The Primary Muscles Used for Cycling and How to Train Them
サイクリングに使用される一次筋肉およびそれらを訓練する方法
すべてのスポーツには、スポーツ特有の動きの大部分を担当する独自の筋肉セットがあります。一次筋肉、または筋肉は、速度または力の増加が必要なときに必要とされる最初の筋肉である。サイクリストの場合、これらの筋肉は臀部と脚に位置しています。ピストンと呼ばれることもあり、毎分80〜100リペアで回転する脚は、力とスピードを作り出す役割を担っています。
ペダル・ストロークのパワー
サドルの中にあるロードサイクリストのペダル漕ぎでは、ペダルストロークの12時と5時の間に大部分の力が発生します。これは、一次筋肉の大部分が活性化されるときである。股関節の屈曲は、股関節および膝の伸展とともに、ペダルストロークの主要な動きである。ペダル回転時の6時から12時の位置にペダルを戻すのに役立つ膝の屈曲がありますが、反対側の脚で反対側のペダルに加えられるより大きな下向きの力です。戻ってくるペダルを上に戻すために余分な助けがあれば、メリットがあります。ストロークの底にある膝痛めやふくらはぎから上の範囲に足を戻し、足を後ろに引き、上の四頭筋に戻し、足と膝を12時の位置に戻すのに役立つ筋肉。
パワーフェーズは、ヒップと膝が伸びている間に起こり、ペダルを押し下げる。このアクションは、大臀筋と大腿四頭筋の組み合わせから始まりますが、腱裂とふくらはぎの筋肉によって、革命を通じて四半期ごとに結合されます。これは、同じように強いハムストリング、ヒップ、および大腿四頭筋の必要性を示しています。これらの筋肉群は、ペダル革命で使用される最大の筋肉量を構成します。
ビルドの強さ
自転車の筋力トレーニングに関して言えば、集中するのがより重要な筋肉群は他にない。上に列挙したすべての筋肉は、自転車のパワーを作り出す上で重要な役割を果たします。さらに、この記事の焦点ではなく、自転車の強さに欠かせない強さの1つの領域は、コアの強さです。したがって、自転車から最も生産的な筋力訓練は、できるだけ頻繁に同時に脚と中核の筋肉を組み込むでしょう。以下は、あなたの強さを高めるために行うことができるベストエクササイズの短いリストです。
すくい
スクワットは、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング、および中核に集中します。スクワットのパワーフェーズは、バイクのパワーフェーズに似ています。両方とも、ヒップと膝の伸展を必要とします。
シングルリーグデッドリフト
ハムストリング、ヒップ、背中をターゲットにしています。一度に1本の脚で作業することで、各脚が独立して荷重を支えるため、筋肉の不均衡を修正するのに役立ちます。
ヒール・ライズ
これらは体重の有無にかかわらず行うことができます。これらは、ヒラメ筋および腓腹筋を標的とする。
自転車から離れた強さの訓練のヒントを読むには、サイクリストのための最高のストレングスエクササイズ
自転車ではトレーニングも重要な役割を果たします。山登りで着座して立っている筋肉力の努力は、上に挙げたすべての筋肉を対象とします。座った力の努力は大腿四頭筋に大量のストレスをかけるが、立位の力の努力はより多くのハムストリングを目標とする。着座と着座の両方の努力が重要であり、通常は、ペダルにかかる力を大きくする必要があるため、より低速のリズムとより硬いギアリングで行われます。フォースアップの努力は、脚に大きな力と持久力を作ります。余りにも多くの場合、しっかりとした筋肉や怪我につながる可能性があるので、あなたの力の労力を十分に分けて回復することが重要です。
速度
足の速度と効率も重要です。速いケーデンス、座った努力は、股関節の屈曲および大腿直筋、膝と足をペダルストロークの12時の位置まで上げたり上げたりするようにする大腿四頭筋を標的にします。この筋肉活動はまた、逆の脚が下向きのパワーフェーズを終えるのを助ける。あなたのケイデンスを増やすことで、ふくらはぎの筋肉の活性化も増加します1,2。これらの努力は、ペダルストロークの非パワーとパワーフェーズの両方でより大きなエアロビクス力を構築し、レース中のペダリング効率を向上させます。ファースト・ケイデンスの取り組みは年間を通じて使用できますが、ピーク時のイベントに近づくにつれて特に重要です。
ストレッチ
あなたが疲労を訓練して構築するときに、一次筋肉がきつくなるでしょう。立っている間につま先に触れたり、まっすぐな脚を伸ばしたり、腱を伸ばしたり、四肢頭と臀部屈筋を伸ばすために立っている間に踵を臀部に引き寄せたり、つま先をつかむなど、タオルまたはバンドを着用しています。
スポーツ特有のアクションのための主要なムーバー以外にも、重要な役割を果たす多くの側面があります。肺と酸素を筋肉に伝達する能力、継続的に訓練するために必要な精神的能力、およびすべての二次的な援助筋肉は、全体的な強さにおいて決定的な役割を果たす。与えられたスポーツのためのあなたの主要な筋肉は常に仕事から最も多くを取りますが、全体として全体として強くなるだけです。
参考文献
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