Nutrition for bone health:
Calcium, vitamin D, and other strategies to prevent osteoporosis.
骨の健康のための栄養：
カルシウム、ビタミンD、および骨粗鬆症を予防するための他の戦略。
ライアン・アンドリュース
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強い骨は健康に重要であり、強い栄養が強い骨にとって重要です。何年もあなたの骨格の健康を守るために必要なものを見つけてください。
栄養は私たちの生活の中で骨の健康に強く影響します。例えば、私たちの母親が私たちと妊娠中に食べるものは、大人としての最終的な骨量に影響を与えます。
子供の頃、私たちの骨は急速に成長しています。私たちが何かを壊したら、問題はありません。私たちはPlastic Manのように一緒に編みます。 （これは良いことです、我々はおそらく何度も我々が猿の棒から顔をはずれるだろうと考えている）。
約18〜19歳でピーク骨量の約95％に達しました。私たちは20代に骨を作り続けることができます。
しかし、30歳までに、私たちはこれ以上の「骨の預金」を止めます。その後、引き出しが開始されます。
これは私にいくつかの悪いニュースと良い知らせをもたらします。
悪いニュース：あなたは骨の密度を失うでしょう
米国の大部分の人々は、40歳以降毎年骨量の約0.5％を失う。慢性的な骨量の減少は、骨密度の低下および骨組織の劣化（骨粗鬆症としても知られる）をもたらす。
ひどくなる。
骨粗鬆症による骨折は、心臓発作、脳卒中、および乳癌を合わせたものよりも一般的です。 3人の女性のうち少なくとも1人と5人の男性のうちの少なくとも1人は、生涯にわたって骨粗鬆症性骨折を患うだろう。
病気が症状なく進行するため、骨粗しょう症は「サイレント泥棒」としてよく知られています。
多くの高齢者は、骨が弱くなって落ちるまで気付かない。女性は、閉経時に骨のホルモンレベルが低下すると、骨量が急激に減少します。
そして、あなたが高齢者で骨を骨折した場合、すぐに死ぬチャンスが急上昇します。
良いニュース：あなたは運命にない
幸運なことに、あなたの骨を守り強化するためにも大人としてもできることがたくさんあります。
骨の働きを理解すれば、栄養をいかに強く、しっかりとし、健康に保つことができるかを理解するでしょう。
骨は何で作られていますか？
骨は硬くて変わらないかもしれません。彼らはそれほど何もしていないようです。
しかし、身体のどの部分と同じように、彼らは動的で生きている組織です。彼らは絶えず崩壊し、自分たちを改造しています。実際には、約10年ごとにまったく新しいスケルトンになります。
骨はミネラルだけの塊でもありません。骨構造の多くは実際にタンパク質であり、結合組織（内膜または骨膜など）、神経と血管のネットワーク、そしてもちろん中心の骨髄を含んでいます。
したがって、良い栄養は骨の石灰化をサポートするだけではなく、骨格全体が健康にも役立つのに役立ちます。
骨のリフォーム
骨細胞がどのようなひずみを感じるとき（例えば、走っているときに踏んだり、バーベルの荷重をかけるなど）、骨の形成を促すシグナルが送られます。
良い栄養、良いリフォーム
十分に栄養を与えられていれば、私たちの骨は頑丈に改造されます。
高品質の材料で家を改装する、十分に訓練された建設チームを想像してください。
Microtrauma - 小さな亀裂や損傷 - 骨に適応し、修復し、最終的に強化するよう指示します。古い骨が取り除かれ、新しい骨が敷かれます。すべては順調です。
私たちが十分に栄養を与えられていない場合、私たちの骨はうまく回復しません。
同じ建設工事を想像してみてください。しかし今回は材料が安くて品質が悪いです。彼らは必要なアイテムを持っていません。たぶん、彼らは仕事を終わらせるためにいくつかのコーナーを切ったかもしれない。
結果として生じる構造は不器用です。新しい骨は敷かれていません。古い骨は時間の経過とともに弱くなります。
別の作品があります：この仕事のクルーが年を取るにつれ、彼らの効率は低下します。彼らは正しい材料を持っていても、よりゆっくりと働きます。
骨のリモデリングプロセス。
強い骨のための栄養
