20 minutes of cycling can reduce heart disease risk by a big margin
サイクリング20分で心臓病のリスクを大幅に下げることができます
いくつかの研究によると、わずか20分間のサイクリングは、心臓病で死亡する危険性を減らす上で大きな道のりになる可能性があります。
最終更新日：2016年10月9日13:22 IST
ANIによる
米国パデュー大学の研究では、定期的にサイクリングすることで、心臓病のリスクを50％削減できることが判明しました。 （シャッターストック）
1日のサイクリング時間はわずか20分で、心臓病で死亡するリスクの半分になることが分かっていますか？ニュー・デリーのスリ・バラジ・アクション・メディカル・インスティテュート（Sri Balaji Action Medical Institute）の上級介入心臓病専門医であるアマル・シナル（Amar Singal）は、同じことを示唆するいくつかの研究を強調している。
米国インディアナ州パーデュ大学が実施した研究では、定期的にサイクリングすることで心臓病のリスクを50％低下させることができるとの結論に達しました。
同様に、コペンハーゲン心臓研究では、14年間にわたって5000人以上の患者を監視し、高強度サイクリングと冠状動脈性心疾患の死亡リスクの低下との間の主要な関連性を見出しました。
心臓血管疾患は世界的な死亡者の30％以上を毎年抱えている。
インドでも心血管疾患が死因の第一位を占めており、全死亡者の4分の1以上を占めています。
世界の疾病に関する調査では、インドのCVD死亡率は人口1人当たり272人で、世界平均の235人を上回っています。
興味深いことに、健康な習慣と衛生的なライフスタイルを採用することで、心臓病に関連した死亡の50％を防ぐことができます。
喫煙と同様に、身体の不活動も心臓病の重大な危険因子です。
実際には、身体の不活動は、肥満、糖尿病、高血圧、心臓病、さらには癌のような生活習慣病の主要原因の多くに関連しています。
世界保健機関（WHO）によると、不十分な身体活動は、世界的に死亡する10の主要な危険因子の1つです。
私たちは喫煙を重大な健康上の危険にさらしていますが、身体の不活動は人生のリスクとはみなされません。
WHOは、18〜64歳の成人は、1週間を通して中等度の身体活動の少なくとも150分に耽るべきであると勧告している。
定期的なサイクリングには、健康な心臓から筋肉にフィットしてより良い代謝に至るまで、複数の利点があります。 （シャッターストック）
この目標を達成するには、1日のサイクルでわずか20分で十分です。
シンガポールではサイクリングのメリットを勘案して、「サイクリングは、すべての年齢層およびすべての身体タイプの人々にとって最良のカーディオエクササイズの1つです。カロリーを燃焼させ、体重を支配するのに役立つだけでなく、スタミナの構築や筋肉や骨の強度の向上にも役立ちます。低インパクトのエクササイズでも、関節では柔らかく、ハードジムトレーニングセッションとは異なり、過度の怪我や捻挫の危険にさらされることはありません。これが関節炎の関節を持つ高齢者にも取り上げられる理由です」
「サイクリングは、特に公園や渋滞のない道路などのような環境下で行われる場合、運動を軽減する大きなストレスです。定期的なサイクリングは、心臓、肺、循環を刺激し、改善し、心臓血管疾患のリスクを減らします。
血圧の持続的上昇レベルは、心臓発作を引き起こす血管を損傷する可能性がある。エクササイズは血圧をチェックし続け、サイクリングは最も強力な運動です。
サイクリングはまた、2型糖尿病のリスクも低下させます。
2型糖尿病の発生率の上昇は、インドで懸念される主要な原因です。
身体不活動および肥満は、2型糖尿病の主要な危険因子であると考えられている。
しかし、サイクリングは体重をチェックして糖尿病を予防する非常に良い方法です。体重維持管理：現在、肥満はインドの高血圧、糖尿病、心臓血管疾患の主要な原因となっています。幼児を含む肥満の流行の増加は、やはり身体の不活動に起因する」と彼は語った。
定期的に繰り返される人々は、それが素晴らしいストレスを取り除く運動であるとあなたに伝えます。
緑のある環境で自転車に乗るほど落ち着くような運動はありません。心血管疾患や脳卒中のリスクをチェックするには、ストレスを抑えることも重要です。
