポリフェノール）。
8. 冷間圧搾により得られる植物油（リン脂質、リノール酸および他の多価不飽和酸、ビタミンA、D、E）。
9.ハチミツ（ビタミン、マイクロエレメント、グルコース、フルクトース、フィトンチッド、速い炭水化物）。
10. 穀物パン（繊維、酵素、アミノ酸）。
適切な組み合わせでのこれらの製品の使用は、身体に疑いのない利益をもたらし、健康を維持するだけでなく、それを強化することができるので、健康的な食事と呼ばれるものです。栄養士は、例えば、オリーブオイルを身につけた野菜サラダと組み合わせて水を摂取することを勧めている。ところで、サラダキュウリを組み合わせて、トマトはお勧めできません - スライスしたキュウリは、肉、魚、鶏肉は、適切なキャベツ、アスパラガス、ズッキーニ、大根、キュウリされているトマトのビタミンCに含まれるBREAKS特殊な酵素を分泌します。果物は、食事の前、または約1時間後に、別々に食べる方が良いです。
不採算製品：廃棄物バラスト しかし、健康的な食べ物を食べると、脂肪や代謝障害の体内に蓄積する「有害な」製品の食事から除外されることを忘れてはなりません。
1. チップ、ポップコーン、クラッカー、塩漬けのナッツ。
2. アルコール飲料。
3.すべての半製品および濃縮物：ドライマッシュポテト、インスタントラーメンなど
4.良いペストリー、特に高糖度のもの。
5.揚げ物料理。
6. マヨネーズを含む既製の工場用ソース。
7. 燻製肉、ソーセージ。
8. お菓子。
9.ファーストフード。
10.ジュース（新鮮なものは除く）、炭酸飲料。
砂糖と塩を使うことも有害です。我々は彼らが動作しない放棄した場合は、わずかに料理をpodsalivaya、最小限に砂糖、蜂蜜、塩の使用の代わりに使用することができます。最近、海とピンクのヒマラヤ塩が一般的になってきており、塩化ナトリウムとより有用な物質が少なくなっています。
カロリー量の食事とBZHUバランス
健康的な食事プログラムは、タンパク質、脂肪、炭水化物（BZHU・バランス）のカロリー数とのバランスを決定することなく行うことができません。正しく選択電源は、飢餓と脱力感を感じることが適切なレベルで体重を維持するために十分な栄養素を体を提供し、最高の気分ではないことが可能となります。 カロリーの食事を計算し、あなたがライフスタイルを許容規範やカロリーの最適な毎日量を知っているだけでなく、考慮に入れる必要があるために、アクティブなスポーツ時のカロリー摂取量は、自宅で、オフィスと同じ休日における定住の仕事はテレビを見ているときよりも高くする必要があります。 男性の1日の平均カロリー値は、年齢や生活様式によって2000〜2400 kcal、女性は1800〜2400 kcalです[2]。タンパク質、脂肪および炭水化物のバランスは、通常次のようになります。
・ タンパク質 - 30〜40％;
・ 炭水化物40~50％;
・脂肪 - 20-25％[3]。
注記 個々のカロリーニーズを計算するための数式がいくつかあります。例えば、WHOの式は身体領域の使用に基づいており、Ketch-McArdleの式は体脂肪率に基づいています。
あなた自身の指標を知り、カロリーテーブルを使用すると、1週間のおおよそのメニューを作ることが非常に簡単で、必要な食べ物がすべて提示されます。
Оригинал статьи: https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html
パワーモード：規則性 - ヘッド全体
適切な栄養があれば、適時に栄養素を摂取するだけでエネルギーコストを補うことができるので、食事時間は正確に計算されるべきです。健康な人にとって、最も合理的なのは4食の食事です。それは、消化器系に均一な負荷を提供し、食品はよりよく消化され消化されます。 食事の間隔を7時間以上とした2回の食事では、血液中のコレステロールのレベルが上昇し、脂肪の蓄積が蓄積され、甲状腺の強度が低下する。さらに、長い間隔を置いてすぐに、人はすぐに多くの食べ物を食べることができ、胃をあふれさせ、その壁の可動性を低下させることができる。胃を伸ばすことは、食物の消化の質に悪影響を与えるだけでなく、横隔膜を上昇させ、正常な心臓活動を妨害する。長い休憩は大量の胃液の放出および胃粘膜の刺激を引き起こす。食間に食べ過ぎることもまた望ましくない。この場合の消化の完全な過程の時間は十分ではなく、それは消化管の欲求不満につながる可能性があります。 健康的な食事の組織における非常に重要な要素は、食事の規則性です。ある時間に飢え感を感じる人は、食べ物を消化するのに必要な胃液の放出を引き起こします。摂食障害の場合、この反射は消える。食べ物はまだ消化の準備ができていない胃に入る。その結果、胃炎、胆嚢炎および他の疾患の原因となる、食欲が低下し、体に入るすべての食品は非常に不十分に吸収されます。 練習が示すように、男性が選ばれた食事に慣れるためには、2、3日で十分です。
※Webから