Squats
スクワット
肩幅よりわずかに足を離して立つ。膝が90度になるまで、腕を真っ直ぐ前方に置き、身体を直立にし、つま先の後ろにひざまずいてください。あなたが椅子に座ろうとしているようなふりをする。開始位置まで押して、繰り返します。
*注意：直立してまっすぐにしてください。
Plie Squat
プリースクワット
あなたの足を肩幅で起立して立てて、つま先を回してください。あなたの膝が90度に達するまで臀部に手を置き、体を直立に保ち、つま先の後ろにひざまずいてください。開始位置まで押して、繰り返します。
*注意：ストレスや不快感を避けるために、膝の屈曲部で90度を超えないようにしてください。
Walking Lunges
ウォーキング・ランゲ
この演習では、多くのスペースを使用しています。肩幅は足を離して始めます。両方の膝が90度の角度になるまで、右足で前方に歩き、身体を床に下ろします。あまり先に進まないでください。体重を足全体に分散させ、膝をつま先から曲げないようにしてください。あなたの膝はあなたの足首に沿っているべきです。あなたが直立するまで上に押して、後ろ足を前方に持って来てください。反対側の脚で前進し、繰り返してください。すべての繰り返しを続けてください。
Forward lunges with dumbbells
ダンベルで前方に突き出る
立って足を約6インチ離し、腕を両手に垂らし、両手をダンベルで、手のひらを内側に向けます。あなたの左足で前方に歩み、あなたの左の大腿が床に平行になるまで体を下げ、左膝を足首に沿って90度に保ちます。開始位置に戻します。右足と交互の面で繰り返します。
*注意：脚を突き出す前方の膝が足の面を横切らないようにしてください。
Side Leg Raise
サイドレッグレイズ
あなたの足を両手でまっすぐにして、あなたの側に横たわってください。あなたの上半身を支えるために、その前腕を使って床に触れる側で体重をやわらげます。あなたの腰をまっすぐに上げて、あなたのバランスを確保してください。反対脚の運動を繰り返します。
Bridge-Ups / Butt lifts
ブリッジアップ/バットリフト
あなたの両手で手で、膝を曲げ、足を床に、脚を肩幅に離して背中を仰ぎます。うずきを絞ったまま、床からゆっくりと尻を持ち上げてください。下に戻って繰り返してください。
*注：担当者間を下ろすときは、お尻を地面に触れさせないようにしてください。
Lying Adduction
横たわっている
左側に寝て、左足をまっすぐにし、右足を膝の左に曲げます。バランスのために右手を胴の前に置きます。左足を床から数インチ上にまっすぐに持ち上げ、つま先をまっすぐに指します。下に戻り、繰り返します。
*注：顎を上にして直進してください。