この時点で、あなたはおそらくあなたが食べることができるか、または食べるのを止めて、最も健康的な骨を確実にするか疑問に思っています。
幸いにも、それは簡単です。バランスのとれた食生活を食べる。定期的な運動と組み合わせて（あなたの骨がリモデリングのシグナルを得るように）あなたの骨は何年もあなたを支えてくれるでしょう。
ここには、骨の健康に関わる特定の栄養素があります。
カルシウム
骨には体のカルシウムの約99％が含まれており、骨を作るにはカルシウムが必要です。そういうわけで、健康専門家は、しばしば、十分なカルシウムを確保するように指示しています。
ほとんどの人々は毎日600-1200 mgの食物カルシウムを必要とします。ティーンエイジャーはおそらく彼らの成長の拍車を支えるために最も必要とするでしょう。
カルシウムについて覚えておくべきことがいくつかあります：
あなたの体はそのカルシウムを使うべきだと知っていますか？カルシウムは重要ですが、それ自体で強力な骨格を構築するには十分ではありません。それはどこに行くべきかを伝えるために、ホルモンシグナル（十分なビタミンDなど）と機械的シグナル（インパクトとローディングなど）が必要です。
あなたの体はその形のカルシウムを吸収できますか？私たちはたくさん食べることができますが、私たちの体はそのカルシウムを使用することができなければなりません。
そのカルシウムは他の栄養素とバランスが取れていますか？最近の証拠によれば、毎日1000mg以上のカルシウムを補給することで恩恵を受けることはできません。補給カルシウムは実際には有害である可能性があります。
カルシウム吸収を妨げる可能性のある他の食品を食べたり、他の薬を飲んでいますか？詳細は下記を参照してください。
骨の健康をサポートするカルシウム豊富な食品。
フィチン酸塩とシュウ酸塩の問題
多くの食品には、鉱物を拘束し、それらの抽出を妨げる物質が含まれています。
これらの物質のうちの2つは、フィチン酸塩（穀物、種子、ナッツに含まれる）とシュウ酸塩（ホウレン草、大黄、サツマイモとクルミに含まれる）です。
これは、ホウレンソウ（カルシウムを含む）のような食物は、必ずしもカルシウムの良い供給源ではないということを意味する。なぜなら、シュウ酸塩は、そのカルシウムを吸収して使用することを妨げるからである。しかし、ブロッコリー、ボクチョイ、ケールなどの他の食品は喜んで助けてくれる。
ここでは、生物学的に利用可能なカルシウム源のいくつかを示す便利な図があります。
これらの食品から何パーセントのカルシウムを吸収していますか？
選択した食品から吸収されたカルシウムの割合。出典：Miller、Gregory D.、et al。カルシウム要求を満たすことの重要性は食物との関連です。 J Am Coll Nutr 20 no。 2（2001年4月）：168S-185S。
ビタミンD
「日差しのビタミン」、ビタミンDは、私たちの健康、特に私たちの骨のために多くの良いことをします。
骨を作りカルシウムを吸収するためにはビタミンDが必要です。
私たちの血液ビタミンD濃度が30 ng / ml（75 nmol / L）未満であれば、私たちのカルシウム吸収は10-15％低下します。だから、30〜40 ng / ml（75〜100 nmol / L）の血中ビタミンDを撃つ。 （わからない場合は、テストを受けてください）
大部分の人々は、Dレベルが良好であることを確認するためにビタミンDを補充することを検討すべきである。ビタミンDの必要量は、地理、日光暴露、および現在の血中濃度によって大きく異なります。
しかし、脂質が肝臓や肌を変化させるため、欠乏症は非常に一般的です。
タンパク質
タンパク質は骨量の20〜30％を占める。また、タンパク質の摂取は、間接的に骨の健康に影響を与える、体内の成長ホルモンや成長因子に影響を与える可能性があります。
明らかに、我々は十分なタンパク質を食べていることを確認したい。
一部の人々は、高タンパク質摂取がカルシウム損失に関連していることを心配しています。しかし、カルシウム損失は骨粗鬆症の直接的な指標ではありません。また、タンパク質摂取量が多いほどカルシウム吸収が高くなります。言い換えれば、損失と利益が互いにバランスを取る可能性があります。