循環が定期的に行われると、心臓保護HDLコレステロールのレベルを上昇させ、危険なトリグリセリドのレベルを低下させるのに役立ちます。サイクリングは、輸送のモードとして組み込むことができるため、実際に運動の時間を区切ることなく、日常生活に採用することができます。
大学ニュース
作業を繰り返すことで、死亡の危険性を40％
発行：Thu、20 Apr 2017 00:00:00 BST
あなたの自転車を使用して仕事をすることは、がんと心臓病を発症する危険性をほぼ半減させることができます。
グラスゴー大学の新しい研究で、BMJで今日発表された研究では、サイクリングが活動的でない通勤と比較して、癌発症のリスクが45％低く、心臓病のリスクが46％低下することが判明しました。
全体的に、この調査では、通勤通勤通勤者は早産のリスクが41％低下していたことが判明しました。
歩くことは、心臓血管疾患発症のリスクが27％低下し、心臓血管疾患で死亡する危険性が36％低下したが、全体的に癌または早期死亡リスクはなかった。
この調査では、通常の通勤方法を質問してから5年間フォローアップしたUK Biobankの264,337人の参加者のデータを分析しました。 5年間の癌、心臓発作、および死亡の新たな症例が評価され、通勤の様式に関連していた。
研究者らは、自転車で人々が通学を容易にするように設計された政策は、公衆衛生改善のための大きな機会を提供する可能性があるとの結論に基づいていると考えています。
心血管医学研究所のJason Gill博士は、「仕事の全部または一部を循環させることは、健康への悪影響のリスクを実質的に低下させることと関連していた。通勤の全期間を循環させた人々は、5年間のフォローアップで心臓病、癌および全体的死亡率の40％以上のリスクを有していた。
「これらの関係が因果関係であれば、これらの結果は、サイクルレーン、都市バイクの雇用、補助金によるサイクル購入スキーム、公共交通機関のサイクルの提供の増加など、人々が自転車で簡単に通勤できるようにする政策が、公衆衛生の改善 "と述べた。
歩行と比較してサイクリングに見られる大きな利点は、通勤通勤者が歩行者より通勤距離が長いため、歩行よりもサイクリングの強度が高く、サイクル通勤者がより高いフィットネスレベル
「歩くことは心臓病のリスクが低いことと関連していたが、サイクリングとは異なり、がんや全体的な死亡のリスクは有意に低いものではなかった」とCarlos Celis-Morales博士は述べた。これは、歩行者がサイクリストよりも短い距離、通常週6マイル、週30マイルに比べて通勤しているためであり、歩行は一般的にサイクリングよりも運動強度が低いためです。
「活発な通勤（歩行とサイクリング）と事故の心臓血管疾患、癌と死亡との関連性：264,337人の英国バイオバンク参加者の将来のコホート研究」が本日BMJに掲載されました。
2017年02月14日
瀬戸圭祐の 「快適自転車ライフ宣言」 3-2）心臓と肺で走る！ペダリングの極意
２）心臓と肺で走る！ペダリングの極意
ペダリングは本来もって生まれた運動能力ではなく、技術として身につけなければ習得できないのである。
スポーツバイクのペダリングはいうまでもないが、踏むものでも漕ぐものでもなく、「回す」ことが基本となる。
効率の良いペダリングを身に着けると、脚力がなくても巡航速度を上げたり、仮に同じ巡航速度でも疲労しにくいサイクリングが可能になる。軽快な走りと、疲れない快適なライドで、自転車がますます楽しくなるのである。
＜「心臓と肺で走る」ペダリングとは＞
「心臓と肺で走る」ペダリングである。心臓？肺？ と思われるかもしれないが、ひとことで言うと、どんな状況でも一定の範囲に収まる心拍数と呼吸数をキープするように、ペダリングすることだ。
ケイデンスとペダルへの出力を、つねに一定に保つことができれば、心拍数と呼吸数が大きく変動することはない。つまり平地の巡航でも、上りでも、向かい風でも、ペダルへの力と回転数は変動させないように、こまめにシフティングなどで調整するのである。
普段から心拍数を呼吸数を一定に保つようにすると末永く自転車を楽しみことができるだろう
＜ハムストリングスでのペダリング＞
意識するのは、ハムストリングスなど大きな筋肉の遅筋を多用することである。ペダリングに必要な筋肉はある意味全身に及ぶが、メインは太ももの前面にある大腿四頭筋と、ももの裏側にある大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋などのハムストリングスである。大腿四頭筋は瞬間的に大きな力を発揮する速筋を多く含んでおり、スプリントなど大きな力で踏み込む時などに使う筋肉で、多用すると疲労しやすい。