実際、この証拠によれば、高カルシウムと高タンパク食は骨の健康に最適です。したがって、あなたの基盤をカバーする植物や動物由来のさまざまなタンパク質源を探してください。
リン
タンパク質が豊富な食事は、リンが豊富な食事です。また、リンが多すぎると骨の健康に害を及ぼすことがあります。この理由の1つは、余分なリンが身体内の活性ビタミンDの形成を減少させる可能性があるということです。ビタミンDが骨の健康にどのくらい重要なのかをすでに見てきました。
一方、リンの量が少なすぎると骨の健康状態が悪くなります。鍵はいつものようにバランスのようです。
ほとんどの人々は肉、牛乳、チーズ、家禽、および加工食品のような食物から燐をベースにした添加物を使って食事リンを得ます。
添加物からのリンは、食品全体からのリンよりも容易に吸収されるようである。したがって、リン酸でより多くのソフトドリンクを摂取することは、おそらく骨の健康にとって最良の考えではありません。リン、穀類、ナッツ、種子は、しばしばフィチン酸の形態にあるため、同程度に吸収されません（Phytates（Phytic Acid）についてのすべてを参照）。
結論？あなたが食品全体からバランスのとれた量で他の栄養素を得ている限り、燐はおそらく何の問題も引き起こさないでしょう。
ビタミンK、C、E
ビタミンDは骨の健康にとって唯一の重要なビタミンではありません。ビタミンK（特にK2）、CおよびEもまた重要であるようである。
ビタミンK2は、必要な場所でカルシウムをガイドするのに役立ちます。ビタミンK2が豊富な食品には、乳製品、肉、家禽、納豆などの発酵大豆を原料とする伝統的な日本食があります。
ビタミンCは新しい骨を敷くのに役立ちます。ビタミンCが豊富な食品には、野菜や果物が含まれます。
ビタミンEは、フリーラジカルの骨破壊を防ぐために抗酸化物質として作用します。ビタミンEが豊富な食品には、ナッツ、種子、暗緑色の緑、トマトソースなどがあります。
ビタミンA
ビタミンAが少なすぎたり少なすぎたりすると、骨の健康に害を及ぼすことがあります。 1.5 mg /日を超える量のレチノール（ビタミンAの一種）を消費すると、骨に悪い影響を与えることがあります。サプリメントや強化製品をチェックしてください。
乳製品に添加されたビタミンAは、骨の健康を低下させる役割を果たします。再度、ラベルにチェックを入れます。
Bビタミン
ビタミンB群はホモシステインを維持します。より高いレベルのホモシステインは、より多くの骨折（および全体的な炎症）に関連する。
ダイエットに、痩せた量と多種多様な食品をサポートするのに十分な食物が含まれている場合は、骨の健康を保つためにほとんどのビタミンB類を補充する必要はありません。
唯一注目すべき例外はビタミンB12であり、多くの人々が補給の恩恵を受ける。最小限の動物製品を食べたり、50歳を超える場合は、食事にビタミンB12サプリメントを入れてください。 （1000mcg、週に2回、舌下が好ましい）。
ナトリウム
体が必要とするものを超えてナトリウムを消費することは、カルシウム損失を増加させるように見える。これは自動的に弱い骨を意味するわけではありませんが、可能ならば避けるべきことでしょう。
その一方で、野菜や果物に由来するカリウムを消費すると、体内のカリウムとナトリウムのバランスがより良くなり、骨を保存するのに役立ちます。
マグネシウム
マグネシウムは骨量を敷くのに役立ちます。
マグネシウムが豊富な食品には、濃い緑の葉、豆、種子、およびナッツが含まれます。
理論的には、全食餌から十分なマグネシウムを得ることができるはずですが、実際には多くのお客様（特に生殖年齢の女性）がマグネシウム不足で補給の恩恵を受けていることがわかりました。
拡大するにはクリックしてください。出典：Soleymani T、et al。肥満、肥満手術、および骨。現在の意見はリウマチ学2011; 23：396 = 405。
クレアチン
クレアチンは、骨形成細胞の活性を高め、骨を破壊する細胞の活性を低下させることがある。
しかし、いくつかの研究も影響を与えていないことから、この時点で結論を導くことは難しい。
骨形成および骨破壊食品
骨の健康へのビタミンやミネラルの重要性を知ることは素晴らしいスタートです。しかし、これらのビタミンやミネラルの最高のソースを食べ物とみなして、あなたは実際に強い骨のために何を食べるべきですか？あなたは何を避けるべきですか？
ここでは、いくつかの重要な食品群とその骨の健康における役割を詳しく見ていきます。
野菜、果物、豆、全粒、ナッツ/種子
果物、野菜、豆、全粒、ナッツ、種子はすべて骨にとって非常に有益なようです。
これは、植物化学物質、特にフラボノイドに起因する可能性があります。いくつかのフラボノイドは、骨細胞シグナル伝達に影響を及ぼし、酸化を防止し得る。
フラボノイドの力の一例は、乾燥したプラムを含む研究から来ている。乾燥したプラム（および多くのドライフルーツ）はフラボノイドが豊富です。 1つの研究は、他のすべてが同等である場合、1日あたり10の乾燥したプラムを加えることが、骨の健康に非常に有益であることを示した。
多くのフラボノイドおよび他の植物化学物質が同定され、単離され得る一方で、どれだけ多くのフラボノイドが存在するかは実際には分かっていない。さらに、骨への有益な効果は、特定のものよりも、食品全体での結合の仕方から生じる可能性が高くなります。
これはおそらく、単離された植物化学物質を補うことは、果物や野菜全体を食べるのと同じ防御効果を持たないように見えるのです。
豆について言えば、大豆が最も研究されています。骨の健康へのその影響は混在しているようです。おそらく、これはそれが食べられる方法に依存します。大豆食品中の化合物の中には、骨に保護効果があるものもあります。しかし、審査員はまだこれに出ていない。
酸/塩基バランス
有益な植物化学物質に加えて、野菜や果物は私たちの体の最適な酸/塩基バランスを維持し、これが今度は骨の健康を促進するのに役立ちます。
ここでは多くのメカニズムが働いていますが、アルカリ性食の骨の利点の1つは、より多くのアルカリ性食品を摂取すると成長ホルモン濃度が上昇することです。
乳製品
乳製品はカルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富です。これが骨のブースターとして頻繁に推奨されている理由です。乳製品にも耐えられれば、あなたの食生活の一部を含めて、あなたのカルシウム需要を確実に満たす良い方法です。
乳製品がこれらの栄養素の唯一の源泉である場合、乳を除去することは骨量に悪影響を及ぼす可能性が高い。しかし、誰かがこれらの栄養源を他の源泉から摂取すると、酪農は骨の健康に何か追加の利益をもたらすようには見えません。
脂肪
脂肪源とタイプのバランスの取れた混合物を得ることは、体内の炎症を制御するための最良の選択肢です。炎症を制御することは、最終的に骨の健康を促進する。私は特定の脂肪が骨質量の地球破壊の利益または損失を引き起こすことを示す既存の証拠がないことを認識しています。
アルコール
ビールには、シリコン、ビタミンB、ポリフェノールが含まれています。これらはすべて骨を保護する可能性があります。アルコールはまた、わずかなエストロゲン作用を有し、これは骨保護性であり得る。
しかし、1日に1〜2つ以上のアルコール飲料を飲むと、骨の健康に問題があるようです。 （Bud Lightをあなたの健康保険の「骨を作る薬」と主張しようとすると、何が起きるか想像できるでしょう。）
カフェイン
過剰なカフェインは骨にとって有害であると思われる。一日に2杯のコーヒーを飲んでも、バランスのとれた食事を食べる人には危険が及ばないはずです。
ミネラルウォーター
ミネラルウォーターは、特にカルシウムやマグネシウムが含まれている場合、骨の健康に良い影響を与える可能性があります。
骨の健康に影響を及ぼす他の食事の要因
何を食べるべきか、それを食べるべき理由がわかったので、あなたの骨の強さに影響するかもしれない他の要因は何ですか？
医薬品
うつ病、乳癌、胸やけ、潰瘍、および糖尿病の治療に使用される医薬品は、骨代謝回転のホルモンシグナルを妨げるため、および/またはミネラルの使用および吸収に影響を及ぼすため、骨の健康を損なう可能性があります。
骨の健康のための他の赤旗には、若年女性における長期の低用量出生コントロール、およびプレドニゾンの使用が含まれる。
骨の健康に関わる甲状腺ホルモン補充の役割について懸念されることがあります。しかし、TSHが正常であれば、リスクはないようです。つまり、甲状腺機能亢進症は骨量減少のリスクであるため、これをお持ちの場合は、骨密度スコアの上に維持してください。