ハムストリングスを使った「回す」ペダリングは大きな力は出ないが、疲れにくく長時間続けることができ、つねに一定の力とケイデンスを保ったペダリングができる。
ぺダリングの際はハムストリング使って、ペダルを“回す”意識を持ってみよう
＜かるーいギアがあれば良いのだが……＞
もちろん激坂などでは太もも前面の大腿四頭筋を使って踏み込むことが必要となり、平地と同様の一定レベルを保ったペダリングは困難であろう。しかし軽いギアを装備すればハムストリングスを使った疲れにくいペダリングも可能になる。
ポイントはケイデンスを確保できるよう軽いギアを使い、無理せずにラクゥ～～に回し続けることである。
筆者は24Tというインナーをつけている。どんな上りでも平地同様のケイデンスをキープするためだ
＜スムーズに円を描くイメージ＞
正円に接線を引き続けるように ペダルを丸く回すと一番効率が良いと言われている。
つまり、回す軌跡と法線、接線の角度を意識しながら、ペダリングが描く円の接線方向に力を加えるのである。
ペダルから脚を外し、エアーペダリングをしてみると、綺麗に円を描くペダリングがいかに難しいかがわかる。次にもっとも軽いギアにして、空回りに近い感覚でのペダリングでスムーズに滑らかに円を描くように意識して回してみる。この練習で接線方向に力を加えながら、綺麗な円を描くペダリングの感覚を身につけたい。
考えながらできるペダリングのシンプルなポイントは次のとおり
１．回転の上部では、前方向に力を加える
２．ペダルが中間域にあるときは、真下に力を加える
３．回転の下部では、後ろ方向にわずかに力を加える
まずは、これだけを意識することにより、効率の改善を感じることができるだろう。
綺麗な円を描くようにペダルに力を加えてみよう
＜足をバンジージャンプさせるペダリング？＞
さらに意識するのは、筋力で踏み込むのではなく、足の重さを活用してペダルを回すことである。
片足の重量は体重の6分の1程度である。体重60Kgの人なら片足の重さは10Kgもある。つまり2Lペットボトル5本分もの重さがあるのだ。
地球の重力を活用すれば、何もしなくても10Kgの重さでペダルを引き下げてくれるのである。地球に助けてもらえばずいぶんペダリングがラクになることが理解できるだろう。
そのためには余計な力を加えずに、重力に引っ張ってもらうよう、足がバンジージャンプする落下感覚を味わうようなつもりでペダリングするのである。
脚の重量をペダルに乗せて、地球の重力を利用すれば体重をパワーに変換できる
＜引き脚は踏み込む時に＞
ペダルを下死点まで降ろしたはいいが、その後の上死点までのペダリングは初心者には難関である。
しっかり綺麗に回せている時はとくに必要ないが、いわゆる「引き脚」を使う場合もある。これは文字通り脚を持ち上げ、シューズに固定されているペダルを引き上げる動きのことである。言うまでもなくビンディングペダルでなければ「引き脚」は使えない。
引き脚は、ペダルを踏むのと同様の効果があるので、上手く使えるようになると、スタートや加速時、激坂など大きな力が必要なときに有効になる。
一方、ケイデンスを重視した回すペダリングでは踏み込みはあまり必要でないため、回転数が上がるほど踏み込むニーズは少なくなり、引き脚も必要なくなる。
ペダリング全体にいえることだが、特にペダルを引き上げる際に意識するのは、足首をあまり動かさずに脚を運ぶことである。無意識に回すと足首が開いてしまいがちである。これをあまり動かないように維持するのは、つねにカカトをつま先より高く保つように意識するのがコツ。これがスムーズに行えれば、綺麗な円を描くペダリングに近づいていく。
＜片脚ペダリングで練習する＞
片脚で回すとペダリングが上手くなるといわれている。
自分のぺダリングを確認するためにも片脚ぺダリングをやってみよう。ふらつく恐れもあるので、実践の際は十分に注意が必要
＜自分にあったペダリングを創造する＞
ペダリングが上手な人ほど余計な力を使わず、重力を活用した滑らかに回すペダリングになる。
低負荷ペダリングになるほど、筋肉の収縮が弱い分、乳酸の発生が抑制でき疲労が溜まりにくい。また、ロングライドの終盤など脚の疲れがたまっているときには、どうすればラクにペダリングできるかを自然に模索し、自発的に疲れの軽減に努めるだろう。