ダイエットと減量
慢性的なダイエットは注意を要する：積極的な体重減少の期間は、体が体重を維持するのに十分なエネルギーを得ていないことを意味する。エネルギーの損失は、しばしば骨を含む質量の損失に等しい。
肥満手術は、栄養欠乏および体重減少をもたらし、その両方が骨量の喪失をもたらし得る。
運動は、これらの負の影響の一部を相殺し、人々が骨の健康を損なうことなく安全に体重を減らすことを可能にする。しかし、適切な食事は必須です。
混乱した食事は、一貫して入ってくる栄養素とエネルギーが不足しているため、骨の健康に長時間にわたり悪影響を及ぼします。
バランスのとれた食事を食べることがあなたの最善の防衛です。
ボディサイズ
骨の健康は、健康な範囲（身体ごとに異なる可能性があります）で体脂肪と体重を維持する幸せな媒体に依存します。
一方では、より大きな体が良いです。
循環するインスリンのより高いレベルおよび骨格上の重量の引っ張りは、骨の成長を刺激し得る。より多くの体脂肪で、レプチンのレベルは通常、ポイントまで助けて、高いです。
一方、体の大きさが体脂肪から多すぎると問題があります。
より多くの脂肪組織（健康な範囲外）は、（他のものの中でも）骨の健康を害する、より多くの炎症を意味する。一方、骨髄における脂肪の増加は、骨形成の変化および骨折の可能性の増大につながる可能性がある。
逆に、体格指数が低すぎる（あまりにも長すぎる、または単に栄養不足である）かどうかは、骨密度が低いことを意味する。
だから、大量の建物は良いですが、過剰量の脂肪を自由に積み上げるのではなく、質の高い大量の筋肉と強くて濃い骨です。
結論
骨は実際にはかなり複雑です。しかし、あなたの戦略はそうする必要はありません。
これらの簡単なステップを使用することで、スケルトンの寿命を延ばすことができます。
可能な限り、サプリメントではなく、加工されていない全食品から栄養素を得てください。実際の食物は最適な栄養素供給システムです。
それをカラフルに保つ。色素が豊富な野菜や果物は、すべてが骨の健康に寄与するビタミン、ミネラル、植物栄養素、フラボノイドを供給します。
ビタミンDの状態を確認してください。適切なレベル（30-40 ng / mlまたは75-100 nmol / L）がない場合は、補充するまで補充してください。
毎日いくつかのカルシウムが豊富な食品を消費する。これには、ブロッコリー、ボクチョイ、ケールなどの暗緑色の緑が含まれます。豆とマメ科植物;乳製品;ナッツ/種子。
あなたが本当にそれを必要とし、実際の食物からあなたのカルシウムを得ていない場合、サプリメントを検討してください。しかし、500 mg /日以上の補助カルシウムの使用は避けてください。高用量の補給はあなたを助けず、おそらく有害である。
ビタミンK2（納豆、乳製品、肉）を入手してください。あなたがビタミンK2の定期的な食事のソースを持っていない場合は、補足を検討してください。
適度に飲む。 1日に2つのアルコール飲料は、それが得られるべきパーティー時間である。
食事ごとに若干のタンパク質を食べる。それは単なる良いアドバイスだと思います。
あなたは何か甘いものが欲しいときにクッキーやキャンディを持つ代わりに、ドライフルーツを試してみてください。
あなたが脂肪を失うことを試みているなら、正気でいてください。あなたのエネルギー摂取量を中程度に抑制します。 （私たちのPNコーチングプログラムをお勧めしますか？）
健康な体重を維持する。重過ぎるまたは軽すぎると、骨量に悪影響を及ぼすことがあります。
それらの骨をロードする。重りを持ち上げる。ジャンプ。実行します。歩く。物を運ぶ。骨を必要とするあなたの体に教えてください！
動物製品を食べない場合や50歳以上の場合は、可能であれば舌下で1000 mcgのビタミンB12サプリメントを1週間に2回服用してください。
薬を点検し、調整が長期の骨の健康に役立つのであれば医師に相談してください。
参考文献
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食べる、動く、そして生きる...良い。
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